Cosa mangiare dopo un allenamento
Translation from English to Italian by Utsav Kumar article https://medium.com/@chosetolose.victory/cooling-down-what-to-eat-after-a-workout-a9bc6accb4a0
Fase di raffreddamento: Cosa mangiare dopo un allenamento?
Dopo una frenetica giornata di impegni, esci per una normale sessione di allenamento e a quel punto stai gocciolando di sudore, esausto e affamato. Il tuo corpo sente la necessità di compensare i nutrienti consumati, mentre stavi bruciando calorie, sollevando pesi, facendo gli addominali, correndo sul tapis-roulant o ballando Zumba. Nonostante tutti gli sforzi necessari per restare in forma, quando si tratta di dieta post allenamento molti sono inesperti o disinformati in merito a cosa mangiare.
E’ risaputo che nonostante le persone siano regolari nell’attività fisica, non ottengono i risultati desiderati e si scopre, così, che non hanno mai davvero avuto riguardo per la loro alimentazione post allenamento.
Perché l’alimentazione post allenamento è così importante?
Cerchiamo di capire come funziona il corpo e cosa accade quando si fanno quegli esercizi estenuanti.
I muscoli vengono sottoposti a delle contrazioni ed iniziano ad utilizzare tutto il glucosio immagazzinato. Questo porta ad un crescente calo proteico.
Per migliorare la qualità muscolare e per la formazione della muscolatura, questo processo continuo di calo, associato ad un immediato e adeguato riequilibrio, è essenziale.
Per far sì che questo processo continui senza ostacoli per trarne il meglio, una sufficiente assunzione di proteine e carboidrati è cruciale.
Questo è l’esatto motivo per cui è necessario mangiare dopo un allenamento.
Quanto tempo si deve aspettare per mangiare dopo un allenamento?
Dato che il corpo necessita di energia per aiutare i muscoli a recuperare dopo un allenamento faticoso, è consigliabile assumere qualcosa entro i 30 minuti seguenti la conclusione.
Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono affamati a causa dell’esaurimento proteico, pertanto è il momento migliore per introdurre un’alimentazione ricca in proteine.
E’ molto importante che il corpo ripristini il glicogeno e le proteine consumate durante l’esercizio e un nuovo approvvigionamento di questi nutrienti assicurerà una maggiore crescita e forza muscolare. Nel qual caso non ci si trovi nella condizione di fare un pasto, allora si può ripiegare su uno spuntino ricco di carboidrati e proteine, così che aiuti il corpo ad avviare la ricostruzione e la riparazione dei muscoli. Inoltre, è doveroso reidratarsi non appena si termina con l’esercizio.
Quindi che cosa si mangia dopo un allenamento?
Decisamente non un hot dog fumante, pensando che vada a compensare la perdita di proteine o di quei carboidrati bruciati. Nessun cibo spazzatura! Distrugge l’obiettivo. Si ha bisogno di un piano migliore. Ma prima di arrivare ad una lista completa di prodotti, è anche importante capire che non tutti fanno gli stessi esercizi o per le stesse identiche ragioni. Inoltre, non tutti i corpi reagiscono esattamente alla stessa maniera. Finora abbiamo accertato che le proteine e alcuni carboidrati compongono un’ottima alimentazione post allenamento. Ma quali sono le migliori fonti di proteine che si possono includere nel regime alimentare dopo l’allenamento?
Una buona combinazione alimentare post allenamento
Alcune buone fonti di proteine sono le uova, il pesce, il pollame, e i prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt. Ma, un momento, e se si è vegani e non si mangia alcuna carne o prodotti animali? Allora, ci sono altre fonti naturali che sono in pratica ugualmente ricche in proteine. Si possono assumere fagioli o proteine di soia (derivanti dai semi di soia), entrambi sono ricchi a livello proteico e anche molto buoni per il cuore, tra l’altro la loro assunzione giornaliera può aiutare a ridurre il livello di colesterolo cattivo di circa il 3%. Fonti ricche di carboidrati sono i fiocchi d’avena, gli ignami, il riso integrale, le patate dolci, i cereali… e la lista continua. Ci sono tante varianti di proteine e carboidrati vegetariane e non. Le risorse naturali sono molto salutari e un obbligo se si vuole tenersi in forma, senza doversi preoccupare degli effetti collaterali derivanti dall’assunzione di integratori sintetici. Ora che conosciamo le migliori fonti di carboidrati e proteine, tutto ciò di cui si ha bisogno è elencare i cibi che contengono queste fonti e scegliere una combinazione che piaccia maggiormente. Ecco qui la lista di cosa mangiare dopo un allenamento:
Uova e pane tostato
Muesli di frutta con yogurt fresco
Pollo grigliato o arrosto
Un panino con insalata di tonno
Pita e hummus
Salmone con patate dolci
Cereali con latte
Pane ai cereali e arachidi
Pancake e uova
Barretta energetica alle noccioline e caramello o all’uva passa e muesli
Pasta con pollo
Insalata di tonno e avocado
Torta di riso e cracker con formaggio e mela
Spinaci bolliti e bianco d’uovo
Tofu fritto con pollo
Frutta secca e noci
Dunque, questa può risultare una lista molto lunga, però ora sapete cosa scegliere. Ma per quanto riguarda quei giorni quando non si ha per nulla appetito, specialmente dopo l’allenamento per lo meno, o quando si ha bisogno di idratarsi e ricaricare gli elettroliti, i minerali, il sodio essenziale e i sali minerali espulsi con il sudore? Allora, si ha bisogno di bere qualcosa che non sia solo una sostituzione di un pasto post allenamento, ma che sia altresì salutare e abbastanza gustoso anche quando si è ancora in fase di raffreddamento, dopo un considerevole tempo dedicato alla propria sessione quotidiana di allenamento.
Quindi, qui di seguito procediamo con un’altra lista di bevande veloci che energizzano, idratano e compensano i nutrienti persi:
Cioccolata al latte fatta in casa
Frullato di banana con formaggio
Frappè di arancia e mango
Frullato proteico di patate dolci
Semifreddo di fragole fresche e cereali integrali
Frullato proteico o energizzante
Succo di ciliegia
Così infine, avete la ricetta per la vostra alimentazione esclusiva post allenamento. Questo vi aiuterà sicuramente ad ottenere il meglio dalle ore tediose trascorse ad eseguire allenamenti intensi.
