3 Tactiques Prouvées pour faire du Stress votre Ami (et potentiellement vous sauver la vie)

Comment gérer le stress

Depuis aussi longtemps que je m’en souviens, j’ai toujours entendu que le stress était un ennemi à combattre sur tous les fronts.

Que le stress était mauvais pour la santé et pouvait mener à la dépression. [1. Goh, Joel, Jeffrey Pfeffer, and Stefanos A. Zenios. “Workplace Stressors & Health Outcomes: Health Policy for the Workplace.” Behavioral Science & Policy 1, no. 1 (2015): 43–52.]

Mais j’ai changé ma perspective depuis que j’ai regardé cette présentation TED de la psychologue Kelly MacGonigal (Stanford University) :

Depuis, Kelly McGonigal a sorti le livre The Upside of Stress: Why stress is good for you (and how to get good at it).

Kelly explique dans son livre que ce n’est pas le stress en lui-même qui augmente la mortalité, et que le stress ne mérite pas sa mauvaise réputation.

Lisez la suite de l’article pour découvrir ce que les scientifiques ont trouvé.

1. Le stress : nouvelles perspectives.

1. Est-ce que le stress tue ?

Dans une étude américaine de 2006, les chercheurs ont découvert que des hauts niveaux de stress augmentaient leur risque de mourir de 43 %… Mais seulement pour ceux qui croyaient que le stress était dangereux.

A l’inverse, ceux qui ont eu beaucoup de stress mais qui ne croyaient pas que c’était dangereux ont eu le risque le plus faible parmi tous les participants. [2. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Keller, Abiola; Litzelman, Kristin; Wisk, Lauren E.; Maddox, Torsheika; Cheng, Erika Rose; Creswell, Paul D.; Witt, Whitney P. Health Psychology, Vol 31(5), Sep 2012, 677–684]

Conclusion de cette étude : le stress est dangereux pour vous… seulement si vous croyez qu’il est dangereux.

2. Et si on briefait les gens sur le stress ?

Dans une autre étude américaine, certains participants ont reçu un brief : le groupe A. Les chercheurs leur ont expliqué que la réponse physiologique au stress (nous sommes excités, nous transpirons, et notre coeur bat plus vite) aidait leur performance et n’était pas dangereuse pour la santé. D’autres participants n’ont reçu aucun explication : le groupe B (le groupe de contrôle).

Puis, tous les participants ont été soumis à des tâches stressantes, dont celle-ci : parler pendant 5 minutes devant un auditoire extrêmement négatif et défavorable (un jury composé de personnes qui haussaient les sourcils, croisaient les bras et faisaient la tête).

Ceux qui avaient été briefés sur les avantages du stress s’en sont beaucoup mieux tirés que les autres. Ils ont été moins troublés par le jury, et surtout leur corps a eu une réponse cardio-vasculaire beaucoup plus saine. [3. Les individus qui avaient été briefés sur les avantages du stress ont eu moins de vasoconstriction et une plus grande capacité cardiaque. Au niveau cognitif, ils ont été moins sensibles au comportement négatif du jury (et donc moins anxieux que les autres). Jamieson, Jeremy P., Matthew K. Nock, and Wendy Berry Mendes. “Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress.” Journal of experimental psychology. General 141.3 (2012): 417–422. PMC. Web. 25 Apr. 2016.]

Conclusion de cette étude : si vous voyez le stress comme une réaction adaptée et non dangereuse, votre cerveau et votre corps répondent mieux aux situations stressantes et vous êtes plus performant.

3. Quel est le lien entre stress et résilience ?

Certaines personnes réagissent très bien au stress. Il s’agit souvent de personnes qui ont eu des épreuves difficiles dans le passé.

Voici ce qu’a observé Theresa Betancourt (Professeur de Santé des Enfants et des Droits de l’Homme à l’Ecole d’Harvard de la Santé Publique) au Sierra Leone en 2002 : [4. McGonigal, K. (2015). The Upside of Stress. New York: Avery.]

Des enfants-soldats avaient été utilisés comme boucliers humains, esclaves sexuels, ou encore forcés de tuer des membres de leur famille et de violer. Après la guerre, ces enfants-soldats sont devenus des adultes extrêmement résiliants et optimistes : beaucoup rêvaient de devenir médecins, journalistes ou professeurs.

En effet, les horreurs qu’ils avaient vécu dans leur passé leur permettaient de relativiser quand ils faisaient face à des problèmes de la vie de tous les jours.

S’ils avaient pu survivre à des épreuves aussi affreuses, ils pouvaient donc surmonter à peu près n’importe quel challenge.

Heureusement, la plupart d’entre nous ne subirons jamais des expériences aussi extrêmes. Mais les enfants-soldats du Sierra Leone nous rappellent ce principe bien connu… et vrai :

Les épreuves d’aujourd’hui nous rendent plus forts demain.

Donc au lieu d’avoir peur du stress et de l’éviter, il vaut mieux changer la façon dont nous voyons le stress, et changer la manière dont nous réagissons au stress.

Je veux vous fournir des tactiques pour opérer ces changements.

2. Transformer le stress en allié.

1. Tactique #1 : rechercher/accepter le stress

C’est en faisant des choses toujours plus difficiles que nous devenons meilleurs.

La dernière fois que vous avez fait quelque chose qui vous faisait peur ou qui vous faisait sortir de votre zone de confort, étiez-vous parfaitement calme et rassuré ?

A mon avis, pas vraiment. Je pense que vous étiez plus ou moins stressé.

