Bike fitting Training with pro #2 by infinite [ถอดความ]

พอดีไปเจอ clip ของ 2 professional bike fitter ของไทยใน Youtube มาสอนเรื่อง Bike Fitting เบื้องต้น นั่งดูไปจดไป จดเสร็จแล้วอยากไป fitting กับพี่ทั้งสองมาก ไว้มีโอกาสจะต้องไปแน่นอน

ตอนนี้ขอแชร์ที่ลง blog ก่อน :)


ถอดความจากเนื้อหาต้นฉบับโดย

  • ชัชวาล มานะขันติกุล (พี่อิ๊ด) Sport Tech bike fitting studio
  • ขวัญชัย นวลจันทร์ฉาย (พี่ตั้ม) เจ้าของร้าน Velocity เชียงใหม่

ช่วงที่ 1: Intro

โดยชัชวาล มานะขันติกุล (พี่อิ๊ด) Sport Tech bike fitting studio

โครงเนื้อหา แบ่งเป็น 3 ส่วน ดังนี้

1.1 Bike fitting คือ อะไร
1.2 Bike fitting ทำอย่างไร
1.3 Bike fitting มีกี่แบบ

1.1 Bike fitting (การฟิตติ้งจักรยาน) คือ อะไร

คือ การปรับแต่ง “จักรยาน” ให้เหมาะสมกับร่างกายมากที่สุด เพราะสัดส่วนของคนปรับไม่ได้ แต่จักรยานปรับได้ เราจะต้องทำอะไรบ้างบนจักรยาน มีหลัก 4 แบบ

1.1.1 ลดอาการบาดเจ็บ

เช่น เจ็บมือ มือชา เจ็บหัวเข่า เป้าชา

1.1.2 ทำให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

1.1.3 ทำให้นักปั่น เกิดความสบายในการปั่น

เช่น ปั่นไม่ให้เจ็บเป้า

1.1.4 หลักอากาศพลศาสตร์ (aero dynamics)

  • ปกติแล้ว จะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงเป็นต้นไป ต่อการฟิตติ้ง 1 คน
  • bike fitting เป็น งานศิลปะ และวิชาการ เพราะ bike fitting ไม่มีสูตรตายตัว การเลือกใช้ขึ้นกับวิจารณญาณของ fitter ว่าแบบไหนที่คิดว่าจะดีที่สุด

คำถามที่เจอบ่อย: ตำแหน่งที่ดีที่สุด อยู่ตรงไหน?
แม้จะรู้สัดส่ดส่วนร่างการ แต่ตอบไม่ได้ ในทันที … ต้องหาโจทย์จาก 4 ข้อด้านบน

1.2 Bike fitting ทำอย่างไร

bike fitting โดยหลักการ มีเป้าหมาย 2 ข้อ

  • ทำอย่างไร ให้ส่วนส่งกำลัง ทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุด (ส่วนส่งกำลัง คือ ขา)
  • ทำอย่างไร ให้ร่างกาย ท่อนบนสบายที่สุด เช่น การก้มต่ำที่สุด, การยืดสั้นยาวที่สุด มีหลักการ และวิธีการเช็ก “ความสบาย”

1.2.1 ตำแหน่งการตั้งคลีท

เป็นเรื่องสำคัญ หากตั้งผิดตำแหน่งอาจจะเกิดปัญหาเท้าชา และอาการอื่นๆ โดย ที่ฝ้าเท้าจะมี 2 จุดสำคัญ

  • ตำแหน่งที่ 1 = หัวกระดูกนิ้วโป้ง
  • ตำแหน่งที่ 5 = หัวกระดูกนิ้วก้อย
  • ถ้าไม่รู้ว่าตั้งตำแหน่งไหน ให้เอาตำแหน่งที่ 3 เป็นหลัก (ตรงกลาง ระหว่างหัวกระดูทั้งสอง)
  • คลีททุกยี่ห้อจะมี mark ตำแหน่ง center ไว้ ให้เริ่มจากตรงนี้ก่อนเสมอ ก่อนที่จะเริ่มปรับส่วนอื่นๆ (บิดเท้า, rotate ซ้ายขวา ปรับทีหลัง)

