【十週減肥計畫】前六週計畫報告書
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前言：從小就是個運動員，所以身體組成裡面，肌肉量的成分一直都滿高的，但脫離校隊生活後，還是維持著一樣的食量，卻只做少許的運動，就越來越胖了。尤其上了大學，交了女友（有女友的時候永遠都是最胖的）之後，根本沒在顧形象，或者到北京因為飲食習慣的關係，整個胖到我自己都認不出來，還因此越買越大件的衣服ＯＴＺ
如果你只想看這六週的改變，從【正文開始】開始看就行哦，前面是跌跌撞撞的飲食、健身計畫，還有這一年來的自我介紹、學習到的知識。
我的身高158cm（自己覺得我的臉長得有170），2017/03/06到北京的時候，我的體重是58kg吧，沒有特別在北京量，但出發前幾天在台灣量是這個體重，整個人看起來沒有特別胖，當然也不瘦啦（詳見下圖）
2017/06開始，我開始扛部門扛壓力扛責任，也開始各種吃，所以不只是自己的壓力，還有身材也都越來越大（我是前排右二），也差不多是從那時候開始，我越來越接中國地氣，少了很多部分的自己（像是有禮貌、熱愛生活、關心他人等），簡單來說就是變得只懂得談生意，把自己埋在工作裡，我覺得其實這在心裡層面也給了自己很大的壓力，自然也會影響身體狀況。也從這裡開始一路胖的啊～
後來實在太忙了，手機相簿裡基本上除了工作的東西以外根本沒有照片
一路到春節過年回家前，其實一直有在減肥，也盡力在控制吃跟健身，但因為在食品產業的新創公司，不斷的有產品需要試吃、新品需要開發（最扯一天吃一百根烤香腸，整根吃完的那種），還有醒著的時間就在上班，在我調整生活作息以前，兩三點下班也是常態，尤其十二月我們改策略後的第一家線下店鋪要開幕前，連續三個禮拜每晚盯工程到四五點、回家洗澡小瞇，隔天九點還是要到公司報到。這樣的新創爆炸生活，雖然我沒有像之前一樣需要瘋狂試產品，但沒什麼睡覺，也讓身體不只是生病，還胖了不少，尤其皮質醇升高、身體也發炎不斷。
也因為身體狀況一直不太好，自己上網找解救方法，還有上網看到了 營養健身葛格Peeta 的生酮飲食，包括回台健康檢查時候，營養師建議我吃生酮，所以其實從七月開始，我就一直在嘗試吃生酮，但生酮飲食其實有一定的危險（其實我覺得每一種飲食都有危險啦），可我還是嘗試了。而生酮飲食最能說服我的一點，其實就是：「我們的身體組成沒有碳水化合物，那為什麼我們需要碳水？」。
早期吃主食，是因為飽足感足、栽種容易，所以從小接受「營養均衡」的觀念，就是碳水化合物60%、蛋白質30%、油脂10%，而我之前減肥的方式，也是用這樣的標準，但我那時候的主食是粗糧，也就是地瓜、糙米、燕麥等，其他的青菜跟雞胸肉都完全用水煮。這樣吃東西對我來說其實不會太痛苦，主要因為喜歡做飯，所以還是會想辦法做的很好吃xD
後來跟營養師聊，也在自己上網查資料後，越發覺得碳水化合物是壞東西，粗糧只是更接近原型食物，但根本上還是碳水化合物，對於我這種身體及容易發炎的人來說，都對身體不好，同時，我也被其中一個觀念說服：「人是動物，不管哪種食性的動物，都是吃蔬菜跟肉類」，所以我就開始掉入生酮的坑。
如同我先前所說，吃生酮其實很危險，危險的點並不是網路上說的酮疹，而是在我們對食物不夠了解的狀況下，很容易攝取過多or過少的營養，也會造成身體的負擔。
最常聽到的例子：
1.有些人貪圖簡易版的生酮：碳水5%/蛋白質20%/脂肪75%（用基礎代謝去分，碳水還要低於20g），結果因為太飽，吃不夠的蛋白質，造成掉髮。
2.沒有經歷減低碳水的時期，一口氣進到生酮，結果有強烈的暈眩感。
