점진적 과부하 — Progressive Overload
원대한 포부를 안고 1년치 헬스장 이용권 등록 후, 무료 OT라고도 불리는 개인레슨 영업세션을 경험한 후에도, 초보자에게 ‘헬스'라는 운동은 낯설고 어렵기만 합니다.
Intro
전문적인 지식은 없지만 10년이상 “헬스" (본 글에서의 헬스=weight training)를 해오면서 수많은 시행착오를 겪고 배운 지식을 이제 막 운동을 시작하려고 하고 있거나, 시작한지 얼마 안된 초보 헬스인들에게 공유하려고 합니다.
운동 테크닉이나 루틴, 식단, 자세 교정 등은 개개인의 운동 목적, 수행능력, 체질, 취향 등에 영향을 많이 받기때문에 비전문가로써 주로 다루는 주제가 되지는 않을 것입니다.
오늘은 헬스라는 운동을 시작하기에 앞서 정말 중요한 요소 중 하나인 점진적 과부하 라는 이론에 대해 설명하려고 합니다.
Progressive Overload — 점진적 과부하 (P.O.)
한 문장으로 표현하자면, 몸의 발전을 위해서는 지속적인 운동의 질과 양의 발전이 필요하다는 의미입니다.
위키피디아 점진적 과부하 페이지의 설명을 빌리자면,
점진적 과부하(progressive overload)는 근골격계(musculoskeletal system)와 신경계(nervous system)에 가해지는 스트레스의 점진적 증가를 주로 하는 근력 트레이닝(strength training) 방식이다.[1] 원칙은 운동 동안 총 부하(total workload)를 계속 늘리는 것이 근육 성장과 근력 획득을 자극한다는 것이다.[2] 그 결과, 운동 수행 전반에서 향상을 보임으로 인해 운동 강도를 계속 늘리게 된다.
인간은 적응의 동물. 근육도 다르지 않습니다. 근육은 필요한 만큼 성장합니다. 우리가 일상속에서 경험할 수 있는 가장 무거운 물건이라면 생수통 한세트 (10kg 내외) 정도일 것입니다. 근육은 이 무게를 들기 위해서는 성장할 필요를 느끼지 않습니다. 예전에는 무거운 무게라고 생각했던 무게도 금방 익숙해지고 이전에는 정말 힘들었던 고강도 루틴이 칼로리 소모만 하는 노동 루틴이 되기도 합니다.
따라서 점진적 과부하라는 개념을 장착하고 운동을 수행해나간다면, 지속적으로 의미있는 근성장을 이루어내는데에 큰 도움이 될 것입니다.
우리가 좋아하는 공식으로 점진적 과부하를 정의해보겠습니다.
i. P.O. = Increase in Total Workload (점진적 과부하 = 운동 총 부하 증가)
ii. Total Workload (T) = V x S x I
V = Workout Volume (볼륨 — 총 운동 량) —[ #of lifts x weight] (횟수x무게)
S = Workout Skill (수행 능력/숙련도) [0 ~ 1]
I = Workout Intensity (강도) — [0 ~ 1]
점진적 과부하를 위해서, 즉 몸이 좋아지기 위해서는 V, I, S 를 향상시키면 됩니다.
각 요소에 대한 설명은 아래와 같습니다.
운동 볼륨 — Volume (V)
볼륨을 높이기 위해서는 더 무거운 무게를 더 많이 들면 됩니다. 예를 들어 오늘은 가슴운동을 하는 날인데, 벤치프레스를 100kg의 무게로 한세트에 10번, 총 10세트를 수행하였다면, 총 볼륨은
100 x 10 x 10 = 10000 kg 가 되는 것입니다.
하지만 볼륨의 함정에 빠져서는 안됩니다. 볼륨은 항상 양수이지만 S, I는 0 이 될 수 입니다. (where total workload = 0 = 노동 = 다이어트)
*운동 수행 능력 1, 즉 100%의 효율은 로니 콜먼 혹은 크리스 범스테드의 경지에 이르렀을때 라고 가정하겠습니다.
