Что такое “Мобилити” или Почему растяжка не работает

В фитнес-среде, особенно в такой её части, как КроссФит, всё чаще можно услышать слово “мобилити”. В целом, про эту тусовку можно сказать, что люди в ней отличаются особым стремлением к развитию во всех направлениях. И это не удивительно, ведь КроссФит призван делать людей “готовыми к чему угодно, когда угодно”. Его приверженцы пытаются “быть, а не казаться” и постоянно бросают себе вызов, изучая что-то новое и сложное. Зачастую это новое и сложное предъявляет большие требования к амплитуде движения в суставах.

Сейчас в залах нередко можно увидеть самые разные, не понятные обывателю, упражнения с использованием странных приспособлений для обретения или поддержания способности двигаться в полную амплитуду. И это неспроста. Рывок в сед, пистолетик, выход силой на кольцах и другие набирающие популярность сложные движения попросту не прощают нехватки этой самой способности.

Итак, давай разбираться, что же такое “Мобилити”?

Mobility в простейшем переводе — мобильность, подвижность.

А подвижность — это способность двигаться; быстро и легко перемещаться.

И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова и того, чем оно отличается от значения термина гибкость.

Гибкость — характеристика подвижности тела, определяемая величинами максимальной амплитуды движений в суставах позвоночника и конечностей.

Гибкость — лишь характеристика подвижности, лишь одна из её составляющих.

Но что мы чаще всего слышим, когда человек не может выполнить какое-либо движение из-за нехватки подвижности или болевых ощущений в суставах?

“Тебе не хватает ГИБКОСТИ. Тебе нужно РАСТЯГИВАТЬСЯ”.

Этот подход, к сожалению, является общепринятым. И проблема этого подхода в том, что он берёт в расчёт только один компонент подвижности.

Когда человек пользуется таким подходом, считая, что проблема в нехватке гибкости, он склонен мыслить в категориях отдельных частей.

“Ты не можешь наклониться с прямой спиной, потому что тебе не хватает гибкости в бицепсе бедра”.

“Тебе нужно растянуть камбаловидную мышцу, чтобы сесть в пистолетик”.

И здесь нам снова потребуется сдвиг парадигмы.

Нам следует отойти от мышления в категориях отдельных мышц и их функций. Наше тело так не работает. Оно работает в категориях движения.

Поэтому и подход к развитию подвижности должен быть основан на движении.

Применяя подход, основанный на движении, очень важно понимать, в каком контексте нас интересует подвижность или гибкость.

“Я не могу сесть глубоко, мой позвоночник начинает сгибаться”, “Я не могу поднять штангу над головой, у меня сразу возникает боль в плече”.

Не важно, хотим мы увеличить амплитуду движения, или избавиться от боли, всё это сводится к проблемам с определённой позицией.

Развитие подвижности в большинстве случаев интересует нас в контексте позиции.

Говоря “позиция”, я имею в виду крайние точки амплитуды в упражнениях. Например, в приседании можно выделить две основных позиции: верхнюю (положение стоя, старт) и нижнюю. Если с какой-либо из этих позиций есть проблемы, то движение от одной позиции к другой и обратно не может быть беспроблемным.

Чтобы понимать, как улучшать подвижность в контексте улучшения позиции, необходимо разложить позицию на составляющие.

Два основных компонента позиции это: 
• Двигательный контроль 
• Биомеханические факторы

Двигательный контроль — это то, что принято называть техникой. Если человек знает, что и как необходимо сделать для надлежащего выполнения движения, и может это воспроизвести, можно сказать, что он владеет техникойили у него хватает двигательного контроля.

Биомеханические факторы — это те факторы, которые могут позволить или помешать выполнить движение с надлежащей техникой, когда человек уже знает, что и как ему нужно сделать.

Именно при наличии биомеханических ограничений принято ссылаться на нехватку гибкости.

Работая над улучшением движения, читай — над улучшением позиции, в первую очередь всегда необходимо начинать с двигательного контроля (техники), а уже потом работать над биомеханическими ограничениями, то есть проделывать ту самую “mobility work”.

