Как начать медитировать (даже если не собирались)

Доктор Стрэйндж как бы медитирует

Я начал медитировать в январе 2015 года. Получилось это абсолютно случайно.

Зимой мы с моим другом Аркадием (тем самым, из велопутешествий) отправились в Грецию. Предвкушая вопросы: даже зимой там оказалось круто. Собственно, путешествие удалось по двум причинам. Первая: мы с Аркадием атеисты и очень любим смотреть православные церкви (сарказм). И вторая: Афины нам показывал и объяснял мой друг-грек Михалис (правда). Михалис — один из самых умных людей, что я встречал в своей жизни.

Так вот, мы ходили по Афинам, смотрели на древнюю и не очень архитектуру, пили вино и обсуждали все на свете: политику в Греции, ситуацию в мире, лайфстайл в МакКинзи, короче, всякий скучный стафф. А потом мы поднялись в Акрополь. Я смотрел оттуда на городские джунгли внизу, и внезапно Зевс бросил в меня свою молнию. В моей голове пронеслась мысль: в этом древнем месте, связывающем поколения и тысячелетия, надо спросить о чем-то важном, чем-то долгосрочном. И я попросил Михалиса дать мне совет — такой, что изменит мою жизнь. Такой, что не утратит своей актуальности и через 20 лет. А Михалис словно ждал этого вопроса. И мгновенно, словно думал над ним все это время, выдал: “Alex, try meditation.” И я офигел от того, насколько это странно и насколько мне хочется это попробовать.

Сегодня прошло два с половиной года с того момента. И я не просто попробовал медитацию — я сделал ее привычкой и ежедневным ритуалом. Мне не сразу удалось начать медитировать регулярно. И уж точно много раз хотелось бросить. Только где-то через полгода я осознал, что эта практика уже радикально изменила мою жизнь в лучшую сторону. И тогда я решил медитировать каждый день, независимо ни от чего. Вот этот простой скриншот из моего приложения для медитации показывает, что мне это удалось:

Хочу теперь 1000 дней подряд

Когда я начинал медитировать, я понятия не имел, что мне это даст. Теперь же мне проще понять эффект, который оказала медитация на мою жизнь, потому что я могу посмотреть на события в ретроспективе. И тут я буду весьма практичным и приземленным: в первую очередь я ощутил эффект от медитации на своей работе. Со мной случились три простые вещи:

  • Повысилась концентрация. Этот эффект я заметил первым. Мне стало проще фокусироваться на своих задачах. И проще выбирать самую важную задачу прямо сейчас.
  • Уменьшился стресс. Ежедневная медитация позволяет мне вернуться к реальности ощущений в моем теле. Служит своего рода якорем. В итоге, у меня появилась интеллектуальная прослойка между эмоциями и моими реакциями на них. И это дало мне свободу реагировать на то, что я сам считаю важным или нужным.
  • Увеличилась креативность. Я стал придумывать больше новых и неожиданных идей. Регулярно озарения приходят ко мне как раз после утренней медитации. Реже наступает ступор в решении бизнес-задач.

Тут важно подчеркнуть, что медитация не сделала меня супергероем (а хотелось бы :) Все эти изменения произошли и продолжают происходить плавно. В этом контексте мне близка идея Дэна Харриса про улучшение жизни на 10% (ниже я ещё расскажу про него и его книгу). Это изменение небольшое и не так уж заметно в рамках одного дня, зато на длинном отрезке (например, в год) эти 10% решают. Пускай каждый мой день стал лишь немного лучше, зато заметно лучшей стала вся моя жизнь. И с каждым годом эффект будет только накапливаться.

Окей, скажете вы. Саша, мы согласны, мы хотим медитировать. Что нам делать-то?

Я попробовал разные способы начать медитировать и расскажу вам про подводные камни каждого из них. Итак, погнали.

7 разных способов начать медитировать

1. Установите приложение на телефон

Именно этот метод мне предложил попробовать Михалис: ведь я все равно уже “живу” в телефоне и обожаю клевые приложения. В общем, это был самый простой способ начать лично для меня. Спойлер: теперь у меня есть одно приложение на телефоне, которое развивает внимание, а не рассеивает его!

Все приложения, что я пробовал, устроены похожим образом: в них есть аудиозаписи с инструкциями по медитации. Все совсем просто: устанавливаете аппу, садитесь, надеваете наушники и начинаете медитировать. Таких приложений уже десятки в любом сторе.

