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A Sua ‘Capacidade de Sobrecarga’ Está Esgotada — É Essa a Causa do Seu Mal-Estar

Como sair do desespero e viver a sua vida

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Illustração: Adrian Forrow

(Artigo da autoria de Tara Haelle, traduzido com licença. Artigo original.)

Era o fim do mundo tal como o conhecíamos e eu sentia-me bem. Foi quase exatamente o que disse ao meu psiquiatra na minha consulta de 16 de março, poucos dias após o agrupamento de escolas dos nossos filhos ter prolongado as férias da páscoa por causa do coronavírus. Disse o mesmo na minha consulta de 27 de abril, várias semanas após a ordem dada pelo nosso estado para permanecer em casa.

Sim, era cansativo ter uma criança no jardim de infância e um aluno da quarta classe a seguir um ensino à distância improvisado enquanto eu mal conseguia acompanhar o trabalho. E era frustrante permanecer presa em casa a tentar fazer encomendas de mercearia antes de os horários de entrega se esgotarem e a procurar papel higiénico. Mas ainda estava a sair-me bem porque prospero em situações de emergência de grande tensão. É estimulante para o meu cérebro com hiperatividade e défice de atenção. Apenas como exemplo, quando eu e o meu marido ficámos retidos no Peru durante um terramoto de magnitude 8.0 que matou milhares de pessoas, percorrermos o local com um kit de primeiros socorros a ajudar quem pudemos e a localizar água e comida. Depois saí com a minha máquina fotográfica para documentar a devastação como fotojornalista e entrevistar os locais com o meu fraco espanhol para o jornal da minha cidade.

Agora estávamos numa pandemia, e eu sou um jornalista de ciência que escreveu sobre doenças infeciosas e investigação médica durante quase uma década. Eu estava extremamente ativa, a escrever histórias, a explicar conceitos epidemiológicos nas minhas redes sociais, a tentar ajudar todos em meu redor a compreender as circunstâncias assustadoras de uma pandemia e a ansiedade em torno do vírus.

Eu sabia que não ia durar. Nunca dura. Mas mesmo sabendo que acabaria por ceder, não apreciava o quão dura seria a queda, ou quanto tempo duraria, ou quão difícil seria tentar levantar-se vezes sem conta, ou sequer como seria levantar-me de novo.

Nesses primeiros meses, eu, juntamente com a maior parte do resto do país (EUA), estava a utilizar a “capacidade de sobrecarga” para funcionar, tal como a Drª Ann Masten, uma psicóloga e professora de desenvolvimento infantil na Universidade do Minnesota, lhe chama. A capacidade de sobrecarga é um conjunto de sistemas adaptativos — mentais e físicos — a que as pessoas recorrem para a sobrevivência a curto prazo em situações de grande stress, tal como catástrofes naturais. Mas as catástrofes naturais ocorrem num período de tempo curto, mesmo que a recuperação seja longa. As pandemias são diferentes — a própria catástrofe estende-se indefinidamente.

“A pandemia demonstrou tanto o que podemos fazer com a capacidade de sobrecarga como os limites dessa capacidade”, diz Masten. Quando se esgota, tem de ser renovada. Mas o que acontece quando se tem dificuldade em renová-la porque a fase de emergência se tornou crónica?

Na minha consulta com o psiquiatra a 26 de maio eu não estava tão bem. Não conseguia trabalhar. Tinha ficado farta de reuniões no Zoom. Era cansativo e impossível pensar com as crianças por perto todo o dia. Sentia-me encurralada numa casa que parecia tanto uma prisão como um refúgio. Tentei reunir a motivação para ver o meu e-mail, escrever uma história ou rever notas de entrevistas, mas não conseguia concentrar-me. Não conseguia fazer nada — trabalho, trabalho doméstico, exercício, brincar com as crianças — em toda aquela semana.

Nem na seguinte.

Nem na seguinte.

Nem na seguinte.