Биомеханические факторы (перечислены по степени важности от наиболее важного к наименее): 
• Суставная механика 
• Состояние мягких тканей 
• Мышечная динамика

Суставная механика — решающий фактор, определяемый тем, как расположены кости в суставе, насколько их позиция близка к анатомически нормальной, и то, насколько скована суставная капсула (она, как и мягкие ткани, способна становиться адаптивно тугой и укороченной).

Мягкие ткани и скользящие поверхности — это твои мышцы, фасции и кожа. Работая над мягкими тканями и скользящими поверхностями, мы стремимся избавиться от скованности в них, а также добиться нормального скольжения между ними.

В расслабленном состоянии мягкие ткани НЕ должны быть твёрдыми и жёсткими. При давлении на них не должно быть болезненных ощущений. А ещё они должны скользить друг по другу, как шёлковый платок скользит по отполированной стали.

И, наконец, мышечная динамика — эта та самая гибкость или “растяжка”, способность мышцы укорачиваться и удлиняться. Это наименьший по важности фактор, от которого зависит способность занять ту или иную позицию.

Почему наименьший по важности?

Давай поясню, взяв в качестве примера такое движение, как подъем рук (с отягощением или без) над головой. Расположим факторы по степени влияния и приведём примеры ошибок в каждом из них.
Двигательный контроль — Человек расслабляет мышцы живота и ягодиц и, как следствие, переразгибается в пояснице. 
Суставная механика — У человека чрезмерно согнут грудной отдел позвоночника, а плечевые кости повёрнуты внутрь и смещены вперёд в суставной впадине. 
Мягкие ткани — Ткани, окружающие плечевой сустав, скованы и не скользят должным образом друг по другу.

Если что-либо из перечисленного имеет место быть, то практически не имеет значения, насколько способны удлиняться или укорачиваться мышцы описываемого человека, поскольку все предыдущие факторы просто не дадут им шанса удлиниться-укоротиться должным образом.

Это не значит, что над мышечной динамикой не следует работать. Над ней нужно работать, как и над остальными компонентами. Просто необходимо понимать, что не следует искать решения проблем с подвижностью суставов только в ней.

Более того, поиск решения проблем с подвижностью в мышечной динамике a.k.a. гибкости не самое большое зло. Наибольшая проблема именно в том, КАК принято “растягиваться”. В большинстве случаев “растяжка” — это статичное пребывание в крайних точках амплитуды движения. Именно такую растяжку я имел в виду, когда сказал в названии статьи, что она не работает.

Представь, что будет, если взять футболку, максимально растянуть её с обоих краёв и продержать в такой позиции несколько минут? Что с ней станет? Она растянется. Воздействуя подобным образом на мышцы мы ничего, кроме их временного удлинения, не добиваемся. Способна ли такая, пассивно удлиненная, мышца проявлять усилие в этой новой для неё длине? Адаптированы ли остальные компоненты тела к этому? Не будет ли попытка проявлять усилие в этой новой, не закрепленной, амплитуде травмоопасной? Да и как показывают исследования мы, по большому счёту, не очень то способны именно удлинить мышцу. Работая над мышечной динамикой, мы добиваемся увеличения амплитуды движения засчёт повышения толерантности к пребыванию в крайних позициях.

Как мы уже выяснили, растяжка сама по себе не способна улушчить твою физическую форму, улучшить твои позиции или избавить от боли. И уж тем более на это не способна статичная пассивная растяжка.

Так что же делать?

В первую очередь разберись с техникой. Убедись, что не только можешь представить в голове, как необходимо выполнять движение, но и можешь это воспроизвести. Ты не представляешь, насколько часто нехватка двигательного контроля принимается за ограничения в подвижности.

В качестве первого шага я рекомендую тебе научиться выстраивать и фиксировать позвоночник в нейтральном положении.

Вот видео о том, как это делать и почему это важно:

Самый первый и самый важный шаг на пути обретения способности двигаться технично и в полную амплитуду

На этом всё.

Следи за новостями проекта во ВКонтаке, на YouTube и в Instagram. Дальше — больше.

До связи :)

Like what you read? Give Алексей Нидзиев a round of applause.

From a quick cheer to a standing ovation, clap to show how much you enjoyed this story.