4 Podstawowe Systemy Treningowe + Przykładowe Programy Treningowe

Z pewnością znasz już elementy planu treningowego oraz ustaliłeś swoją optymalną (i przede wszystkim możliwą do zrealizowania) częstotliwość treningów w tygodniu. Teraz powinieneś wybrać odpowiedni dla siebie system treningowy. Ten artykuł pomoże Ci w podjęciu odpowiedniej decyzji.

SYSTEM TRENINGOWY #1 — TRENING CAŁEGO CIAŁA (FULL BODY WORKOUT FBW)

Polega na trenowaniu całego ciała (wszystkich głównych partii mięśniowych) podczas każdej sesji treningowej. Kolejność trenowania partii możesz ułożyć następująco:

• według „wielkości” poszczególnych partii, zaczynając od największych, np.: mm. kończyn dolnych => mm. grzbietu => mm. piersiowe => mm. naramienne => mm. ramion;
• partie współpracujące obok siebie, np.: mm. kończyn dolnych => mm. grzbietu => mm. dwugłowe ramienia => mm. piersiowe => mm. naramienne => mm. trójgłowe ramienia;
• według zasady priorytetu — najpierw partie, które przede wszystkim chcesz rozwinąć.

PRZYKŁADOWY DZIEŃ Z PROGRAMU FBW

Przykładowy dzień z programu FBW został przedstawiony w tabeli poniżej (przykładowy dzień treningowy). Wszystkie elementy programu treningowego będą wyjaśnione w kolejnych wpisach w niedalekiej przyszłości. UWAGA! To jest tylko przykład. Nie kopiuj go proszę, ponieważ nie znasz osoby, dla której został ułożony.

SYSTEM TRENINGOWY #2 — TRENING DZIELONY GÓRA/DÓŁ — UPPER/LOWER SPLIT

Polega na podzieleniu ciała wzdłuż płaszczyzny poprzecznej na górne i dolne partie:

• górne partie: mm. naramienne, m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny grzbietu, warstwy głębokie mm. grzbietu, mm. piersiowej, mm. ramion i przedramion;
• dolne partie: mm. pośladkowe, m. czworogłowy uda, mm. kulszowo-goleniowe, mm. przywodziciele, mm. goleni.

Jedynie mięśnie środkowej sekcji, np. mięśnie brzucha bywają zaliczane częściej do partii dolnych niż górnych.

Przykładowy dzień z programu GÓRA/DÓŁ został przedstawiony w tabeli poniżej (przykładowy dzień treningowy). Wszystkie elementy programu treningowego będą wyjaśnione w kolejnych wpisach w niedalekiej przyszłości. UWAGA! To jest tylko przykład. Nie kopiuj go proszę, ponieważ nie znasz osoby, dla której został ułożony.

PRZYKŁADOWY DZIEŃ Z PROGRAMU GÓRA/DÓŁ

*CM oznacza Twój ciężar maksymalny, czyli obciążenie, jakie jesteś w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Jeżeli go nie znasz, ale wiesz, że np. wyciśniesz 6 razy hantle 25 kg, możesz skorzystać z takiego kalkulatora jak ten, aby obliczyć swój teoretyczny maks.

SYSTEM TRENINGOWY #3 — TRENING DZIELONY PUSH/PULL — PUSH/PULL SPLIT

Polega na podzieleniu ćwiczeń na pchające i ciągnące i wykonywaniu tylko jednej grupy ćwiczeń w danym dniu.

Przykłady ćwiczeń push: przysiady, wykroki, wyciskanie na suwnicy, wyciskanie sztangi/hantli leżąc/stojąc, pompki, wyprosty przedramion, wspięcia na palce, wyprosty kolan na maszynie.

Przykłady ćwiczeń pull: podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg na prostych nogach, uginanie przedramion, uginanie podudzi na maszynie, przyciąganie linki do twarzy.

Ćwiczenia o charakterze zarówno push jak i pull: zarzut, martwy ciąg sumo.

Przykładowy dzień z programu PUSH/PULL został przedstawiony w tabeli poniżej (przykładowy dzień treningowy). Wszystkie elementy programu treningowego będą wyjaśnione w kolejnych wpisach w niedalekiej przyszłości. UWAGA! To jest tylko przykład. Nie kopiuj go proszę, ponieważ nie znasz osoby, dla której został ułożony.

PRZYKŁADOWY DZIEŃ Z PROGRAMU PUSH/PULL

SYSTEM TRENINGOWY #4 — TRENING DZIELONY PUSH/PULL/LEGS — PUSH/PULL/LEGS SPLIT

Podobnie do programu push/pull, z tą różnicą, że tutaj wyodrębniasz trening nóg jako osobną jednostkę treningową. Zatem podział na ćwiczenia push i pull dotyczy tylko górnych partii mięśniowych.

Przykładowy dzień z programu PUSH/PULL/LEGS został przedstawiony w tabeli poniżej (przykładowy dzień treningowy). Wszystkie elementy programu treningowego będą wyjaśnione w kolejnych wpisach w niedalekiej przyszłości. UWAGA! To jest tylko przykład. Nie kopiuj go proszę, ponieważ nie znasz osoby, dla której został ułożony.

PRZYKŁADOWY DZIEŃ Z PROGRAMU PUSH/PULL/LEGS

CR to Twój ciężar roboczy, czyli obciążenie, którym robisz swoją najcięższą, zwykle ostatnią serię.

ZAKOŃCZENIE

To, co widzisz powyżej, to są oczywiście tylko przykłady najpopularniejszych systemów treningowych, których jest o wiele więcej. Natomiast biorąc pod uwagę, że kieruję swój blog do osób początkujących, prawdopodobnie przez kilka pierwszych lat treningów nie będzie Ci potrzebne nic bardziej złożonego niż to, co dzisiaj przeczytałeś.

I kilka uwag na koniec:

• Nie kopiuj powyższych treningów. Nie są dopasowane do Ciebie. Jeśli chcesz, żebym Ci pomógł usprawnić i wzmocnić Twoje ciało, przy okazji poprawiając jego wygląd — chętnie Ci w tym pomogę. Napisz do mnie maila na michal@corazlepszytrener.pl, a na pewno odpowiem. Stworzę program treningowy skrojony na Twoją miarę.
• Powyższe programy to tylko jeden przykładowy dzień z każdego systemu treningowego. To nie są jedyne treningi, które robisz. Np. system GÓRA/DÓŁ może zawierać 4 różne programy treningowe, inne na każdy dzień.
• Nie ma tutaj zawartych elementów rozgrzewki, która jest bardzo istotnym punktem programu treningowego. O rozgrzewce już niedługo będzie artykuł na blogu, wtedy dowiesz się, jak ją dla siebie ułożyć. Oczywiście podam Ci też gotowe schematy, którymi możesz się posiłkować.

Jeśli masz jakieś pytania odnośnie systemów treningowych — napisz do mnie na michal@corazlepszytrener.pl. Odpowiem na każdą wiadomość.

Jeżeli dopiero chcesz zacząć swoją przygodę z treningiem — sprawdź ten artykuł: 14 Porad Jak Zacząć Trening Siłowy Jako Początkujący w 2023?