Tengri Ultra Trail. 14 недель
Честные входные данные
Меня зовут Артём, и мне 24 года. Долгое время в моем приписном билете стоял диагноз “недовес”, а сейчас мои пропорции роста и веса находятся на грани.
Мой беговой опыт — 2,5 года, как системных, так и бессистемных тренировок. За это время я пробежал несколько полумарафонов (PR — 1:36), один марафон (3:29).
Успел познакомиться с беговой травмой — ITB Syndrome (воспаление илио-тибиального тракта), поменять несколько пар кроссовок, прочитать полтора десятка беговых книг и опробовать несколько техник бега.
До травмы почти не уделял внимания растяжкам, силовым упражнениям, СБУ, ОФП, а был сосредоточен только на беге, поэтому и осекся.
Родился без колен и большую часть жизни люто ненавидел бег, но это совсем другая история.
Вместе с другом основал первый любительский клуб триатлона, и долго выбирал между триатлоном и ультрамарафоном.
Сегодня я ставлю себе цель — стать ультрамарафонцем, 10 мая 2015 года на Или пробежать свои первые 50 километров. До этого события остается менее 14 недель.
Вдохновение и мотивация
Марафон — это спорт, и с ним все более-менее понятно: есть ровные трассы, целевое время, болельщики, множество систем подготовок, планы питания до и во время гонки, гоночные стратегии.
Ультрамарафон — это больше, чем спорт. Те, кто бегают ультра, делают это не ради цифр и рекордов, не ради медалей и доказательств. Для меня ультрамарафон — это сакральный гнозис, знание, которое я хочу постичь, лестница в познании себя, которая имеет как минимум 4 ступени (50 км., 50 миль, 100 км., 100 миль). И через 14 недель я попробую забраться на первую ступеньку.
Если вы хотите бегать — пробегите милю. Если хотите познать новый опыт — бегите марафон. Если хотите говорить с Богом — бегите ультра. — Дин Карназес.
Ультрамарафон — воплощение метабега и поиска смысла в каждом шаге, и в то же время — бег без смысла, бесконечный бег. И от предвкушения этого состояния у меня начинается нетерпеливый зуд в стопах. Это моя мотивация.
Как и для множества других дел, я черпаю вдохновение в людях, историях и книгах. Дин Карназес, Тимоти Ольсон, Хал Кёрнер, Скотт Джурек, Антон Крупичка, Роб Крар — эти сверхлюди, монахи от мира бега каждый день заряжают меня новой энергией.
Меня вдохновляют фильмы, такие как Curiosity и In the High Country, книги — Eat & Run, Field Guide To Ultrarunning, Run Or Die, Born To Run. Чем глубже я погружаюсь в тему, тем больше вдохновляющих примеров нахожу и сохраняю в своей памяти.
Подход
На протяжении двух лет бега я был сторонником малого километража. Считал, что тренировка должна быть качественной, но не обязательно длинной. К своему первому марафону я подготовился, бегая всего 4 раза в неделю. При этом мой средний недельный километраж составлял всего лишь 35–45 километров — многие бегуны бы осудили такой подход. Но в защиту его должен сказать, что делал свои тренировки разнообразными — по вторникам бегал интервалы в максимальном темпе, по четвергам делал пороговую тренировку, либо тренировался на тропах в горах, в субботу выполнял брик (велосипед-бег) и только на воскресенье планировал длинную тренировку в легком темпе.
Я до сих пор считаю, что такой тренировочный график отлично подойдет для подготовки к первому марафону, так как тренирует разные группы мышц, но при этом не нагружает бегуна излишними объемами. Классический подход с недельным километражем 60–80 км. вкупе с одержимостью и неосторожным наращиванием километров, скорее приведет новичка к перетренированности или травме.
Но все это не работает применительно к ультра. Проводником в мир ультра-тренировок, картой сокровищ для меня стала книга ультрамарафонца Хала Кёрнера — Field Guide To Ultrarunning.
Рассуждая о тренировочном процессе, сравнивая качественные длинные пробежки и километраж, Хал все же отдает предпочтение количеству набеганных километров.
В идеальном мире бегун должен уделять внимание и качеству, и количеству бега. Но при подготовке к ультра количество важнее. Да, я признаю это. Умение оставаться на ногах как можно дольше — решающий фактор. — Хал Кёрнер
Для достижения своей цели я вынужден согласиться с этим утверждением. Но я постараюсь сохранить между качеством и количеством должный баланс.
План
Скажу честно, я взял готовый план подготовки из той же книги Кёрнера, но адаптировал его с учетом оставшихся недель (14 вместо 16), двух промежуточных соревнований (Алматы Марафон и Зимний Забег), своего времени и особенностей местности, и самое главное — особенностей моего организма.
Вот как выглядит план:
Вернее, только беговая его часть. Помимо бега, в мой план войдут систематические упражнения на растяжку, силовая подготовка (плечевой пояс, руки, спина), специальные беговые упражнения. Об этой системе я подробнее расскажу позже.
Новыми беговыми упражнениями для меня стали:
- Фартлек. Практиковал ранее, но необдуманно
- Холмы. Силовые повторы в холм.
- Двойные тренировки. Я читал об их пользе, но сам никогда не пробовал бегать дважды в день.
Этот план не является константой — за два года я научился прислушиваться к организму, и если начну чувствовать себя плохо — скорректирую план.
Управление временем
Я работаю в офисе. Мой рабочий день начинается в 9, а заканчивается в 18, час уходит на обед. Пять дней в неделю. Мой офис находится около терренкура, где очень удобно бегать.
Так как светает пока еще поздно, до конца февраля я буду бегать в обеденный перерыв, оставляя время на питание. С начала марта пробежки планирую сместить на утро.
Длинные пробежки я обычно провожу по городу, либо в парке. Подробнее о каждом типе тренировок я расскажу в следующих заметках.
Ультрамарафон — испытание воли и разума. План — это необходимая опора, чтобы не сбиться с пути, но настоящее познание себя начинается не под стартовой растяжкой. Метабег — это часы тренировок, километры троп и миллионы шагов.
