4 leviers pour vaincre la procrastination.

Souvent, vous savez parfaitement ce que vous voulez vraiment faire, mais…

Vous ne le faites pas.

A la place, vous faites autre chose.

Vous inventez d’autres tâches.

Vous regardez un reportage sur Youtube. Vous faites le ménage. Vous appelez un ami. Vous triez vos albums de photos.

Eh, je vous rassure : tout le monde procrastine plus ou moins.

Mais la procrastination est un problème si elle vous empêche d’avancer.

Quand je m’aperçois que je procrastine, j’emploie une stratégie particulièrement efficace. Lisez la suite pour la découvrir !

Etape 0 : compréhension de l’équation de la procrastination

Le chercheur Piers Steel a réussi à mettre l’équation en procrastination. N’ayez pas peur, c’est très simple !

équation de la procrastination

Equation de la procrastination

Voici une explication des 5 parties de l’équation. [1. Dans son équation, Steel utilise le terme Attentes (Expectations) plutôt qu’Optimisme. Je trouve que le terme Optimisme est plus clair.]

1) Motivation : plus nous sommes motivés, moins nous procrastinons.

  • Exemple défavorable : je ne suis absolument pas motivé à aller poster ce colis.
  • Exemple favorable : je suis vraiment motivé à faire le ménage dans ma chambre.

2) Optimisme : nous pouvons procrastiner car nous manquons d’optimisme et pensons que nous échouerons.

  • Exemple défavorable : je dois rappeler ce contact… mais de toute façon je suis sûr qu’il n’est pas intéressé et qu’il va me raccrocher au nez.
  • Exemple favorable : je dois formater et restaurer mon ordinateur. Ca va être facile, je l’ai déjà fait l’année dernière.

3) Valeur : nous pouvons procrastiner car la valeur d’une tâche (son importance pour nous) ne nous semble pas justifier les efforts pour l’accomplir.

  • Exemple défavorable : j’ai une procédure à rédiger. Ce travail est affreusement ennuyeux, et en plus il ne servira à rien car personne ne lira cette procédure.
  • Exemple favorable : si j’arrive à terminer ma création à 18h, je vais pouvoir rejoindre mes amis à l’after-work ! En plus, la partie créative est la partie que je préfère.

4) Impulsivité : nous pouvons procrastiner si nous avons des difficultés à nous concentrer sur des buts à long terme et à ignorer les distractions et tentations.

  • Exemple défavorable : mon but sur le long terme est de trouver un meilleur emploi. Je n’arrive pas à avancer car je suis toujours tenté ou distrait par quelque chose d’autre.
  • Exemple favorable : mon but sur le long terme est de créer un produit innovant. Je vais m’enfermer pendant 2h dans mon garage pour travailler sur mon premier prototype, sans prendre mon smartphone.

5) Délai : nous pouvons procrastiner si le délai de la tâche est relativement loin dans le futur.

  • Exemple défavorable : je dois rendre ce gros rapport pour la semaine prochaine. Je suis large, donc je le commencerai demain.
  • Exemple favorable : je dois terminer ce document dans une heure, donc je ne peux plus le repousser.

Pour moins procrastiner, vous devez augmenter votre motivation. Voici ce que ça donne avec l’équation :

Equation de la procrastination : leviers à actionner

Equation de la procrastination : leviers à actionner

Maintenant que vous avez compris cette équation, nous allons voir comment vous pouvez l’utiliser pour vaincre la procrastination !

1) Etape 1 : prenez conscience que vous procrastinez

C’est la partie facile.

Si à un moment donné :

  • Vous savez qu’il est dans votre meilleur intérêt de faire une certaine action maintenant.
  • Vous n’avez pas envie de la faire. Ou vous trouvez d’autres tâches ou des distractions pour éviter de la faire.

Cela veut dire que vous procrastinez, et que c’est le moment de riposter.

2) Etape 2 : trouvez quelle partie de l’équation vous fait procrastiner.

Maintenant, il faut trouver pourquoi vous procrastinez.

Quel terme de l’équation vous fait procrastiner : optimisme, valeur, impulsivité, délai ?

Relisez l’étape 0 si vous voulez vous rafraîchir la mémoire sur la signification de ces termes.

La prochaine fois que vous procrastinez, enquêtez sur les symptômes. Cela vous permettra de diagnostiquer les causes exactes.

Symptômes et Diagnostics :

  • Vous avez peur de l’échec, et pensez que vous n’y arriverez pas. Diagnostic : problème au niveau de l’optimisme.
  • Cette tâche vous paraît ennuyeuse, et pas du tout agréable à faire. Vous pouvez trouver que son importance ou enjeu est faible par rapport aux efforts demandés. Diagnostic : problème au niveau de la valeur.
  • Vous avez du mal à vous concentrer, passez trop souvent d’une tâche à une autre, ou êtes très facilement distrait. Diagnostic : problème au niveau de l’impulsivité.
  • Le délai de l’action est loin, et vous vous dites : c’est bon, je vais le faire plus tard. Diagnostic : problème au niveau du délai.

