Плиометрические упражнения

Nina Zykova
Feb 9 · 4 min read

Одна из наиболее важных функций мышц и сухожилий — это сохранение энергии. Наше тело аккумулирует энергию в момент сокращения мышечных волокон и затем, подобно пружине, высвобождает ее. Так осуществляется процесс движения.

Этот цикл растяжения и сокращения мышц был известен давно, но методы тренировки, основанные на этом рефлексе, сравнительно новые.

Плиометрические упражнения подразумевают быстрые “взрывные движения”, главным образом — это различные прыжковые упражнения. Все они основаны именно на свойстве мышц сокращаться после каждого растяжения. При этом фаза сокращения должна совпасть с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

photo by Clem Onojeghuo on Unsplash

В этой статье мы рассмотрим преимущества плиометрии для бегунов и объясним, как можно ввести упражнения в тренировочный план.

Преимущества плиометрический упражнений.

Плиометрические упражнения у бегунов нацелены на развитие взрывной силы, мощности мышц, а следовательно и скорости — за счет улучшения нейромышечных связей и эластичности мышечных волокон.

Включение плиометрии в подготовку бегунов увеличивает МПК, эффективность бега и результаты в беге от коротких дистанций до 10-ти километров.

Эти упражнения хороши и для бегунов на длинные дистанции, они помогают улучшить результаты без существенного наращивания беговых объемов.

Во время длительного бега по большей части задействованы медленные мышечные волокна, которые обладают низкой скоростью сокращения. Плиометрические же упражнения развивают быстрые волокна, которые помогают бежать с более высоким каденсом и делают толчок ноги мощнее. Бег станет экономичнее и быстрее одновременно.

Если ваш организм плохо откликается на большой объем бега (или вы попросту не любите бегать очень много), то дополнительная плиометрическая нагрузка дважды в неделю вполне позволит уменьшить объем тренировок без ущерба для скорости.

Еще одна выгода от плиометрии для бегунов на длинные дистанции — это тренировка финишного рывка. Ведь даже на ультра-соревнованиях случается борьба в финишном створе и тут развитые “быстрые” волокна будут очень кстати.

Кто бы мог подумать, но на горном крымском забеге продолжительностью более 4.5 часов свое 5-ое место я отвоевала.. на последних плоских асфальтовых 300 метрах на финишном ускорении, бывает и так! хотя до этого я могла по 20 минут не видеть ни одной девушки на пути.

Плиометрические упражнения в тренировочном плане.

Так как плиометрия — это взрывная работа мышц, которая требует быстрого и мощного сокращения волокон, эти упражнения должны стоять самым последним блоком силовой подготовки и выполняться, когда уже заложена хорошая силовая база. Подготовленным спортсменам рекомендуют сделать как минимум 6-недельный цикл силовой работы на ноги и тело в целом, прежде чем приступать к плиометрии. А для новичков такой силовой блок должен занять хотя бы 8–10 недель.

Даже с хорошей силовой подготовкой правильная техника выполнения упражнений очень важна, так как в основном это — различные прыжки, и при неправильном исполнении легко получить травму.

Следуя принципу чередования тяжелых и легких тренировочных дней, плиометрические упражнения лучше всего ставить после наиболее интенсивных дней. Можно делать их только раз в неделю, посвящая еще один день классической силовой подготовке. Разумно сделать цикл упражнений после скоростной работы, так как в ней задействован тот же быстрый тип мышечных волокон. Если же вы хотите заниматься плиометрией дважды в неделю, то второй раз можно запланировать после темпового бега.

В каждом упражнении выполняйте 8–10 повторов, не нужно делать слишком много. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако при этом нужно постоянно быть сконцентрированным на технике. Правильное исполнение всегда важнее количества повторений!

Классические варианты плиометрических упражнений:

  • прыжки из положения полуприседа. Займите позицию в полуприседе, руки перед собой. С мощным усилием выпрыгните как можно выше и вернитесь в то же положение полуприседа.
  • прыжок на опору. Высота опоры (скамья, тумба, ступень) должна быть примерно на уровне коленей. Из положения полуприседа, как и в предыдущем упражнении, выпрыгните вверх на опору. Зафиксируйте на ней положение равновесия на секунду, затем обычным шагом спуститесь вниз. Без остановки на отдых вернитесь в полуприсед и повторите еще раз.
  • прыжки в выпадах. Изначальная позиция — как при классических выпадах. Выпрыгните вверх и поменяйте в прыжке ведущую ногу. При приземлении опять примите положение, как при выпаде.
  • прыжки с прямыми ногами. Энергично подпрыгивайте вверх, не сгибая ноги в коленях, старайтесь задействовать только икроножные мышцы
  • прыжки на одной ноге. Мысленно разделите пространство перед вами на 4 квадрата, как при игре в классики. Удерживая равновесие на одной ноге, прыгайте на ней последовательно в каждый квадратик. Потом повторите на другой ноге.
  • прыжок-бурпи. Изначальная позиция, как при отжимании от пола (упор лежа). Сначала сделайте прыжок ногами, так, чтобы колени подтянулись к груди, руки остаются на месте. Затем разогнитесь и выпрыгните высоко вверх, руками тянитесь как можно выше.

Что еще почитать по теме:

Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать.

Гибкость и силовая подготовка.

Круговая тренировка.


Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store