3.自己不去計算營養攝取量，聽從網路上的菜單，一直吃肉（可能也會有大量蔬菜），每個人的狀態都不一樣，用別人的菜單的確方便，但不去了解自己的身體狀態接著調整，很容易出問題。
我在七月決定開始生酮之前，看了兩個禮拜的文章，不管是臉書社團/Youtuber/國內外的營養學文章，還是沒有很敢執行，那時最流行的就是簡易版的生酮，也不是怕大量油脂，主因是身體已經夠糟了，如果吃了生酮說不定會更糟，而且在北京，基本上求醫不如買張機票回台灣看。不過，某天睡醒，突然覺得反正也不能再糟了，就開始了生酮之路！
不過我前文提到的三個不良的生酮案例，我自己都有做過，所以一路從2017/07到2018/02之前，有過三個階段的生酮，有些時候體重跟體脂的確會降下來，但很容易伴隨其他症狀一起出現；當然也因為工作的關係，所以無法準確地判定是因為工作需要，無法完全執行生酮（公司那時候做零食，一大堆碳水），或者是因為作息時間、運動規劃等等的關係，都有可能去影響到自己的減肥計劃。
因為身體狀態一直沒有很好，很容易發炎（感冒、腸躁症、肌肉痠痛等），還有工作壓力（皮質醇過高），就算有完美的執行生酮、身體也順利入酮了，但都會先去修復身體機能不足的部分，最後才會讓體脂漸漸降低，但我身體都沒等到那時候，就又有更嚴重的發炎。簡單來說，直到2018/02把身體狀態調養好之前，我就算有順利入酮，也不會在體脂上展現。
但在這段期間，也因為不斷的攝取相關知識，不只是營養攝取相關，還有運動、中醫，甚至是到冥想（淨化心靈），對我這段目前執行六週的減肥計畫，都很有幫助！
我的身高從2012年開始，就一直是158cm（我1994年生，今年要滿24歲惹），體重在2012年考學測的時候來到人生最顛峰64kg，後來就一直在 58kg~62kg之間起起伏伏，只有2013年失戀，暴瘦到54kg，但因為是茶不思飯不想的時候，所以瘦掉的不只是脂肪，肌肉肯定也掉了不少（那時候還沒有仔細量）。
而這次要這麼認真的run減肥計畫，一方面是想要好好的讓身體健康，另一方面想要透過自己的改變，也讓家人、身邊的朋友們看到然後一起變健康（當然不一定要用生酮啦）。然後一月底的時候就想著，反正過年回台灣一定是放開來大吃，而且過完年再到北京就要那麼認真減肥了，所以從一月底就開始放膽地吃，一天吃差不多5餐，也沒有在管生酮，看到想吃就算肚子很飽也會吃，就是要認真的把自己吃胖！
2018/02/21的我，還是一個下巴有點尖的SIZE，後來狂吃到過年回台灣，照片如下：
這樣大家就看得出來，我花了多少錢跟心力在把自己吃胖上面（死）
但過年前幾天因為發生了些事情，我的心情down到了最谷底，也是到茶不思飯不想的程度，年夜飯只吃了三片生魚片（很虧錢），所以身體狀態還是有點不一樣，人到北京的時候並沒有如自己一開始規劃的胖到很驚人，不過也有一路做數據的紀錄，從2/22到3/31的每週身體數據，都有完整的記錄下來。
正文開始（終於開始）
這段時間（2018/02/22~2018/04/01），我也是用生酮飲食（搭配間歇性斷食），但有前面幾次的測試，所以大概可以測出來我的碳水耐受度有到80g，不過我還是盡力讓自己吃在20g~50g之間，不要過度嚴苛的要求自己，只要還在範圍內，適度的讓自己放鬆一下、減少些壓力，也可以幫助自己減得更順利。
我的身體狀況，在回台的時候幾乎把所有的發炎調整好，所以可以完美的執行我的減肥計畫，不過在這中間有一段因為減得太快了，就有刻意多吃一些，其中也有因為出去玩或者跟朋友聊天所以熬夜，數據也都很誠實的反應出身體的變化。