Une fois que vous avez trouvé quelle partie de l’équation vous pose problème, vous pouvez la résoudre.

3) Etape 3 : attaquez la partie de l’équation qui vous fait procrastiner.

Selon le problème que vous avez trouvé dans l’étape précédente, je vous propose un ensemble de tactiques pour y remédier.

1) Tactiques pour résoudre le problème d’optimisme.

Intervention sur l'Optimisme

Tactique #1 : victoires par procuration

Vous pouvez utiliser des modèles pour vous inspirer d’eux. [2. The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure Piers Steel.]

Vous pouvez donc tenter ces approches : [3. http://lesswrong.com/lw/3w3/how_to_beat_procrastination/]

Je sais ce que vous pensez, et vous avez raison : consommer 4h de contenu inspirant par jour n’est pas le meilleur moyen d’être productif.

Tactique #2 : contraste mental

Cela consiste à visualiser le mieux possible le futur que vous voulez et à le mettre en contraste avec votre situation présente. [4. https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201501/mental-contrasting-smart-alternative-positive-thinking]

C’est différent de la “pensée positive” et de la “loi de l’attraction”, qui sont des théories que je trouve au mieux inefficaces, et au pire dangereuses. Les gourous américains qui vous disent de coller un chèque d’un million d’euros sur le plafond au-dessus de votre lit ont tort. Donc j’insite sur ce point : attention à ne pas “visualiser” des buts irréalistes/farfelus.

Voici comment appliquer la tactique du contraste mental :

  • Dans un endroit calme, posez votre esprit et pensez à la vie que vous aurez quand vous aurez atteint tel but ambitieux mais réaliste (exemple : dans un an, j’aurai perdu une bonne partie de mes kilos en trop)
  • Imprégnez-vous réalistement de tous les aspects positifs de cette vie : vous pouvez le faire mentalement (visualisation) ou en l’écrivant sur un journal.
  • Faites un contraste mental entre cette situation ciblée et votre situation d’aujourd’hui : concentrez-vous sur la différence entre les deux situations, et sur ce que vous allez devoir faire pour arriver à votre but (OK, j’ai quelques kilos en trop, mais je suis résolu à les perdre. Pour cela, je vais devoir manger des aliments sains et faire du sport régulièrement. Ce ne sera pas facile tous les jours, mais je peux tout à fait y arriver).

Tactique #3 : self-talk positif

La tactique du self-talk est bien connue des psychologues, et elle est efficace sur les athlètes. [5. Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety Antonis Hatzigeorgiadis, Nikos Zourbanos, Sofia Mpoumpaki, Yannis Theodorakis]

Il s’agit simplement de vous motiver en vous disant des affirmations positives. Il semblerait que cette tactique est encore plus efficace quand vous vous parlez à la seconde personne. [6. Intentions and task performance strengthen when you talk to yourself as a You, Sanda Dolcos and Dolores Albarracin]

Par exemple, quand j’ai un problème au travail, je me dis toujours ceci : “Allez Mony, tu vas le faire sans stress !”.

Si vous êtes avec d’autres gens et que vous avez peur de passer pour un fou en faisant votre self-talk, faites-le tout simplement dans votre tête.

Deux avertissements :

  • Tout comme avec la tactique du contraste mental, je conseille d’avoir un self-talk réaliste et sans déni : pas de méthode Coué. Par exemple, les personnes déprimées doivent éviter de se répéter en boucle “Ma vie est formidable, tout va pour le mieux et je suis heureux”.
  • Sauf si votre but est de réduire vos performances, je recommande d’éliminer le self-talk négatif tel que “tu es nul”, “tu es idiot”, ou encore “tu vas échouer, comme d’habitude”. [7. Awareness and Motivation to Change Negative Self-Talk James Hardy, Ross Roberts, and Lew Hardy]

2) Tactiques pour résoudre le problème de la valeur.

Intervention sur la Valeur

Tactique #4 : prétendre commencer

Le plus difficile est souvent de commencer, car vous imaginez tous les efforts que vous allez devoir fournir, ce qui vous coupe l’envie de débuter.

Leo Babauta a proposé une excellente tactique que j’utilise souvent.

Pour une tâche donnée, prétendez que vous allez juste la commencer. Juste les 30 premières secondes.

Restez sur votre tâche, et résistez aux tentations d’aller faire autre chose.

La plupart du temps, vous allez continuer cette tâche le plus naturellement du monde (c’est le principe de l’inertie).

Par exemple, vous pouvez vous dire : je vais ranger la moitié d’un tiroir de mon bureau. Ou encore : je vais courir dehors pendant 1 minute.