1.3 Bike fitting มีกี่แบบ

ปัจจุบันมี 2 แบบหลักๆ คือ แบบ static และ dynamic 2 แบบนี้ วิธีการไม่ได้ต่างกัน แต่แบบ dynamic จะใช้เทคโนโลยีเข้ามาช่วย เพื่อให้ได้รายละเอียดที่สูงกว่ามาก

1.3.1 static

ทำโดยเอาจักรยานขึ้น trainer ให้ปั่น จากนั้น fitter จะทำการตรวจร่างกาย (physical assessment) ซึ่งเป็นศาสตร์ที่ต้องเข้าใจอย่างลึกซึ้ง ว่าสภาพร่างกายผู้ขี่ส่งผลอย่างไรต่อการขี่ เช่น ขาสั้นยาวไม่เท่ากันนี้เกิดจากอะไร จากโครงสร้างกระดูก หรือปัญหาอื่นๆ เช่น การบิดตัวของสะโพก หรือกล้ามเนื้อบิดตัวไม่เท่ากัน จุดที่ต้องตรวจสอบใน การตรวจร่างกาย เช่น เท้า หัวเข่า ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นร่างกาย เหล่านี้จะถูกเก็บมาเป็นโจทย์ ในการทำ fitting

1.3.2 dynamic

ทำโดยนักปั่นเคลื่อนไหวตลอดเวลา แล้วเซนเซอร์จะวัดตัวเลขต่างๆ ออกมา จากนั้น fitter จะแปลความหมายตัวเลข เพื่อทำการ fitting โดยได้ตัวเลขที่ชัดเจน และเชื่อถือได้ออกมา (แบบ static จะใช้ประสบการณ์ในการประมาณค่าที่ต้องปรับ แต่เครื่อง dynamic จะให้ตัวเลขออกมาเลย)


ช่วงที่ 2: เนื้อหา รายละเอียด

2.1 เครื่องมือสำหรับทำ bike fitting

แยกได้เป็น 2 แบบหลักๆ

2.1.1 สำหรับ static

  • Goniometer เครื่องมือวัดองศาต่างๆ บนร่างกาย (fitter ทุกคนต้องมี)
  • Stem test ไว้เทสสูงต่ำ ยาว แค่ไหน (fitter มืออาชีพทุกคนต้องมี)

2.1.2 สำหรับ dynamic

ใช้ sensor ติดตามร่างกายให้ถูกจุด (ต้องรู้ anatomy เป็นอย่างดี)

2.2 ขั้นตอนในการทำ bike fitting

2.2.1 fitter คุยกับนักปั่น เพื่อสัมภาษณ์ เช่น

  • ขี่จักรยานมานานเท่าไร?
  • ร่างกายเคยมีปัญหาอะไรบ้าง?
  • เคยบาดเจ็บไหม?
  • เคยผ่าตัดไหม?
  • เคยกระดูกหักไหม?
  • ความต้องการของการทำ bike fitting ครั้งนี้ คืออะไร? (เช่น ขี่เล่นสบายๆ หรือเพื่อแข่ง)

โจทย์ที่เจอบ่อยๆ: ร่างกายชาวบ้าน อยากขี่มุมแบบโปร (เป็นไปไม่ได้!?) โจทย์ต่างกัน คำตอบต่างกัน

2.2.2 เก็บข้อมูลรถ

  • saddle hight
  • reach

2.2.3 ทำ fitting บน trainer

ดูความเคลื่อนไหวของร่างกายบนจักรยาน ว่าเกิดอะไรขึ้นบ้างขณะปั่น เช่น ดูแล้วน้ำหนักน่าจะลงมือเยอะ สะโพกเหวี่ยงไปมา เงยหน้ามากไป สังเกต และแก้ไข

2.2.4 สรุปการเก็บข้อมูล เพื่อปรับค่า

จากที่ได้สำรวจมาสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลง คือ อะไร …

2.3 รายละเอียดการวัดองศาบนร่างกาย

องศาบนร่างกายแต่ละจุด ที่ต้องวัดค่า (5 จุดหลักๆ ส่วนจุดย่อยๆ มีอีกประมาณ 20 จุด)

