Медитация: с чего начать

Многие интересуются медитацией, практикой осознанности, хотят развить навыки концентрации внимания, но не знают, с чего начать. Когда эта тема стала интересна одному замечательному, но не готовому много читать по-английски человеку, я попытался найти какое-то краткое, рациональное, ясно и четко написанное и при этом лишенное религиозно-эзотерических примесей руководство на русском — и не смог. Пришлось писать самому, опираясь на личный (небольшой пока) опыт и англоязычные источники, главные из которых — сайты Zen Habits, Mindful.org и Audio Dharma.

Что такое медитация

Если вы никогда не медитировали, практика эта может казаться чем-то загадочным, эзотерическим и несовместимым с повседневной жизнью. Это, конечно, не так, но от возникающих у вас вопросов никуда не деться. Медитация — это трудно? Как это вообще возможно – контролировать свой мозг? (Спойлер: его и не нужно контролировать). Мне потребуется железная самодисциплина? Учитель? А становится буддистом обязательно?

Давайте разберемся, что такое медитация, почему медитация полезна, как начать медитировать и ответим на другие вопросы, возникающие у новичков. И выясним, как не просто начать медитировать, а сделать медитацию привычкой, ежедневной практикой вроде душа или чистки зубов.

Что такое медитация? Вопрос сложный, поскольку этим словом могут называть разные вещи, существует множество разных способов медитации, для кого-то она является частью религиозной практики. Если максимально просто, то медитация в значении, применяемом здесь — это практика осознанности (mindfulness). А осознанность — это когда мы сознательно удерживаем наше внимание на чем-либо, как правило, чем-то происходящем с нами в данный конкретный момент, при этом просто спокойно фиксируем это как непосредственный опыт, воздерживаясь от того, чтобы оценивать его или обдумывать.

Начинать проще всего с сидячей медитации, хотя никто не мешает практиковать осознанность практически в любой ситуации: идя пешком, ведя машину, моя посуду, подметая пол и т.д. Однако сидеть неподвижно в прямой, но удобной позе, для новичков лучше всего. В дальнейшем распространить практику можно и на другие занятия.

Как сидеть

Как сидеть во время медитации? Практикующие дзен, випассану, другие виды буддизма могут дать массу советов на этот счет. Но для нас, простых нерелигиозных людей, базовые требования просты: колени должны быть на уровне таза или чуть ниже, а спина — выпрямленной, без дополнительных поддержек, но так, чтобы держать вес тела было максимально комфортно. Некоторым помогает развернуть таз чуть вперед, создав в основании позвоночника небольшой прогиб.

Обязательно ли сидеть в позе лотоса/полулотоса? Нет, медитация доступна и тем, кому природная негибкость или заболевания этого не позволяют. Можно медитировать, сидя на табурете или стуле (неглубоко, на передней четверти или трети сиденья), не опираясь на спинку, для правильного положения таза подложив под задние ножки деревянный брусок или пару толстых книг. Стопы при этом должны надежно и ровно стоять на полу примерно на ширине плеч, углы между спиной и бедрами, а также бедрами и голенями — близкие к прямым (голени короткие — подкладываем подушку или книгу). Голову следует держать прямо, лишь немного наклонив вперед.

Вы, наверно, представляете, как положено сидеть на троне благородному королю — с достоинством, собранностью, вниманием, но не напрягаясь без нужды. Аналогичную позу лучше всего занять и во время медитации, если вы сидите на стуле. Постарайтесь найти такое сбалансированное положение тела, в котором получится удерживаться с прямой спиной на протяжении десятка-другого минут, по-минимуму напрягая мышцы.

Куда девать руки? Два варианта: ладонями вниз на колени или ладонями вверх (левая под правой) перед животом.

Как дышать

Далеко на единственный, но главный и самый простой способ сидячей медитации — дыхательная медитация, когда мы выбираем в качестве объекта внимания сенсорные ощущения, вызываемые поступлением в легкие воздуха. Сев с прямой спиной, но максимально комфортно, сделайте несколько вдохов через нос и прислушайтесь к своим ощущениям. Что вам кажется заметнее, что труднее игнорировать — ощущения от поднимающегося и опускающегося живота/груди, или холодок от входящего в ноздри воздуха / тепло в них на выдохе? Выберите, что вам больше подходит — на этих ощущениях и предстоит удерживать внимание во время медитации. Сразу выберите что-то одно, не меняйте область внимания от медитации к медитации. Также не старайтесь намеренно дышать глубоко или медленно: дышите как дышится, просто наблюдайте за своими физическими ощущениями.

Как медитировать

Как уже говорилось, способов масса, но вот самый простой для новичков.
 
1. Выберите уединенное место, где вам никто не помешает комфортно сидеть. Стоит, пожалуй, перевести телефон в авиарежим.
2. Сядьте удобно. Прочитайте рекомендации выше, но не беспокойтесь об их точном выполнении, особенно на первых порах. 
3. Включите таймер, для начала 3–4 минут вполне достаточно. Постепенно время медитации можно увеличивать, но регулярность тут на порядок важнее, чем продолжительность. Когда медитация начнет становиться для вас ежедневной привычкой, можно постепенно увеличивать время до 10 (через неделю-две), потом 15 или даже 20 минут.
4. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая, прислушивайтесь к возникающим во время вдоха и выдоха ощущениям (либо в ноздрях и далее в дыхательных путях, либо в области поднимающегося и опадающего живота). Глаза можно закрыть, либо держать открытыми, смотря перед собой, но ни на чем специально не фокусируясь. Когда вы обнаружите, что внимание переключилось с дыхания на что-то еще, мягко, не осуждая и не критикуя себя (просто наш ум так устроен, для него естественно отвлекаться, вы не “бездарный медитатор”, вы как все), вернитесь к дыханию. Делайте так каждый раз, когда внимание перескакивает с дыхания на что-то еще. Удерживая внимание на нем даже в течение двух-трех вдохов вы все равно, пусть немного, но тренируете свою способность пребывать с дыханием. При условии ежедневной практики со временем удерживать сосредоточенность станет легче.
5. Есть приемы, которые помогают некоторым новичкам облегчить удержание внимания на дыхании. Применяйте их, если, например, у вас не получается оставаться бесстрастным в связи с тем, что ум постоянно отвлекается. Один вариант — вешать на каждый вдох “ярлычки”, мысленно произнося “вдох” — “выдох”, “in” — “out” или “вверх” — “вниз”. Другой — считать мысленно вдохи и выдохи: вдох — 1, выдох — 2, вдох — 3 и так до 10, затем в обратном порядке с 9 до 1, потом снова до 10 и т.п. Сбившись со счета, начинать заново с 1.

Зачем все это

Чтобы изменить жизнь — вашу и близких — к лучшему. Например:

  • Снизить уровень стресса, уменьшить беспокойство
  • Понять, как привычки беспокойного ума делают нас несчастнее, чем мы могли бы быть, научиться замечать эти привычки и постепенно избавиться от них
  • Получать больше удовольствия от простых вещей
  • Осознать, чему вы хотите посвящать свои дни на самом деле
  • Прокачать навык сосредоточения на работе (или любом другом занятии), стать продуктивнее
  • Ряд научных исследований показал, что медитация элементарно полезна для здоровья, нормализуя все, что можно нормализовать в организме