這是利用健身房的Inbody機器測量的，就所有的測量身體組成的機器設備來說，Inbody應該是全部設備裡最詳細也最接近完整數值的，不過我也沒有特別需要這麼精準的數字，反而能用來作為對比，可以看到身體的變化就很方便好用了！
數據上可以看到3/17開始我的體脂不減反增，那是因為我在這兩個禮拜幾乎都兩三點才睡覺，但生理時鐘七八點就會自己起床，熬夜的睡眠不足，造成我的身體壓力太大（皮質醇升高），不只在體重、體脂上面呈現出來，我好不容易調養好的肌肉狀態，也因為熬夜的關係，又開始痠痛，間接地影響了我的健身計畫，從那個禮拜開始，我的力量就一直沒有往上走重量了（因為往上走會對身體造成更大的負擔，會受傷）。
而在這同時，我也有自己建立一個Excel的表格，紀錄我每天吃了什麼東西，裡面碳水、蛋白質、脂肪分別有多少含量，可以更有效地了解且控制自己的營養攝取，有時候會提前一天設定好隔天要吃什麼，也先準備好，這樣就可以更方便的管理自己，避免看到好吃的就控制不住。
其中，利用這樣的方式，我就會先去吃完原本自己準備的食物，就會降低對於“想”吃的食物的慾望，變相的有效控制自己的嘴巴。
我的這個表其實包含了營養攝取量、斷食時間、排便狀況、運動狀況，下面的sheet裡面有一個食物內容是我自建的食物營養成分的資料庫，還有每週的增肌減脂目標。
這個表的身體素質是用淘寶買到的Yolanda電子體脂秤，其實很不準確，但至少數值是穩定的，我可以用比較的方式去判斷自己體脂是不是有穩定的下降；其中數值的算法是這樣的：
目標體重是用每週下降上週的0.9%體重（=上週體重-上週體重*0.009）
目標脂肪重則是上週脂肪減去上週體重加上當週體重（=上週脂肪-上週體重+當週體重）
目標體脂率（=當週脂肪重/當週體重）
目標肌肉重其實就是我快樂想說一週最強可以長到0.1公斤的肌肉
生酮飲食法因為攝取蛋白質較少，加上我也沒有練到很誇張的肌肉撕裂，只是先變結實，所以就幾乎沒長，數字上面則會因為體內碳水狀況（肝糖會儲存在肌肉裡）還有水分狀況，會有變動。但也像前文所述，這個體脂秤就是看看就好，不需要去糾結數字，至少體重會是準確的啦xD
*生酮雖然不會長肌肉，但卻是刷脂肪＋保護肌肉的良好飲食法哦！
而我吃的生酮飲食法，則是有違大家常聽到的吃法：
1.不需吃到基礎代謝（會不會因此身體自動降低還不清楚）
2.極低的碳水、自己體重1~1.2倍克重的蛋白質、隨意的脂肪（我沒有吃到75%的脂肪哦）
3.一定要搭配運動，調整身體的激素平衡，也可以刺激瘦素的產生
4.間歇性斷食，不餓不吃東西（生酮真的不會餓，所以我都要訂鬧鐘提醒自己要吃飯）
＊這是參考臉書社團 了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相（新成員請先查看置頂貼文） 裡的吃法，吃過的所有生酮飲食裡，讓我身體最舒適的飲食法
在Inbody的數據上面，很清楚的可以看到我從3/2（五）到4/1（日）期間
體重掉了2.1kg（59.3kg→57.2kg）
體脂肪掉了1.5kg（15.3kg→13.8kg）
骨骼肌也掉了0.3kg（23.2kg→22.9kg）
*但肌肉因為星期日一大早沒吃飯沒喝水去量，耗盡了肝醣跟水分。
依照我的計劃，到三月底，體重應該要降到56.5kg / 體脂則是13.0kg，但因為中途有兩個禮拜非常不正常的作息，所以能降到這樣的數值，還算是挺滿意的！