2.3.1 มุมเหยียดขาต่ำสุด

2.3.2 มุมยกขาสูงสูด

2.3.3 จุดทิ้งดิ่งของหัวเข่า (knee over padel: kop, จุดที่หัวเข่าทิ้งไปหากระดูกนิ้วก้อย) ตำแหน่ง จะมีผลต่อ performance ระยะเบาะสั้นยาว สูงต่ำ

2.3.4 มุมหลัง (back angle — วัดขนานพื้น) รักษาความสมดุลย์ในการขี่ โดยมุมต่ำน้ำหนักลงที่มือ มุมสูงน้ำหนักลงที่หลัง

2.3.5 มุมไหล่ (สะโพก-หัวไหล่-ข้อมือ) มุมสั้นเกินน้ำหนักหัวจะไล่สะบักไหล่

  • ปัญหามือชา: หลายคนเกิดจากความไม่แข็งแรงของร่างกายท่อนบน ซึ่งส่งผลต่อท่าทางในการขี่ เช่น เราจะเห็นโปรงอแขนลง อยู่ในท่านั้นๆ ได้เป็น 3–4 ชั่วโมง แต่มือสมัครเล่นปั่นไปได้แต่ 10–15km เพราะ core muscle รับไม่ไหว ร่างกายล้า และต้องกลับมาเป็นท่าสามเหลี่ยม​ (ใช้มือยัน) ที่ก่อให้เกิดแรงดันสูงๆ ต่อร่างกายท่อนบน
  • น้ำหนักท่อนบนส่วนที่หนักที่สุด คือ หัว และจะถูกถ่ายเทไปลงที่บ่าไหล่ ไปลงสู่หลัง และมือ (โดยสัดส่วนน้ำหนักที่ถ่าย จะขึ้นกับมุมหลัง)
  • ปัญหาสะบักไหล่: เจ็บ ไม่สามารถมองตรงได้ มองได้แค่ต่ำๆ มีโอกาสที่มุมรถ หรือมุมไหล่ยาวไป ทรมาน ทำให้ต้องเปลี่ยนมาจับแฮนบนถึงจะหาย
  • ถ้าอยากขี่จักรยานให้ได้นาน ต้องมีร่างกายท่อนบนที่แข็งแรง

2.4 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

2.4.1 มือชา

คำถามจาก fitter เช่น ชาอย่างไร?, ชาตอนไหน?, ชาข้างซ้าย หรือขวา?, ชาจากฝั่งไหนก่อน นิ้วโป้ง หรือนิ้วก้อย? อาการชา บางครั้งจะแก้ที่การนั่ง (เบาะ เช่น นั่งแล้วไหล เลยเกิดแรงดันที่มือ)

2.4.2 ชาที่ป้า (ชาน้องชาย)

อาจจะเกิดจากตำแหน่งที่เรานั่ง (กระดูกเชิงกราน seat bone) ไม่พอดีเบาะ เช่น เบาะถอยหลังมากไป แบบนี้ขยับมาข้างหน้านิดนึง ทำให้กระดูกจม และเกิดจุดกดทับ (บางคนซื้อเบาะใหม่ จนเต็มบ้าน แต่ไม่หาย) หรือ เกิดจาก handle bar drop ก้มต่ำมาไป (อยากก้มเยอะแบบโปร) อาจจะแก้ยก spacer ขึ้นนิดหน่อย เพื่อปรับมุมสะโพก และลดการกดทับ

2.4.3 เจ็บหัวเข่า

เจอเยอะที่สุด คำถามคือ เจ็บตรงไหน? ข้างล่างใต้ลูกสะบ้า? ข้างหลัง? หรือเจ็บด้านข้าง? หรือเจ็บข้างเดียว? ส่วนใหญ่ที่เจอ จะเจ็บข้างเดียว เพราะ … (ติดตามต่อไป)