Я попробовал и могу порекомендовать вот эти три:

Headspace (iOS & Android)

Именно его мне посоветовал Михалис, и я пользуюсь им до сих пор. Все инструкции зачитывает британец Энди Паддикомб, который успел побыть и монахом в монастыре, и даже поучиться в Московском цирке. Разумеется, говорит он по-английски, при этом довольно медленно и понятно.

В приложении есть тематические паки с медитациями: стресс, фокус, креативность и т.д. Но сначала надо будет пройти 3 ступени программы для новичков (по 10 дней в каждой). Первые десять сессий медитации в приложении — бесплатные. Чтобы перейти на следующий уровень, нужно купить подписку на месяц или год (я уже второй год покупаю годовую подписку за ~100$).

Из прикольных бонусов в приложении есть геймификация: за достижение целей по количеству дней медитации в нем выдают бэджи. Я на нее подсел и хочу набить 1000 дней медитации подряд.

Calm (iOS & Android)

Кажется, главный конкурент Хэдспейса. Концепция очень похожа: есть тематические паки, подписка за похожие деньги и геймификация. Из отличий: инструкции зачитывает женщина, и она слишком торопится, на мой вкус. Кроме того, фоном можно включить звуки природы (вроде шума моря), и это действительно прикольно. Первую неделю можно медитировать бесплатно. Так что можете поставить Calm и Headspace и сравнить, что вам нравится больше.

Insight timer (iOS & Android)

А вот это приложение выбрало несколько иной путь. По сути, это платформа-магазин, куда разные люди могут заливать свои guided медитации. Само приложение бесплатно, как и существенная доля контента (хватит больше чем на 10 дней при знании английского). За специализированные программы придется платить по отдельности. Из бонусов: есть контент на русском, так что забудьте про языковой барьер.

2. Запустите видео на Ютубе

Контент, похожий на приложения, можно найти на Ютубе. Что хорошо: он абсолютно бесплатный. Что плохо: много хорошего контента есть только на английском, и обычно это отдельные медитации, а не полноценные программы.

Для начала можете попробовать вот эти видео на английском:

  • Медитации с Энди из Headspace (раз и два). По сути, это кусочки программы из приложения.
  • Медитация с Джэком Корнфилдом (сюда)
  • И медитация с Шэрон Зальцберг и Дэном Хэррисом, про которого я уже упоминал (сюда)

На русском я смог найти только одно приличное видео:

  • Медитация с Вишен Лакьяни (сюда). Вишен инвестирует в стартапы про осознанность и вот тут подробно рассказывает, как медитирует сам.

3. Скачайте аудио-курс “Будда в городе”.

Хотите пройти программу оффлайн при помощи любого телефона или даже просто mp3-плеера? Тогда вам пригодится курс “Будда в городе”. Он полностью на русском, а с этого года еще и абсолютно бесплатный. Скачиваете с их сайта аудио-файлы и pdf-инструкции — и вперед.

4. Прочитайте книгу и составьте свою программу.

Если приложения для вас стоят дорого, а телефон и Ютуб слишком отвлекают, то вам нужна одна из старейших технологий по передаче знаний — книга. Стоят книги немного, и в них вполне умещается хорошая программа по медитации.

Я могу порекомендовать следующие:

«Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Книгу можно купить в русском переводе. В ней подробно описана программа медитации на 8 недель, так что книга исключительно практическая.

Мой друг Евгений Гапон, директор по аналитике в стартапе Qlean, как раз прошел программу по книге “Осознанность”:

Было интересно пройти программу медитации из этой книги. Программа состоит из простых упражнений: от сканирования тела до медитации на звук. В книге подробно описано, что и как нужно делать.

Buddha’s Brain by Rick Hanson. Бумажную книгу можно купить только на английском, а на русском она есть в Bookmate. В ней не так много практических материалов про медитацию (хотя несколько инструкций все же имеется). Зато в ней подробно рассказывается, как устроен наш мозг и как медитация помогает ему работать. И все это при помощи понятных метафор и без излишних запутывающих деталей. Вторая часть книги немного уходит в духовность, но это можно простить за потрясающую первую часть.

Get Some Headspace by Andy Puddicombe. Собственно, книга автора приложения Headspace (на английском и на русском). В ней много автобиографического — о том, как он сам знакомился с медитацией, ездил в монастырь в горах и выступал в цирке в Москве. Кроме того, в книге есть врезки, где Энди дает инструкции для самих медитаций. Он начинает с самых базовых вещей для людей, которые никогда не медитировали вообще и даже могут быть настроены скептически к практике. Поскольку я уже привык к аудио-формату, то мне было непривычно читать инструкцию, а потом садиться её выполнять без голоса Энди.