至於我的健身課表，則是參考我最喜歡的 營養健身葛格Peeta 建議的訓練菜單，因為健身這個領域水太深，我看了很多Youtuber/國內外資料，越看越亂，所以最後選擇了自己最喜歡的菜單，然後就按照菜單練。不過這個菜單只適合一個禮拜可以練5~6天的人，還有其他Peeta葛格介紹的健身菜單，可以點這裡去找一個最適合自己的！
而我的健身用這種推拉腿的訓練法，我也搭配Evernote的記事本，來幫助自己在做組數跟重量上，可以做一個躍升。也會去算自己一個禮拜可以作多重，來更加了解自己的身體狀態＋每個不同狀態時會怎麼影響到訓練。
會去詳細記錄每天自己睡覺、進食、運動時間，還有每天的運動菜單，用Evernote是因為方便手機使用，不過還要轉到電腦的excel上去計算的確比較麻煩，也因為上面所有的表格運用，激起我想學寫程式，來做一個可以自動計算跟整理的app哈哈
在這段期間，我的體態變化其實也很大，除了終於發現我媽有生鎖骨給我之外，我的肚子幾乎平了（有時候吃太多or沒大便），還有一直以來的駝背，也因為重量訓練有認真練背，把自己背部的肌群練起來，身體也就自然挺起來了。
當然也有做照片記錄，只要當天晚上有住在家，就有替自己拍照面、側面的照片，而這也是我有生以來皮膚暴露範圍最大的照片（沒人想知道）
正面的話，其實比較明顯的是大腿的部分，都是同一條褲子，所以可以很明顯地看到我的大腿小了一大圈（實際尺寸沒有捲尺所以沒有量），肚子則看不太出來，但是腰肉就很明顯，現在的我終於有點腰了。（原來我媽也有生給我）還有我的臉，也明顯有了下巴，看起來終於不是圓臉人，開始有稜有角。
側面其實就很明顯可以看出，我在2/22的時候是有小腹的，而且是稍微有點駝背，屁股也比較大、褲子比較緊，一路到3/17（那天晚上火鍋吃很多）體態上其實沒有太大的變化，但雙下巴少了一些，到3/24就可以看出來我練背是有成效的，整個人站的比較挺了，雙下巴也沒了，最後3/31的時候，上手臂的肥肉少了一圈，也變得更結實，不只是大腿跟屁股瘦了，連小腿都變得比較細！
其實整個減肥過程我一點也沒有痛苦的感覺，可能是自己滿下定決心要減，也因為我對食物沒有太大的要求，而且我一直都喜歡是原型食物，這段時間最常吃的就是羊肉片＋菠菜，想吃甜的時候會吃草莓，也會自己用鮮奶跟鮮奶油做奶酪，所以這六個禮拜的減肥其實我算是減得滿快樂的。
不過在熬夜、情緒不穩定的這段期間，其實減得比我預期的還要慢了，我自己可以控制的是生活作息的調整，但情緒實在因為最近遇到太多人生功課，壓力上就比較難做好調控，但整體來說，這六週的成果自己覺得還算是勉強及格！
而接下來4/8~4/20，因為要去參加一個紫荊谷的創業Camp，在飲食上面，就沒有辦法很自由的自己煮，但也剛好可以分享一下我都怎麼挑選食物，也聽說這個Camp其實很硬，應該會有一定程度的壓力，不過在作息時間上應該就會變得很正常。
總之，距離4/29回台灣還有四週，飲食上面因為Camp沒辦法做太多的控制、運動沒辦法跑健身房（用無器械運動代替），也會加入一些有氧運動，剛好都可以做更多的監測，希望到4/29回台灣的時候，我們身體可以到達我想要的標準！（體脂11.5kg / 骨骼肌23.0kg / 體重55.5kg）
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劉育名 Min Liu⎢是個在北京當北漂的台灣傻瓜
喜歡攝影、烹飪、寫文章、與人交談。
有時覺得自己善良，有時覺得自己邪惡；路見不平會拔刀，相助不相助全憑當時心情與氣力；偶爾反省自己，反省過度讓自己焦慮的睡不著是家常便飯，但往往付諸實踐還是得要一大段時間。身體很糟，生活很老人很養生。文章轉載授權，請寄信聯繫（min043046@gmail.com）