2.4.4 เท้าชา

เจอบ่อยเช่นกัน คำถามคือ ชาอย่างไร ชาตรงไหน ชาสองข้าง หรือข้างเดียว? บางครั้งเกิดจากการเลือกซื้อรองเท้าเลย วิธีการเลือกซื้อต้องรู้ว่าเท้าเราเป็นแบบไหน คือ เท้าบาง (narrow) เท้าบาน (wide) ต้องเลือกให้เหมาะสม (ดู spec) ห้ามเลือกเบอร์ใหญ่ขึ้น เพื่อให้ไม่บีบนิ้วโป้งและนิ้วก้อย เพราะรองเท้าเหลือ 1 cm เท้าจะมีช่องว่างในการเคลื่อนที่ ทำให้ตั้งคลีทให้ตรงได้ยาก และเกิดให้ปลายนิ้วเท้าชา อีกอาการ คือ ชาฝั่งนิ้วโป้ง หรือก้อย อาจจะมีผลจากรองเท้า narrow/wide หรืออาจจะมีผลจาก “ความลาดเอียงของฝ่าเท้า” ก็ได้

2.4.5 อาการปวดหลัง

มักเกิดจาก core muscle ไม่แข็งแรง, ความยาวสั้นของการตั้งรถ

2.5 ปัจจัยอื่นๆ จากร่างกาย

2.5.1 ความแข็งแรงของร่างกายท่อนบน

การปั่นจักรยานไม่ใช่ใช้ขาอย่างเดียว ถ้าอยากจะสบาย ต้องขี่แบบงอแขนได้ คือ bicep, tricep ต้องแข็งแรง

ทดสอบ: ทำ planking ดู ว่า 1 นาที เรานิ่งโดยไม่สั่นได้ไหม (ผู้ชาย)

  • 10 วินาที สั่น = มือใหม่
  • 30 วินาที = ระดับกลาง

ออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายท่อนบนด้วย planking

2.5.2 ความยืดหยุ่นของ hamstring

ความยืดหยุ่น hamstring ส่งผลต่อความสูงต่ำของเบาะ และปั่นในมุมก้มเยอะได้ซึ่งจะได้เปรียบในการปั่น

  • คนทั่วไปจะมือแตะฝ่าเท้า
  • นักกีฬาจะเอาฝ่ามือทาบพื้นได้ หรือกระทั้งเอาหัวแตะเข่าได้

2.5.3 ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะบัก

ตอนนี้หลายๆ คนทำงานหน้าคอม เกิด office syndrome ทำให้เรายืดมือออกไปไม่ได้ (หากขี่ได้ยาวขึ้น ก็ aero dynamic ได้มากขึ้น)

2.5.4 แนวหัวเข่าที่ผิดรูป (โค้งเข้า โค้งออก ของหัวเข่า)

fitter มีวิธีการแก้ ให้ขี่จักรยานให้ส่งแรงลงไปดีขึ้น และลดการเจ็บที่กระดูกนิ้วก้อย

2.5.5 ความลาดเอียงฝ่าเท้า (ลาดออกนอก หรือลาดเข้าใน)

มีผลต่อการลงน้ำหนักที่เท้าทั้งหมด การสังเกต

  • แบบง่ายๆ: ให้เดินให้ดู ว่ามีการแบะเท้าไหม หรือดูรองเท้าที่ใส่อยู่ ว่าสึกด้านนอก หรือสึกด้านใน

2.5.6 ความยืดหยุ่น ของ ITB (เอ็นตั้งแต่สะโพก ถึงหัวเข่า)

หากไม่ยืดหยุ่น ขาเหวี่ยงออก (โดยไม่ได้มีปัญหาจากฝ่าเท้า หรือแนวเข่า) อาจจะแก้ปัญหาที่ร่างกาย โดยให้ stretching เน้นที่ ITB (อาจจะใช้เวลา 1–2 เดือน)

2.5.7 ความไม่สมดุลย์ของกระดูกสะโพก

ค่อนข้างยาก อาการที่เจออาจจะเป็น นั่งแล้วเจ็บสะโพกข้างเดียว อาจจะส่งผลจากความยาวขา หรือจากแนวกระดูกสันหลัง

2.5.8 แขนยาวไม่เท่ากัน

แนวทางการแก้ไขคือ ทำแขนข้างที่สั้นให้สบายก่อน (ข้างที่ยาว ให้หย่อนแขนนิดหน่อยได้เอง)


ช่วงที่ 3: เครื่องมือ และเทคโนโลยีการทำ fitting

ขวัญชัย นวลจันทร์ฉาย (ตั้ม) เจ้าของร้าน Velocity เชียงใหม่

คำถามที่เรา (นักปั่น) ต้องถามตัวเองก่อน?

