Cómo mejorar tu concentración sin morir en el intento


Para mejorar nuestra atención, lo ideal es introducir un descanso de 5 minutos cada 25; no obstante, hay que tener cuidado con las actividades a realizar en ese descanso. No se trata de seguir con el libro, o consultar el ordenador, el correo electrónico o redes sociales, en las que seguimos forzando la vista, la postura y realizando actividades de tipo cognitivo; lo ideal es levantarnos, estirar los músculos, mirar por la ventana para cambiar el ángulo de enfoque e intentar fijar la vista en un punto lejano, aprovechar para ir al baño, a por agua… Pasados esos 5 minutos, retomaremos el trabajo, con una mayor predisposición y mejor.

La importancia del descanso nocturno.

No debemos olvidar el respetar los ciclos de sueño-vigilia. Dormir un número adecuado de horas, ayudará a mejorar nuestros niveles de atención y concentración. El sueño tiene una función reparadora y restablece el equilibrio del organismo, y por tanto es fundamental para cualquier tipo de actividad tanto física como intelectual. Además dormir ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos durante los periodos de vigilia. Si la tarea a realizar es de estudio, o de trabajo continuado, será más difícil avanzar si no has asentado las bases.

Hay estudios que muestran que después de haber realizado una tarea, el aprendizaje de la misma mejora tras haber dormido. Además una de las funciones del sueño es disminuir el nivel de ansiedad. De hecho, cuando dormimos poco nos levantamos más irritables y estamos más irascibles, por lo que dormir bien y no alterar los ritmos de sueño y vigilia es fundamental para disminuir el estrés.

La importancia de una rutina diaria.

Para que tu mente sepa cuándo hacer qué.

No hay nada que afecte tan negativamente a la concentración como una rutina desorganizada y caótica. Es el noveno punto de la lista, pero seguramente es el más importante.

Hay que planificar y ordenar las prioridades del día a día. Sin contamos con el tiempo necesario para dedicar a cada tarea, evitaremos el estrés, las prisas y los inconvenientes que puedan surgir, y seremos más capaces de dedicar un esfuerzo inteligente y productivo a la tarea.

Si sabemos exactamente qué tenemos que hacer y cómo, la tarea se vuelve más sencilla, y nuestro estado de focalización es más adecuado a la hora de abordar cada subtarea con éxito.

Música de fondo: ¿buena o mala idea?

Escuchar música de fondo cuando estamos enfocados en una tarea puede ser una buena idea. Pero depende de varios factores.

La música tiene la capacidad para estimular nuestra actividad cerebral y cognitiva. Es bastante positivo que, justo antes de empezar a estudiar, escuchemos un poco de música para estimular el cerebro y empezar a ponerlo en marcha. Sin embargo, durante el transcurso de la tarea, es mejor estar en silencio, puesto que la música puede distorsionar la calidad con que retenemos la información. Este efecto negativo de la música hacia nuestra capacidad de atención y concentración ha sido reportada en varios estudios científicos.

La importancia del deporte.

El deporte, los buenos hábitos en la alimentación… nos ayudan a reducir el estrés, a mejorar la sensación de bienestar, la salud… y en la medida que estemos bien físicamente, estaremos en mejores condiciones intelectuales, lo que puede aumentar nuestra capacidad de rendimiento. La práctica regular de un deporte ayuda a liberar la tensión muscular, lo que conlleva liberar tensión mental: aumentan las endorfinas y con ellas se reduce la sensación subjetiva de ansiedad y de estrés, además, el deporte ayuda a mantener la constancia y a fijarse objetivos basados en el esfuerzo regular.

La importancia del lugar.

Se ha demostrado que el ruido ambiental afecta a nuestro rendimiento si estamos realizando una tarea que requiere concentración (por ejemplo, un examen). Cuando menos ruidoso sea el entorno, más en forma estarán tus habilidades cognitivas.

Si quieres focalizarte al 100% en una tarea, es buena idea que encuentres un espacio cómodo y sin distractores. También es interesante que la temperatura del espacio en cuestión no sea ni demasiado frío, ni demasiado caluroso. Sobre unos 20º-23º es una temperatura en la que casi todos nos sentimos confortables. En cuanto al ruido, hay personas que pueden mantener la concentración estando expuestas a este, siempre que no sea muy fuerte y sea monótono, pero no es lo habitual.

Mantener la mesa lo más despejada y limpia posible.

Sin objetos distractores al alcance de la vista.

Plan de trabajo.

Es importantísimo crear el día anterior un plan de trabajo concreto fijando objetivos realistas. Es decir: Es importante que seleccionemos pocas tareas y bien definidas, para que nuestro cerebro sea capaz de responder adecuadamente a la exigencia.

Evitar la multi-tarea y ejercitar los músculos cada media hora puede también mantenernos en un estado de activación óptimo durante más tiempo.