Donc pour ne plus subir le stress, il vous faudrait donc :

  • Eviter les difficultés, les challenges et ce qui vous fait peur,
  • Rester soigneusement dans votre zone de confort.

Evidemment, c’est inacceptable. Avoir peur du stress, c’est prendre le risque de tomber dans un cycle d’évitement de l’anxiété, dans lequel on ne fait plus rien de difficile.

Le psychologue Mark Seery a trouvé que :

Les individus qui ne sont pas familiers avec l’adversité sont ceux qui sont les vulnérables à celle-ci.

Et dans la première partie, nous avons vu ceci :

Les nouvelles recherches disent que le stress est une réponse normale et saine aux situations difficiles… si vous la considérez comme une réponse normale et saine. [4. McGonigal, K. (2015). The Upside of Stress. New York: Avery.]

Depuis que je sais cela, j’ai intégré une règle systématique.

Quand c’est rationnel, je recherche délibérément les situations stressantes et inconfortables, et vais frontalement à leur rencontre. Entre la voie confortable et la voix de l’adversité, je choisis la seconde.

Exemples :

  • Me ridiculiser légèrement en faisant un pitch en anglais devant 30 personnes,
  • Aller à un évènement tout seul, et parler à tous les gens qui me semblent intéressants,
  • M’installer dans un pays où je ne connais personne et bâtir un réseau à partir de zéro.

La prochaine fois que vous avez peur de faire quelque chose et/ou que vous êtes stressé, vous pouvez donc déployer cette tactique :

  1. Respirez et prenez de la distance avec les pensées toxiques du type “Aaaaah je suis encore stressé, c’est mauvais pour ma santé, je dois arrêter de stresser tout de suite !”
  2. Remplacez ces pensées par ce self-talk : “Je suis excité, et je l’accepte. Le stress est sain et fait partie de la vie.”

2. Tactique #2 : activer la réponse challenge

La plupart des gens considèrent que le stress génère automatiquement une réponse combat-fuite (en anglais : fight or flight response). Cette réaction est parfaitement adaptée et vous aide à survivre lors de situations extrêmes telles que :

  • Votre maison est en feu (fuite : vous partez précipitamment),
  • Un agresseur se précipite sur vous pour vous frapper, et vous ne pouvez pas fuir (combat : vous vous battez furieusement).

Mais dans notre vie moderne, la réponse combat-fuite est généralement inadéquate :

  • Vous n’allez pas frapper vos collègues quand vous êtes stressé par un projet difficile,
  • Vous n’allez pas fuir à chaque fois que vous avez une dispute avec votre petit(e) ami(e).

Dans l’écrasante majorité des cas, il faut donc une autre réponse, plus positive (et moins primitive !). L’une d’entre elles est la réponse challenge (en anglais : challenge response).

La réponse challenge permet de :

Voici une tactique pour activer une réponse challenge :

  1. Reconnaissez le stress que vous vivez et distanciez-vous des pensées du type “C’est horrible, je ne vais pas y arriver”.
  2. Changez votre vision de la situation stressante avec ce self-talk : “C’est un challenge que je peux relever, et dont je sortirai grandi”.

3. Tactique #3 : activer la réponse soin-connexion

Nous avons vu précédemment deux réponses au stress :

  • La réponse combat-fuite, qui est appropriée pour les situations de danger extrême.
  • La réponse challenge, qui est adaptée pour toutes les autres situations (la plupart des situations de notre vie moderne).

Il existe une troisième réponse au stress : la réponse soin et support (en anglais : tend and befriend response). Cette approche consiste à :

  • Se rapprocher des autres,
  • Parler à ses amis ou à ses proches,
  • Prendre soin d’eux.

Si vous avez une réponse soin et support, votre cerveau libère de l’ocytocine, surnommée l’hormone de l’amour : elle nous encourage à nous connecter à ceux qui nous entourent.

MJ Poulin a fait une étude de 5 ans sur 846 sujets, et voici sa conclusion : [6. Poulin MJ, Brown SL, Dillard AJ, Smith DM. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health. 2013;103(9):1649–1655. doi:10.2105/AJPH.2012.300876.]

Nous avons trouvé que parmi les gens très stressés, ceux qui avaient aidé les autres durant l’année précédente ont eu moins de chances de mourir que ceux qui n’avaient aidé personne.

Pour déployer la réponse soin et connexion, je vous propose une tactique instantanée et une tactique sur le long terme.

Voici une tactique instantanée :

Quand vous êtes stressé, allez demander de l’aide et des conseils. N’hésitez pas à vous confier à vos proches et amis. De nombreuses femmes le font instinctivement, mais beaucoup d’hommes préfèrent se taire et se replier sur eux-mêmes quand ils sont stressés ou qu’ils ne vont pas bien : ne faites pas cette erreur.

Et voici une tactique sur le long terme :

Demandez à vos proches, amis et voisins ce que vous pouvez faire pour eux, et prenez un peu de temps pour les aider. Vous gèrerez mieux le stress, vous sentirez plus heureux, et vous améliorerez vos relations avec votre cercle social.

Conclusion

Pour faire du stress votre ami, vous devez d’abord comprendre que le stress est une réponse naturelle et saine aux situations difficiles.

Une vie qui a du sens et dans laquelle vous bâtissez votre résilience comporte forcément du stress.

Vous pouvez utiliser 3 tactiques prouvées pour mieux gérer le stress :

  • Accepter le stress comme une chose normale et saine,
  • Déployer la réponse challenge,
  • Utiliser la réponse soin-connexion.

Chers lecteurs, qu’allez-vous faire de stressant cette semaine ? Que ferez-vous pour transformer votre stress en votre ami ?