운동 수행 능력 — Skill (S)
운동 수행 능력은 얼마나 운동을 “잘" 하느냐를 뜻합니다. 헬스 입문자가 가슴근육 성장을 목적으로 100kg로 벤치프레스를 수행하는 것과, 프로 운동선수가 벤치프레스를 수행하는 것은 동일한 동선으로 움직이며 동일한 횟수를 수행하여 바벨이 물리적으로는 같은 움직임(bar path)을 가져갔고, time under tension 마저 동일했다고 하여도 실제 타겟 근육에 전달된 부하는 크게 다를 수 있습니다.
높은 운동 효율이란, 근성장을 목표로 타겟 근육에 정밀한 부하를 가함을 뜻합니다. 운동 효율이 0에 가까울수록 근성장은 이루어지지 않고, 칼로리 소모만 하는 노동이 될 뿐입니다. 따라서 우리는 애써 한 운동이 말짱 도루묵이 되지 않도록 항상 운동 수행 능력을 향상시키기 위한 노력을 해야합니다.
운동에 대한 지식이 많이 공유되지 않던 시기에는 헬스인들은 운동 수행시 a) 자극 또는 b) 중량 한가지 포인트에만 집중하기도 하였습니다. 하지만 이 둘은 MECE*한 것이 아니라 둘 다 가져가야하는 필수 요소들입니다. 중량없는 자극은 무의미하며, 자극없는 중량 또한 무의미합니다. 결국 두 가지 특성 모두 각 특성을 기르기 위한 트레이닝 방식으로 수련해야 하는 것입니다.
*MECE: Mutually exclusive and completely exhaustive의 약어 상호배제와 전체포괄 — 겹치지 않으면서 빠짐없이 나눈 것. 출처: NAVER 사전
운동 강도 — Intensity (I)
인간의 근육은 힘든 환경에 금방 적응해버리기때문에 지속적으로 다양한 방법으로 몸에 새로운 스트레스를 가해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 “힘들게" 운동하는 방법입니다. 내가 평상시 하던 트레이닝 루틴이 “쉽게" 느껴진다면, 이미 이 루틴에 익숙해져있는 상태일 수 있다는 뜻입니다.
운동 강도를 높이기 위한 방법은 다양하지만, 대표적으로 루틴에 다양성을 부여할 수 있는 방법은 아래와 같습니다.
i. 세트 사이 쉬는시간 변화
ii. 반복횟수/무게 변화
iii. 리프팅 속도 변화
운동 강도를 높이기 위해서는 결국 내 몸에 익숙하지 않은 자극적인 방식으로 다가가야 한다는 공통점이 있습니다.
Conclusion
위 공식을 사용하여 설명한 이유는, 운동 퍼포먼스의 추이를 단순히 감으로 측정하기에는 어려움이 있기 때문입니다. 매 운동 세션, 매 세트, 매 횟수마다 최선을 다해 최고의 집중력으로 최고로 높은 무게를 들어낼 수 있다면, 몸은 필연적으로 점진적 과부하를 실천하게 될 것입니다. 하지만 그럴 수 없기때문에 우리는 운동 일지를 기록하여 발전의 척도를 수치화 하여 검증하는 방법을 고안해내게 된 것입니다. 점진적 과부하의 개념을 장착한다는 것은 많은 의미를 함축합니다:
- 다음 단계로 성장하기 위해 탄탄한 기반을 다짐으로써 본인이 제어 가능한 중량으로 운동을 효율적으로(공식의 S 요소) 하게 됩니다. (중량에 집착하지 않습니다, 타겟 근육에 정밀한 부하를 가합니다)
- 제어 가능한 중량으로 훈련하기때문에 부상의 위험을 최소화합니다. 부상은 헬스의 최악의 적입니다. 전진하기 바쁜 우리가 다치게 되면 퇴보하게 됩니다.
- 우리는 매일 헬스장을 입장하며 본인의 한계에 도전하게 됩니다. 제 표현력 부족으로 인해 이 아이디어의 무게가 전달이 되지 않을 것 같지만, 점진적 과부하를 실천하고 있는 사람은 말 그대로 매일 본인의 한계를 넘기 위한 멋진 도전을 하고 있다고 생각합니다.
