Viljans seger

(Publicerad i Runner’s World, 2013. Pdf.)

Du har säkert sett dem. Alla de där reportagen om erfarna löpare som berättar om sina träningsupplägg inför maratonlopp. Med en till synes ändlös tid att ösa träningspass ur, pratar de engagerat om lyckan med dubbelpass. Och om de, mot förmodan, hittar löpfria dagar så utnyttjas dessa med glädje till styrketräning. Det finns en intressant och motiverande aspekt i detta: Människor som fokuserar och målmedvetet går all in är alltid intressanta. Men lika intressant som deras träningsupplägg är, lika orealistiska är de för de flesta av oss läsare. Mig inkluderad. En nästan lika surrealistisk läsning är alla de träningsprogram som verkar vara skrivna utifrån tankar på målgrupper med oändlig fritid. Exempelvis: Skall du klara 3.45 på maraton så visar ett snabbt uträknat genomsnitt att du bör planera och exekvera 4,5 pass per vecka — inkluderat ett styrketräningspass. Så långt träningsprogrammens spelplan. Nu min.

Jag arbetar som PR-ansvarig på ett telekomföretag. Ett heltidsarbete, som vid projektstart eller avslut blir betydligt mer än så. Lägg därtill två småbarn, fru, och utöver detta ivriga försök till ett socialt liv. Sammantaget blir det ett veckoschema som närmast kan liknas vid ett rop på hjälp. Men det intressanta är att jag är långt ifrån är unik. Tvärtom — förmodligen är en majoritet av maratonlöparna lika upptagna som jag. Är det inte familjeliv som kräver tid, så är det karriären, en hobby eller något annat som tar tid i vår upplevelsejagande samtid. Konsekvensen blir ironisk: Den stora utmaningen med maratonträningen är inte träningen per se, vilket förmodligen var tanken, utan snarare att få tid med den. Med denna allmänna tidsbrist i bakhuvudet känns “fyra löppass per vecka, gärna kompletterat med ett styrketräningspass” som en rak höger på min planeringskalender.

Det var tankar kring denna tidsbrist som jag brottades med innan jag sprang mitt första maraton 2012. Jag ville ha en hyfsad tid, vilket i mitt fall var sub 3.45, men var samtidigt inte beredd att offra tiden som träningsprogrammen säger till mig att göra. Sett till programmen, och min kalender, fanns det bara två vägar att gå: Omdefiniera min målsättning eller träningsprogrammet. Jag valde det senare.

Mitt fokus riktades på de tre pass jag hade till förfogande. Kunde jag på något sätt optimera dessa så att de gav maximal effekt utifrån min målsättning? Jag läste vad vetenskapen sade om nyckelpass, uthållighet och skadebegränsning. Jag lyssnade på andras erfarenheter, och blandade dessa med mina egna. Resultatet blev till slut ett eget träningsprogram. Ett extremt strömlinjeformat program, där målet var att alla träningspass vetenskapligt dokumenterat skulle bidra optimalt till måluppfyllnad. På ren svenska: inget lull-lull.

Som grund för träningen hade jag två budord, vilka jag upprepade ända in till mållinjen på Stadion den där regniga och rekordkalla junieftermiddagen 2012. Först och främst: Disciplin. Då jag redan tagit bort var tredje pass blev konsekvensen av varje inställt pass nära nog dödlig för min målsättning. Oavsett väder och andra omständigheter var jag tvungen att springa alla pass jag skrivit ner i min planeringskalender. Därför planerade jag passen långt tid i förväg, så att både familj och arbete var förberedda (att sätta upp tiderna i outlook-kalendern var därför en självklarhet).

Det andra budordet var beslutsamhet. Genom att ta beslut om vilka pass jag fokuserade på, så valde jag som konsekvens också bort pass. Självklart var det inte roligt att hoppa över alla de intervall- och återhämtningspass som träningsprogrammen skrev om. Men det är ju som det där talessättet, som förmodligen har sitt ursprung från maratonträning, säger: Ingen seger utan offer. I mitt träningsprogram var det fullt av offer. Men, som det skulle visa sig, även segrar.

Med dessa ord som fundament byggde jag sedan upp en veckoträning enkel i sin uppbyggnad: ett tempopass under en veckodag, för att följas av ett kortare backpass på lördagen. Backträningen sades skapa ett bättre löpsteg, och förberedde mig dessutom på den (relativt) kuperade maratonbanan. Men framförallt: den byggde rätt psyke. Det tredje passet var självklart långdistanspasset — maratonträningens smör och bröd. Som ett mantra upprepade jag detta vecka efter vecka, månad efter månad. Jag har full förståelse för synpunkter på detta, många löpare pratar ju sig hesa om vikten av variation. Men för mig var det snarare det enkla som var det geniala. Det förutsägbara blev det bekväma.

När träningsprogrammens genomsnitt sade fyra och ett halvt pass, blev mitt svar alltså tre. Jag hade en tredjedel färre pass, eller annorlunda uttryckt: jag var tvungen att göra varje pass drygt 50 procent mer effektivt för att nå samma totaleffekt. Det är mycket, men inte så mycket att det var omöjligt. Bara lite mindre möjligt. När allt summerades fanns det bara ett val kvar för att lyckas med mitt tidsmål: Öka farten. Så när allmänna rådet var att hålla 6-minuterstempo på långdistansen, höll jag 5.40. När 4.50 krävdes per tröskelkilometer, blev min variant 4.40. Det jag förlorade i kilometer per vecka, vilket skulle visa sig bli ett tvåsiffrigt antal, skulle jag ta igen i tempo. Så var tanken.

En annan sak jag bestämde från början var att försöka efterlikna Stockholms Marathon så mycket som möjligt. Backträningen valdes, som sagt, för att träna kuperad löpning. Jag sprang dessutom alltid långdistanspassen på asfalt. En av mina favoritbanor kom att bli asfaltsslingan runt Södermalm. Inte för att den är så rolig — för det är den inte — utan för att den inkluderade raksträckan på Söder Mälarstrand (den som så många löpare på Stockholmsmaran förbannar). Genom dessa simulationer av loppet förberedde jag mig såväl fysiskt som mentalt för loppet.

Tiden blev 3.44.42, och med arton sekunders marginal (de längsta, skönaste arton sekunderna i mitt liv) klarade jag därmed min målsättning för Stockholm Marathon 2012. Jag sprang knappast klassiskt snyggt, och med ett BMI som långt ifrån kunde kallas löparoptimalt hade jag dessutom några kilo för mycket att springa med. Det var snarare viljans seger över talangen, och min träning visade sig vara det man sade om Volkswagenbilen på 60-talet: It’s ugly, but it gets you there.

Jag är nu mitt uppe i träningen inför mitt tredje maraton, det 35-årsjubilerande Stockholm Marathon 1 juni. Målet är 3.35, tio minuter snabbare än från förra året alltså. Jag tar med mig samma förutsättningar som förra gången: tre pass per vecka. Mycket är likadant, men två saker är annorlunda: Tempot och längden på passen. De måste bli ännu hårdare, ännu längre. Oemotståndligt hårdare och längre.

Jag återkommer om slutspurten på min maratonträning. Då kommer jag även att ge fler tips till er som lider av samma åkomma som jag: att egentligen inte ha tid för maratonträning — men gör det ändå.

Niclas Karnhill

Runner’s World, 2013
Pdf.

Like what you read? Give Niclas Karnhill a round of applause.

From a quick cheer to a standing ovation, clap to show how much you enjoyed this story.