Eu sei o que é a depressão, mas isto não era bem isso. Era, como viria a descrever em breve num post emocional num grupo de colegas profissionais numa rede social, uma “depressão com traços de ansiedade misturada com desinteresse de que não consigo livrar-me”, associada com uma incapacidade total de concentração. Falei com o meu terapeuta, afinei as doses de medicamentos, saía diariamente de casa para apanhar sol e ar fresco, tentei forçar-me a fazer alguma atividade física, e até me dei permissão para andar amuada durante algumas semanas. Afinal, estávamos numa pandemia, e eu já tinha aceitado em março que a vida não seria “normal” durante pelo menos um ou dois anos. Mas eu ainda não conseguia trabalhar, não conseguia concentrar-me, não me tinha adaptado. Não deveria já estar habituada a isto?

“Porque acha que já devia estar habituada a isto? Somos todos principiantes nisto,” disse-me Masten. “Esta é uma experiência única na vida. É esperar demasiado que pensemos que iríamos gerir isto muito bem.”

Só quando o meu post nas redes sociais suscitou respostas semelhantes por parte de dezenas de mulheres de alto rendimento, competentes e impressionantes e que admiro profissionalmente, é que percebi que não estava em minoria. A minha experiência era universal e profundamente humana.

Uma catástrofe sem precedentes

Embora a frase “ajustar-se ao novo normal” tenha sido repetida infinitamente desde março, é mais fácil dizer do que fazer. Como nos podemos adaptar a uma situação em constante mudança em que o “novo normal” é uma incerteza sem perspetiva de término?

“Esta é uma catástrofe sem precedentes para a maioria de nós, com um impacto profundo na nossa vida quotidiana”, diz Masten. Mas é diferente de um furacão ou tornado onde se pode olhar para o exterior e ver os danos. A destruição é, para a maioria das pessoas, invisível e contínua. Neste momento há imensos sistemas que não estão a funcionar como normalmente, o que acarreta mudanças radicais no trabalho, na escola e na vida doméstica, e quase nenhum de nós tem esta experiência. Mesmo aqueles que já trabalharam em missões de salvamento em situações de calamidade ou prestaram serviço militar enfrentam atualmente um tipo diferente de incerteza.

“Penso que talvez estejamos a subestimar a gravidade da adversidade e que as pessoas podem estar a vivenciar uma reacção normal a uma catástrofe bastante grave e contínua, em cascata,” diz Masten. “É importante reconhecer que é normal, numa situação de grande incerteza e stress crónico, ficar exausto e sentir altos e baixos, sentir-se esgotado ou vivenciar períodos de esgotamento.”

A investigação sobre catástrofes e traumas centra-se principalmente no que é benéfico para as pessoas durante o período de recuperação, mas ainda não estamos perto da recuperação. As pessoas podem usar a sua capacidade de reacção rápida durante momentos intensos, mas quando as circunstâncias desastrosas se arrastam, Masten diz: “é preciso adotar um estilo diferente de lidar com a situação (“coping”).”

“Como nos podemos adaptar a uma situação em constante mudança, em que o ‘novo normal’ é uma incerteza sem perspetiva de término?”

Compreender a perda ambígua

Não é de admirar que, sendo uma pessoa de sucesso ao longo de toda a minha vida, me tenha sentido particularmente desanimada e à deriva à medida que os meses se foram arrastando, diz a Drª Pauline Boss, terapeuta de família e professora emérita de ciências sociais na Universidade do Minnesota, especializada em “perdas ambíguas.”

“É mais difícil para as pessoas de sucesso”, diz ela. “Quanto mais habituados estivermos a resolver problemas, a fazer as coisas, a ter uma rotina, mais difícil será para si, porque nada disso é possível neste momento. Sentimo-nos desesperançados e desamparados, e isso não é bom.”

Isto é semelhante ao que o médico Michael Maddaus, professor de cirurgia torácica na Universidade do Minnesota, sentiu quando se tornou viciado em narcóticos de receita médica após ter sido submetido a várias cirurgias. Agora recuperado e um orador motivacional que promove a ideia de uma “conta bancária de resiliência”, Maddaus tinha sido sempre uma pessoa de sucesso — até deixar de poder sê-lo.”

“Percebi que o meu sistema operativo pessoal, embora tivesse levado a um tremendo sucesso, me falhou a um nível mais pessoal”, diz ele. “Tive de descobrir uma forma diferente de lidar com a vida.”

Essa mentalidade é especialmente americana, diz Boss.