  • เป้าหมายการขึ่ของเรา คืออะไร?
  • การอัพจักรยาน ทำไปเพื่ออะไร?
  • การ fitting ทำไปเพื่อ?
  • การซ้อม: ทำอย่างไรให้ ใช้เวลาให้เกิดผลมากที่สุด
  • การพักผ่อน: after training เป็นสิ่งสำคัญ ไม่แพ้การซ้อม ทำอย่างไรให้ฟื้นตัวได้เร็ว ซ้อมได้หนักขึ้น

สรุป

  • ทุกสิ่งที่เราทำต้องการประสิทธิภาพ (efficiency) ที่ดีขึ้น (ไปได้เร็วขึ้น หรือได้นานขึ้น)
  • “วิธีการ” สำคัญว่าปริมาณ

ร่างกายคนแต่ละคนไม่เหมือนกันเลย fitting เป็น เรื่องเฉพาะตัวบุคคุล ไม่มีสูตรสำเร็จ เรียนให้รู้ ว่าไม่รู้อะไร เพื่อที่จะได้ปรับแต่งแก้ไขได้

3.1 ลำดับขั้นตอนในการทำ bike fitting (recap​ โดยพี่ตั้ม)

3.1.1 สัมภาษณ์ สอบถาม: ใครมาจากไหน พักผ่อนอย่างไร เครียดไหม โรคประจำตัวเป็นอย่างไร

3.1.2 ตรวจร่างกาย: ทดลองทำ 3 ท่า

ความยืดหยุ่นตัวดี มีผลดีต่อการขี่มากกว่า

  • squat: (ท้าวสะเอว กางขากว้างเท่าไหล่ และลุกนั่งช้าๆ 2–3 ครั้ง) บางคนลงได้ไม่ตรง ลงได้ไม่สุด เพราะ เอ็นกล้ามเนื้อยึดต่อจากสะโพก จนถึงข้อเท้า
  • ก้มหน้า เอาคางแตะคอ: แตะได้แค่ไหน
  • ยืนก้มเอามือแตะพื้น
  • ยืนท้าวสะเอว เกร็งหลังแข็ง ก้มตัวลงเอาหน้าลง ดูว่าได้แค่ไหน (หลังแข็ง หลังอ่อน เอวแข็ง เอวอ่อน)

3.1.3 ทดสอบ เก็บข้อมูลตรวจวัด

ตอนนี้นิยมใช้พวกอุปกรณ์ ergo bike ใช้ทำ fitting (ปรับ manual / ไฟฟ้า) เพื่อให้สะดวกมากขึ้น ปรับได้โดยไม่ต้องลงรถ

การกดทับ: เช่น เจ็บน้องไม่ใช่เรื่องปกติ เพียงแต่ไม่มีผลต่อการขี่มาก (แค่ทำให้เลือดไม่ไปเลี้ยงน้อง แต่มันไม่มีผลต่อขา)

การตอบสนองต่อยาของแต่ละคนไม่เท่ากัน

3.1.4 รายงานบันทึกผล

บันทึกเหมือนระเบียนแพทย์ ว่าเคยทำอะไรไปบ้าง นอกจากนั้นยังมีประโยชน์ คือ หากซื้อรถใหม่ จะรู้ว่าเซ็ทรถอย่างไร โดยอิงตามรถคันเก่าที่เคยทำ fitting ได้เลย

3.2 เทคโนโลยีในการทำ fitting

3.2.1 3D motion capture

  • ใช้กล้อง “วัดสิ่งเคลื่อนไหว ขณะที่เคลื่อนไหวจริงๆ”
  • แปะ sensor ที่ตัว แล้ววัดเลย
  • เครื่องสามารถปรับความหนักเบาได้ตามความต้องการจริง (เช่น จะใช้ขี่แบบไหน)