Se realista a la hora de fijar los objetivos, prográmalos con tiempo suficiente, y fragmenta las tareas más complicadas en pequeñas metas más fáciles de lograr y a primera hora del día, con ello tendrás más fuerza para realizarlas y su finalización será un refuerzo para emprender nuevas tareas con ganas, prémiate cada vez que lo consigas.

Planea tanto tus horas de trabajo como de entretenimiento y descansos.

Comprende que la práctica hace al maestro. Mientras más lo ejercitemos, mejor será nuestra concentración

Dale a la mente espacios específicos durante un día para desconectar.

Introducir pequeños descansos durante el trabajo, tal y como se ha explicado, va a mejorar nuestra capacidad de concentración y de creatividad, y aumenta la productividad, lo que puede generar una visión más positiva de nuestro rendimiento y sobre la capacidad de llevar a cabo una tarea. El estrés, cuando nos sentimos capaces de afrontar una tarea, disminuye.

Levántate de vez en cuando para ayudar al oxígeno.

Da un paseo alrededor de tu edificio. ¡Puedes acurrucarte con la cabeza mirando al suelo durante unos minutos para que la sangre fluya a tu cerebro o incluso realizar un/un par saludos al sol!

Cada hora, dale un descanso al cerebro.

Como máximo 30 minutos de descanso. Esto te permitirá ser productivo durante periodos consecutivos más largos.

Toma descansos y mezcla tu ambiente: aléjate de tu lugar de trabajo para volver fresco y no volverte loco.

Gestiona el estrés.

Algunos trucos para gestionar el estrés son tan simples como apretar fuerte el puño o una pelota anti-estrés, durante un minuto. Este acto va a liberar nuestras tensiones por un buen rato.

Pero, si sufres un estrés más permanente, lo óptimo será que te pongas manos a la obra para solucionar el problema. Asimismo, es importante que tengamos una buena salud física: mantenerse bien hidratado, realizar deporte a menudo…

Meditar te ayudará a relajarte, procesar todos esas cosas que tienes en la cabeza y limpiar tu mente.

Mantener una dieta controlada y equilibrada. Algo ligero y sano maximizará tu capacidad de concentrarte.

Alimentos que mejorarán tu concentración son.

  • Aguacate (omega3)
  • Arándanos (vitamina c)
  • Vitamina B12
  • Nueces y almendras (fósforo)
  • Plátano (Potasio, vitamina C y B6)
  • Zanahorias

Es importante evitar la sensación de hambre, pero también comer demasiado.

Mantenerse hidratado.

Bebiendo preferiblemente agua.

Escribe con papel y bolígrafo.

Estamos muy acostumbrados a escribir las cosas en el teclado del ordenador. Es un método de escritura automático y que nos permite muchas cosas positivas, pero no es lo mejor para nuestra concentración ni para nuestra memoria.

Si escribimos a mano, nuestro cerebro hará un esfuerzo superior para concentrarse y recordará más fácilmente los datos y apuntes que salgan de nuestro puño y letra, según ha explicado Lizette Borreli para Medical Daily. Una mejor concentración cuando redactamos las ideas será un apoyo para nuestra memoria a largo plazo. que será capaz de rescatar esos datos días e incluso semanas después.

Masca chicle.

Masticar chicle nos ayuda a recordar información en el corto plazo.

Además, puede ser un elemento que nos permita concentrarnos mejor en la tarea que debemos realizar, sobre todo en exámenes y pruebas que precisen de nuestra memoria auditiva y visual.

Utiliza tapones en los oídos.

El nivel de ruido ambiental es otro factor a controlar.

Haz conscientemente la vista gorda a las distracciones.

Genera una rutina cada vez que te distraigas, como leer cuál es el título del trabajo o del punto que trabajas.

Cada vez que quieras renunciar date 5 minutos más.

Sé proactivo y no reactivo.

Nunca comiences el día leyendo el correo electrónico, así evitaremos salirnos de la planificación de nuestras tareas principales.

Fija dos momentos a lo largo de la mañana y dos por la tarde en los que revisar y contestar el correo electrónico. No dejes que los correos por leer invadan el espacio de 25 minutos reservado para trabajar.

Apaga/silencia el teléfono y las notificaciones de los diferentes aparatos.

Ve escribiendo palabras clave, que te devuelvan el hilo o la concentración de lo que estás haciendo en el caso de despistarte.

Deja un tiempo para los imprevistos.

Que sea suficiente para reaccionar y evitar así el estrés y que tu planificación no se venga abajo al menor contratiempo.

One thing at a time.

Por último quiero recordarte no somos máquinas y que el multitasking no va con nosotros así que mejor concentrarnos en una actividad por bloque de tiempo. Para esto te pueden ayudar métodos como el timeblocking.


Espero que te haya gustado y te ayude a ser más productivo. no te olvides de dar un like a mi página www.facebook.com/miguelmoebius