“A nossa cultura é muito orientada para a solução, que é uma boa forma de pensar para muitas coisas”, diz ela. “É em parte responsável por colocar um homem na Lua e um carro em Marte e por todas as coisas que fizemos neste país que são maravilhosas. Mas é uma forma muito destrutiva de pensar quando se é confrontado com um problema que não tem solução, pelo menos durante algum tempo.”

Isso significa contar com o que se chama de “perda ambígua”: qualquer perda que não seja clara e que carece de uma resolução. Pode ser física, tal como uma pessoa desaparecida ou a perda de um membro ou órgão, ou psicológica, tal como um membro da família com demência ou uma adição grave.

“Neste caso, é a perda de um modo de vida, da capacidade de se encontrar com os seus amigos e família alargada”, diz Boss. “É talvez uma perda de confiança no nosso governo. É a perda da nossa liberdade de nos movimentarmos na nossa vida quotidiana, como costumávamos fazer.” É também a perda da educação de alta qualidade, ou da experiência da educação no seu todo a que estamos habituados, dado o encerramento das escolas, as aberturas condicionadas e a escolaridade virtual. É a perda de rituais, tais como casamentos, formaturas e funerais, e até “rituais” menores, tal como ir ao ginásio. Uma das maiores perdas a que tenho dificuldade de me adaptar é já não fazer a minha pesquisa e escrita em cafés como tenho feito durante a maior parte da minha vida, remontando ao liceu.

“Estas eram todas as coisas a que estávamos apegados e afeiçoados e que agora já não temos, por isso a perda é ambígua. Não é uma morte, mas é uma grande, grande perda”, diz Boss. “O que costumávamos ter foi-nos retirado.”

Igualmente dolorosas são as perdas que podem resultar da interseção da pandemia e da já tensa divisão política no país. Para muitas pessoas, as questões relacionadas com a Covid-19 tornaram-se na gota de água que levaram ao fim das relações, quer se trate de um membro da família que se recusa a usar uma máscara, um amigo que promove a mais recente teoria da conspiração, ou um colega de trabalho que insiste que os números das mortes pela Covid-19 são falsamente exagerados.

A perda ambígua provoca as mesmas experiências de dor que uma perda mais tangível — negação, raiva, negociação, depressão e aceitação — mas geri-la requer muitas vezes um pouco de criatividade.

Um caminho sinuoso e inexplorado para enfrentar uma pandemia

Embora não exista um manual para funcionar durante uma pandemia, Masten, Boss e Maddaus ofereceram alguma sabedoria para percorrermos o nosso caminho.

Aceite que a vida é diferente neste momento

A abordagem de Maddaus envolve uma aceitação radical. “É uma altura de merda, é difícil”, diz ele. “Tens de aceitar isso no teu âmago e ficar bem com isso como um dia duro, com ‘é assim que as coisas são’, e aceitar isso como uma linha de referência.”

Mas essa aceitação não significa desistir, diz ele. Significa não resistir ou lutar contra a realidade, para que possa aplicar a sua energia noutro lugar. “Permite-lhe entrar num espaço mental mais espaçoso que lhe permite fazer coisas que são construtivas em vez de estar atolado num estado de auto tormento psicológico.”

Espere menos de si mesmo

A maioria de nós tem ouvido desde sempre que devemos esperar mais de nós próprios, sob várias formas. Agora devemos dar-nos permissão para fazer o contrário. “Temos de esperar menos de nós próprios, e temos de nos reabastecer mais”, diz Masten. “Penso que estamos num período de muita autodescoberta: Onde é que eu arranjo a minha energia? De quanto tempo de paragem preciso? Tudo isso mudou e pode ser necessária alguma reflexão e autodescoberta para descobrir de que ritmos de vida preciso neste momento.”

Ela diz que as pessoas têm de viver as suas vidas sem o apoio de tantos sistemas que deixaram de funcionar parcial ou totalmente, quer se trate de escolas, hospitais, igrejas, apoio familiar, ou outros sistemas em que confiávamos. Precisamos de reconhecer que estamos a sofrer múltiplas perdas enquanto gerimos o impacto contínuo do trauma e da incerteza. O mal-estar que muitos de nós sentimos, uma espécie de tédio desinteressado, é comum na investigação sobre o esgotamento, diz Masten. Mas outras emoções acompanham-no: desilusão, raiva, dor, tristeza, exaustão, stress, medo, ansiedade — e ninguém pode funcionar em plena capacidade com tudo o que se passa.