10% happier by Dan Harris. Есть в бумаге и на русском, и на английском. Эта книга полностью автобиографическая. В ней нет инструкций по медитации, зато есть интересная история американского ведущего теленовостей Дэна. Несколько лет назад у него случилась паническая атака прямо во время прямого эфира.

TLDR: Все было плохо в его жизни и карьере, пока он не попробовал медитацию. Тогда он научился лучше справляться со страхами и собой, happy end.

Книга мотивировала меня продолжать практику и сделать привычку медитировать регулярной на всю жизнь. Кроме того, в книге есть здравая мысль про то, что медитация — это не волшебная пилюля, которая радикально изменит вашу жизнь. Медитация — это такой вид работы на вниманием, который просто сделает каждый день на 10% лучше. Для одного дня это немного, а вот перспектива таким понятным способом улучшить качество всей жизни на 10% — это круто.

5. Съездите на Випассану

Для формирования новой привычки с приложением или книгой вам потребуется сила воли. Если с ней сейчас туговато, можно попробовать радикальный путь: поехать на медитационный ритрит. Самый известный сейчас формат называется Випассана. Формат весьма простой: вы приезжаете на 10 дней в место вдали от города, выключаете телефон и много медитируете вместе с другими людьми. Мой field report оттуда можно прочитать в отдельной статье.

У такого ритрита есть плюсы:

  • Сила воли нужна только для планирования поездки. На месте учитель и организаторы помогут со всем остальным (включая расписание). Кроме того, на ритрите отвлекать от медитации будет просто некому. А другие участники будут мотивировать вас своей самоотверженной работой.
  • Благодаря длительности в 10 дней можно ожидать сразу и глубокого погружения в технику медитации, и существенного эффекта от нее.
  • Это все бесплатно. Вы можете оставить пожертвования после курса на ваше усмотрение.

Есть и недостатки:

  • Опыт получается крайне интенсивный. Не всем под силу его выдержать или грамотно встроить в свою жизнь после. Мне кажется, для вашей безопасности будет правильно после этого опыта заглянуть на несколько сессий к психотерапевту.
  • В моём случае випассана странно повлияла на моё желание медитировать каждый день. Сразу после курса медитировать мне банально не хотелось. Каким-то чудом в первый месяц после випассаны я не сорвал свой рекорд по количеству дней медитации подряд.

Если вас все это не пугает, записаться на випассану можно на их сайте.

6. Сходите на групповую медитацию.

Отлично вас понимаю, если вы думаете, что Випассана — это хардкор. Так в общем-то и есть. В более расслабленном режиме можно попробовать медитацию на групповых занятиях. Найти их можно в большинстве йога-студий в Москве. Например, мой друг скинул мне ссылку на вот такой класс.

7. Попробуйте депривационную камера / флоатинг.

Если вы прочитали про предыдущие 6 вариантов и ни один вам не подходит, то в̶ы̶ ̶л̶е̶н̶и̶в̶а̶я̶ ̶з̶а̶д̶н̶и̶ц̶а̶ даже для вас не все потеряно. Так как начать медитировать напрямую у вас не получается — будем хитрить. Если быть совсем точным, будем просто расслабляться.

В Москве можно найти депривационные камеры (они же камеры для флоатинга). По сути, это такие ванные с теплой соленой водой, которые еще и защищены снаружи от света и шума. “Плавая” в такой камере, вы чувствуете себя словно в невесомости. При отсутствии внешних сигналов мозг отлично расслабляется. Обычный сеанс длится около часа. И самое главное: делать совсем ничего не надо, можно даже поспать. В общем, в камере можно побыть в состоянии чем-то похожем на состояние во время медитации. В качестве примера пойдет.

Я сам был в “Эмбрио” на Баррикадной. В целом у них ок, но время от времени они косячат с температурой в камере. У меня такое случалось дважды — из 30 сеансов, так что жить можно.

Короче,

выбирайте способ, который вам ближе всего — и скорее пробуйте. Встаньте из-за компа или уберите ваш телефон прямо сейчас, найдите тихое место и просто подышите 5 минут с закрытыми глазами. По моему опыту, уже через 10 дней медитации по 5–10 минут в день вы увидите первый эффект. А через 30 дней вам уже не захочется возвращаться в жизнь без медитации.