Parfois, je ne suis pas très motivé, mais je me dis : tiens, et si passais quelques minutes sur ce projet ? Souvent, j’y suis encore 2h après.

Tactique #5 : utiliser ses passions

Evidemment, le meilleur moyen d’être motivé est de faire au maximum des choses qui vous passionnent.

Je n’ai pas besoin de beaucoup de motivation pour écrire des articles sur les stratégies de gouvernance, la psychologie cognitive ou l’histoire militaire, ni pour plancher sur l’amélioration d’un site web : c’est ce que j’adore faire.

Il y a des gens qui gagnent leur vie en utilisant leur passion pour les jeux vidéo. Certes, peu de gens y parviennent. Mais l’exemple montre que vous devez considérer et exploiter toutes vos passions.

Si vous n’avez pas vraiment identifié de passion, voici deux solutions possibles :

  • Essayer souvent de nouvelles choses qui vous semblent intéressantes (tous les 2–3 mois j’apprends une nouvelle discipline ou compétence).
  • Faire un bilan de compétence.

3) Tactiques pour résoudre le problème de l’impulsivité.

Intervention sur l'Impulsivité

Tactique #6 : engagement à l’avance

Ulysse n’a pas survécu à l’épisode des sirènes grâce à sa volonté. Pour être sûr de résister à leur chant (et éviter de se faire dévorer), il s’est d’abord fait attacher au mât de son bateau, et a demandé à ses marins de mettre de la cire dans leurs oreilles.

Vous pouvez faire de même. Vous connaissez vos distractions favorites, donc vous pouvez les éliminer à l’avance.

Des outils comme StayFocusd ou Self-Control fonctionnent à merveille.

Vous voulez plus efficace (et extrême) ?

Sur stickk.com, vous choisissez parmi la liste des anti-charités une organisation que vous méprisez, déterminez un montant de “don” et fixez un but.

Si vous procrastinez et ne réalisez pas ce but, alors votre “don” sera reversé à cette anti-charité (un de vos amis joue le rôle d’arbitre et s’assure que vous ne trichez pas).

Croyez-moi, la perspective de perdre 100 euros et de voir cet argent remis à une organisation qui vous révulse est incroyablement motivante.

Certains diront que c’est stupide et ridicule d’en passer par là. Ma position est que n’importe quelle tactique qui donne de bons résultats mérite d’être considérée.

Tactique #7 : mini-buts

Des buts monumentaux peuvent être décourageants. Vous pouvez vous fixer des mini-buts journaliers. Ces buts peuvent durer 5 min à accomplir (envoyer un e-mail à untel) ou plusieurs heures (terminer tel livre ou document).

En outre, vous pouvez expérimenter deux types de buts, et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous :

  • Des buts basés sur le processus (cette semaine, je vais passer 30 min par jour à réviser mes séquences de yoga)
  • Des buts basés sur le résultat (aujourd’hui, je vais payer toutes mes factures et traiter tout le courrier).

Tactique #8 : augmenter et économiser le self-control

Plus votre capacité de self-control est importante, plus il vous est facile d’ignorer les tentations ou d’y résister. Vous pouvez augmenter votre capacité de self-control en actionnant deux leviers :

  • Une bonne hygiène de vie, avec le trio habituel alimentation saine/sommeil de qualité/exercise régulier.
  • Quelques minutes de méditation par jour.

En outre, votre niveau de self-control diminue durant la journée, donc il est bon de savoir l’économiser en réduisant votre nombre de choix : vous pouvez le faire en mettant en place une solide routine matinale.

4) Tactiques pour résoudre le problème du délai.

Intervention sur le Délai

Pour le problème de délai, où la fin vous paraît très loin, je vous conseille les tactiques suivantes déjà vues auparavant :

  • tactique #1 — victoires par procuration
  • tactique #2 — contraste mental
  • tactique #7 — mini-buts

Conclusion

Cet article a permis d’expliquer l’équation de la procrastination. L’équation décompose ce phénomène en 4 leviers différents.

Pour attaquer la procrastination, il faut donc, au choix :

  • Augmenter l’Optimisme
  • Augmenter la Valeur
  • Diminuer l’Impulsivité
  • Diminuer le Délai

Voici un récapitulatif des 8 tactiques présentées dans l’article :

  • Victoires par procuration
  • Contraste mental
  • Self-talk positif
  • Prétendre commencer
  • Utiliser ses passions
  • Engagement à l’avance
  • Mini-buts
  • Augmenter et économiser le self-control

Vous êtes d’accord ? Pas d’accord ? En outre, je suis sûr que vous avez vos propres tactiques pour lutter contre la procrastination. N’hésitez pas à poster vos réactions et vos suggestions dans les commentaires !

Cet article a été publié pour la première fois ici :

http://monychhim.com/fr/leviers-vaincre-procrastination/