Reconheça os diferentes aspetos do luto

Os “estágios” familiares do luto não ocorrem realmente em fases lineares, diz Boss, mas a negação, raiva, negociação, depressão e aceitação são todos conceitos importantes para enfrentar a perda. Muitas pessoas estão em negação: negar que o vírus é real, ou que o número de casos ou mortes é tão elevado como o relatado, ou que as máscaras ajudam realmente a reduzir a transmissão da doença.

A raiva é evidente em toda a parte: raiva contra os negacionistas, raiva nas manifestações raciais, raiva contra aqueles que não se distanciam fisicamente ou que usam máscaras, e mesmo raiva contra aqueles que usam máscaras ou as exigem. A negociação, diz Boss, é sobretudo com cientistas que esperamos que desenvolvam uma vacina rapidamente. A depressão é óbvia, mas a aceitação… “Não aceitei nada disto”, diz Boss. “Não sei quanto a si.”

Por vezes a aceitação significa “dizer que vamos divertir-nos apesar disto”, diz Boss, tal como quando a minha família conduziu uma hora fora da cidade para se afastar o suficiente da poluição luminosa para procurar o cometa NEOWISE. Mas também pode significar aceitar que não podemos mudar a situação neste momento.

“Podemos dar pontapés e gritar e ficar zangados, ou podemos sentir o outro lado da questão, sem motivação, dificuldade de concentração, letargia”, diz Boss, “ou podemos ser moderados e ter apenas alguns dias em que não nos apetece fazer nada e abraçar as perdas e tristeza que estamos a sentir neste momento, e depois, no dia seguinte, fazer algo que tenha um elemento de realização.”

“O nosso novo normal é sentirmo-nos sempre um pouco desequilibrados, como tentar estar num bote em mares agitados, e não saber quando a tempestade vai passar.”

Use o pensamento “ambos-e”

Esta abordagem pode não funcionar para todos, mas Boss diz que há uma alternativa ao pensamento binário que muitas pessoas consideram útil para lidar com perdas ambíguas. Ela chama-lhe pensamento “ambos-e” (“both-and”), e por vezes significa abraçar um pouco o irracional.

Para as famílias dos soldados desaparecidos em combate no Vietname que Boss estudou no início da sua carreira, ou para os familiares das vítimas de acidentes aéreos em que os corpos não são recuperados, este tipo de pensamento significa pensar: “Ele está vivo e talvez não. Está provavelmente morto, mas talvez não.”

“Se permaneceres racional quando nada mais é racional, como neste momento, então apenas vais stressar mais”, diz ela. “O que eu quero dizer com a perda ambígua é que a situação é uma loucura, não a pessoa. A situação é patológica, não a pessoa.”

Uma abordagem análoga durante a pandemia pode ser: “Isto é terrível e muitas pessoas estão a morrer, e este é também um momento para as nossas famílias se aproximarem”, diz Boss. A um nível mais pessoal, “sou altamente competente, e neste momento estou a fluir com a maré no dia-a-dia.”

É um pouco como a existência de Schrödinger, mas quando não se pode mudar a situação, “a única coisa que podemos mudar é a nossa perceção dela”, diz ela.

Evidentemente, isso não significa negar a existência da pandemia ou do coronavírus. Como diz Maddaus: “Temos de enfrentar a realidade.” Mas a maneira como enquadramos mentalmente essa realidade pode ajudar-nos a lidar com ela.

Procuremos atividades, novas e antigas, que continuem a preencher-nos

Muitos conselhos para lidar com a situação têm-se concentrado no “autocuidado”, mas uma das ironias frustrantes da pandemia é que muitas das nossas atividades de autocuidado também nos foram retiradas: pedicura, massagens, café com amigos, visita ao parque de diversões, aula de kickboxing, natação na piscina local — estas atividades continuam a ser inseguras em grande parte do país. Portanto, temos de ser criativos com o autocuidado quando estamos menos motivados para sermos criativos.

“Quando somos forçados a repensar as nossas opções e a alargar o que pensamos como autocuidado, por vezes esse constrangimento abre novas formas de viver e pensar”, diz Masten. “Não temos muito controlo sobre a pandemia global, mas temos sobre a nossa vida quotidiana. Podemos concentrar-nos em planos para o futuro e no que possui mais significado na vida.”