3.2.2 Contact point measurement

  • pressure mapping จะมี 3 จุด คือ ที่เบาะ ที่แฮนด์ และที่รองเท้า
  • เป็นตัววัดการเชื่อมต่อของคนกับรถ
  • ปัญหาส่วนใหญ่มีสาเหตุจาก contact point ทั้ง 3 จุด

ฝาก

  • จักรยานเป็นกีฬาที่ต้องการความสมดุลย์สูง หากสมดุลย์ไม่ดี ก็ต้องแก้ไข (ความสมดุลย์ของร่างกายเป็นผลจาก กีฬาหลายๆ ที่เราเล่นตอนกำลังเติบโต สร้างให้ร่างกายต่างกัน เช่น golf, ฟุตบอล, บาส, ว่ายน้ำ ทำให้สมมาตรของร่างกายต่างกัน)
  • การขี่จักรยาน ไม่ใช่การเคลื่อนไหวธรรมชาติของมนุษย์ (ร่างกายถูกนำมาใช้ในการเดิน วิ่ง กล้ามเนื้อที่ใช้คนละชุด แต่จักรยานใช้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระโดด ซึ่งทำงานแบบรวดเร็ว มาใช้ในการทำงานหนักแทน) จึงจำเป็นตัอง
  • ทุกคนเป็นปัจเจกชน ความต้อง
  • bike fitting เป็นศาสตร์ ศิลป์ที่พัฒนาอยู่เสมอ
  • ร่างกายที่แข็งแรง อุปกรณ์ที่เป็นเลิศ ต้องการการปรับแต่งที่เหมาะสม
  • จักรยานเป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง มีการเปลี่ยนแปลงเสมอ (โปรทำ fitting season ละ 3 ครั้ง)

Q&A

คำแนะนำสำหรับการซื้อจักรยาน

  • ให้ดู reach & stack เป็นหลัก (เวลาเทียบ) อย่าเทียบท่อบน/ท่อนอน (รถ size ใหญ่ ท่อหน้าสูง ท่อนอนลดอยู่แล้ว)
  • การคร่อมจักรยาน ค่อนข้างจะโบราณไปหน่อย
  • แต่ complete bike จะไม่ค่อยมีปัญหา (ยกเว้น ซื้อรถผิด size)

เทคนิคการเลือก size แบบคร่าวๆ (อย่างน้อย เริ่มซื้อแบบไม่ผิด size)

  • Reach ความยาว: center of bottom racket ตรงขึ้นตัด กลาง
  • Stack ความสูง: center of bottom racket ตรงขึ้นตัด กลาง center of head tube (ดูรูป) = วัด Inseam (ความยาวขา ) x 0.885
  • ดูข้อมูล geometry จักรยานจาก catalogue (วัดเองยาก)
  • เนื่องจากบางรุ่น บางยี่ห้อ ทำท่อนอนเอียง ให้ดู “effective top tube”
  • setback 5cm เป็นกติกา setting ที่ใช้แข่งอย่างเดียว แต่ bike fitter ไม่ชอบ (ไม่เชื่อ)
  • พอรู้ความสูง แล้วจะรู้ความยาวได้อย่างไร?
    *stem เบอร์อะไร?

อาการตัวอย่างยอดนิยม

  • มือชา
  • น้ำหนักอยู่บ่าไหล่ >> คอ hand อาจจะสั้นไป (มุมสามเหลี่ยมแคบ)
  • เจ็บ low back
  • ต้นคอ โดนบังคับให้เงยหน้า >> คอ hand อาจจะยาวไป

ขอบคุณที่มาเนื้อหา

https://www.youtube.com/watch?v=lA_NiUgefPk
https://www.youtube.com/watch?v=4Mw1SPvoHqI
https://www.youtube.com/watch?v=c5DokNddaso
https://www.youtube.com/watch?v=lA_NiUgefPk
https://www.youtube.com/watch?v=FkIgQs6bSbs

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.