徒手健身入門課表｜在家健身、不用器材、零跳躍動作的10分鐘新手健身菜單
想要開始健身，卻又擔心太久沒有運動，而心臟負擔不了嗎？因為疫情的緣故，許多人在家工作，導致每日消耗卡路里減少，因此體重直線上升！想要開始在家簡單的運動，但又有以下擔心的人：
- 只想要增加每日的活動度，不想要運動太喘、太累
- 家裡是老房子，不能跳來跳去的有氧訓練、Youtube 影片都不適合我
- 平常沒有在家健身的習慣，家裡沒有任何器材
- 太久沒有運動，擔心撐不下去
- 就是新手想健身
這是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表
課表特色：
- 器材需求：無，徒手進行
- 跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳
- 訓練部位：全身肌群
- 訓練時間：20分鐘（包含暖身5分鐘）
- 訓練頻率：一週3–5次
- 訓練週期：4週課表
Day1. 全身徒手訓練
暖身動作1: 後弓箭步
2組，1組2–3分鐘
暖身動作2: 登山者
2組，1組2–3分鐘
暖身結束，正式開始訓練囉！
訓練動作1: 四足跪姿
訓練重點：這是一個靜態動作，請記得核心要出力唷！
3組，1組30秒，組間休息30秒。
小秘訣：記得使用計時器，才不會因為意志力不足而放棄唷！如果懶得使用計時器，可以使用健身App，系統會自動為您設定好時間 >> 免費體驗
訓練動作2:徒手深蹲
訓練重點：臀腿訓練入門動作，建議一下動作3秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！
3組，1組12–15下，組間休息30秒
訓練動作3: 右腳定點弓箭步
訓練重點：這個動作也是臀腿的訓練，右腳向前，左腳在後的弓箭步姿勢，同樣一下三秒鐘，第一秒鐘蹲下、第二秒鐘停留在低點、第三秒鐘慢慢站起來，感受臀腿的肌肉張力！
3組，1組12–15下，組間休息30秒
訓練動作4: 左腳定點弓箭步
訓練重點：這個動作跟訓練動作3相同，只是換腳進行！
3組，1組12–15下，組間休息30秒
訓練動作5: 棒式側走路
訓練重點：這是這個課表裡面，最有挑戰、最容易放棄的動作！因為會使用到平常最少使用的肩膀肌群，同時核心也需要穩定出力！
3組，1組12–15步，組間休息30秒
小秘訣：棒式準備動作，雙手伸直、手掌朝地，將右手右腳一起向右移動，暫停一秒，左手左腳向左移動，暫停一秒，維持這樣左右棒式側走路，一邊完成5–8下！
以上的動作，如果不確定要怎麼「正確的執行」想要看影片跟著做 >>
恭喜你，完成第一天的訓練！
本週接下來四天的訓練，建議可以這樣安排：
Day2：全身基礎訓練
Day3：臀腿訓練
Day4：上肢+核心訓練
Day5：全身訓練
