どうも、ボルダリングで3級課題をぼちぼち登れるようになってきた@ninosekiです。

3級を登れるようになるまでやってきたことを備忘録がてらまとめてみます。

1. 最低週1回はジムに通う

当たり前だけど、登らないと上手くならないよね～ということで最低週1はジムに通っています。

多いときでも週2～3回なんで、ぬるい部類ではあると思いますが、これ以上となると時間的にも体力的にもキツイかなあと思う次第です。

2. 道場に参加する

多くのジムでは初級(～5級)/中級(5～3級)/上級(3級～)くらいのレベル感に分かれて道場(あるいはレッスン/講習)が開催されているはずです。

コーチからアドバイスをもらいながら、同じ課題を参加者で登り合うセッション形式がほとんどかと思います。

最初の頃は物怖じして参加していませんでしたが、意を決して道場に参加するようになってから上達が早くなった気がします。

コーチからのアドバイスはもちろん、他の人が登っているのを見るのは勉強になるし、一人で漫然と登っているよりモチベーションも上がるのでオススメです。

3. 宅トレする

体幹を鍛えておくと、被った壁を登るときに有利だよね～ということで週2～3回は自宅で体幹トレーニングをしています。

トレーニングメニューは「体幹力を上げるコアトレーニング」に掲載されている中級～上級あたりのメニューを参考にして、ストレッチ含めて毎回30分程度。

体幹トレーニングのおかげで登れるようになった実感はあまりないですが、継続しれば間違いなくお腹まわりは絞れてきます。体重を落とすという意味でもやっておいて損はないでしょう。

4. 食生活を見直す

筋肉をつけるためにはたんぱく質が重要だよね～ということでたんぱく質の摂取に重点を置いた食事を心がけています。

「ジムに通う人の栄養学」によれば

筋肉たんぱく質の合成は、1回(1食)あたりのたんぱく質摂取量が20gで最大になる。20g以上のたんぱく質を1回で摂った場合には体たんぱく合成には利用されず、(中略)酸化、すなわちエネルギー源として消費される量が増える。

とのことなので、1食20g程度のたんぱく質摂取を目安にしています。

たんぱく質20gと言われてもイメージが湧きにくいかもしれませんが、例えば以下の様な食事でだいたい20gに達します。意外と余裕にできます。

• 納豆1パック(たんぱく質 7g)
• 豆腐1パック(たんぱく質 7g)
• 牛乳200ml(たんぱく質 6g)