Para mim, como sentia de restaurantes e estava cansada dos nossos jantares, comecei a subscrever um serviço de kit de refeições. Odeio cozinhar, mas os kits de refeição são fáceis de confecionar, e sentia-me motivada pela oportunidade de comer algo mais parecido com o que pediria num restaurante sem ter de investir energia na procura de receitas e dos ingredientes certos.

Ok, também tenho jogado muito Animal Crossing, mas Maddaus explica porque faz sentido que atividades criativas como cozinhar, jardinagem, pintura, projetos de casa — ou mesmo construir a sua própria ilha imaginária a partir de píxeis — possam ser preencher as nossas necessidades neste momento. Ele faz referência ao livro The Molecule of More, que explora como a dopamina influencia as nossas experiências e a felicidade, ao descrever os tipos de atividades mais capazes de nos trazer alegria.

“Há duas maneiras de o cérebro lidar com o mundo: o futuro e as coisas que precisamos de perseguir, e o aqui e agora, ver coisas e tocar em coisas”, diz Maddaus. “Em vez de ficarmos à mercê do que se passa, podemos usar os elementos do nosso sistema natural de recompensa e construir coisas que são boas, aconteça o que acontecer.”

Este tipo de atividades tem um elemento de planeamento e um elemento de experiência aqui e agora. Para Maddaus, por exemplo, bastou a substituição de todos os chuveiros e lâmpadas da casa. “É uma coisa tola, mas fez-me sentir bem”, diz ele.

Foque na manutenção e reforço de relações importantes

Os maiores fatores de proteção para enfrentar a adversidade e construir resiliência são o apoio social e permanecer ligado às pessoas, diz Masten. Isto inclui ajudar os outros, mesmo quando nos estamos a sentir esgotados.

“Ajudar os outros é uma dessas estratégias vantajosas para todos, porque todos sentimos uma sensação de impotência e perda de controlo sobre o que se passa com esta pandemia, mas quando agimos com outras pessoas, podemos controlar o que estamos a fazer”, diz ela. Ajudar os outros pode incluir ver como estão os amigos da família ou a compra de mercearias para um vizinho idoso.

Comece lentamente a construir a sua conta bancária de resiliência

A ideia de Maddaus de uma conta bancária de resiliência consiste em, gradualmente, criar atividades na sua vida que promovam a resiliência e proporcionem segurança quando a vida se torna difícil. Embora obviamente fosse bom ter já uma conta cheia, ele diz que nunca é tarde demais para começar. As áreas em que ele advoga especificamente focar são o sono, nutrição, exercício, meditação, auto-compaixão, gratidão, ligação, e dizer não.

“Comece com algo muito pequeno e faça-o crescer”, diz ele. “Se fizermos um pouco todos os dias, isso começa a somar e a ganhar impulso, e mesmo que falhemos um dia, então começamos de novo. Temos de ser gentis connosco próprios e continuar, começar de novo.”

Depois de passar uma hora ao telefone com estes especialistas, senti-me refrescada e inspirada. Eu consigo fazer isto! Estava entusiasmada por escrever este artigo e partilhar o que tinha aprendido.

E depois levei duas semanas a começar o artigo e outra semana a terminá-lo — apesar de o querer escrever. Mas agora, podia dar-me um pouco mais de folga por ter demorado muito mais do que há alguns meses. Intelectualmente, talvez tenha aceitado em março que os próximos dois anos (ou mais?) não vão ser de todo normais, e nem sequer previsíveis em como não vão ser normais. Mas cognitivamente reconhecer e aceitar esse facto e incorporar emocionalmente essa realidade na vida quotidiana não são a mesma coisa. O nosso novo normal está sempre a sentir-se um pouco desequilibrado, como tentar estar de pé num bote em mares agitados, e não saber quando a tempestade vai passar. Mas as pessoas podem melhorar em tudo com a prática, por isso pelo menos agora tenho algumas ideias para fortalecer as minhas “pernas marítimas.”

Written by

Communications consultant, event organizer, TEDxter, TEDster, Igniter, Toastmaster and book author. Loves photography, travel, reading and parenting.

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