С чего начать в зале либо дома. Часть 1. Общие принципы.

Первый раз в зале

Многие люди боятся идти в зал, потому что не знают с чего начать, как правильно выполнять упражнения, да и просто все люди будут смотреть на них.

Прежде всего, бояться нечего. Все люди когда-то первый раз приходили в зал, и если они не помнят своего первого дня в зале, это их проблемы.

Когда вы первый раз пришли в зал, лучше всего попросить показать вам оборудование дежурного тренера, пусть покажет каждый тренажер, расскажет на какие он группы мышц, покажет как им пользоваться. Если есть возможность, лучше на первое время взять несколько тренировок у хорошего тренера, который проведет с вами фитнес-тестирование(поговорим о нем в следующей статье), спросит ваши цели и задачи, составит тренировку, исходя из противопоказаний и не будет вам впаривать в раздевалке спортпит. Если возможности тренироваться с тренером, то нужно базовое понимание, какие мышцы, где они расположены и как работают (в помощь отличная книга ”Анатомия силовых упражнений” Делавье, это должна быть настольная книга новичка). Первые тренировки лучше всего строить с использованием тренажеров, они задают амплитуду и позволяют допустить минимальное количество ошибок.

Тренировка должна быть направлена на проработку крупных мышц всего тела: спину, грудь, ноги. Моя рекомендация: начать тренировку с мышц верха, чтобы гнать кровь сверху вниз.

Тренировка состоит из следующих этапов:

• Разминка 5–7 минут. Чтобы избежать травм, никогда не занимаемся без разогрева. Подойдет любой комфортный для вас кардио-тренажер;
• Суставная разминка — различные махи на все суставы по 30 сек на каждый. Проработку начинаем с верха туловища. Разминка должна быть активной, чтобы суставы подготовились к работе, связано это с тем, что что синовиальная жидкость, находящаяся вну­три суставов и служащая им смазкой, способна менять свою вязкость в зависимости от вида прикладываемой к суставам нагрузке. Можете вбить поисковой запрос в интернете, чтобы посмотреть какие суставы разминать, я нашла такой пример:

• Растяжка на основные группы мышц. Аналогично смотрим примеры в интернете. Мой пример:

После продуктивной разминки, мы готовы переходить к тренировке.

На что нужно обратить внимание:

• Дыхание — делаем выдох на усилие, вдох на расслабление
• Следим за техникой, просим дежурного тренера посмотреть, если не уверены в правильности выполнения упражнения
• Следим за своими ощущениями, если некомфортно, появились резкие боли, заканчиваем упражнение
• При выполнении упражнений стоя, лучше немного согнуть ноги в коленях
• Не разгибаем колени до самого конца в таких упражнениях, как жим платформы, приседания, колено должно отсаваться немного согнутым, чтобы не травмировать суставы. То же самое касается и локтевых суставов
• Следим за положением спины в упражнениях, в которых она должна быть зафиксирована, не округляем спину(кроме скручиваний конечно), не горбимся. Хотя бы час, который находитесь в зале, следите за своей осанкой, ходите с прямой спиной!
• Берем комфортный для себя вес, не гонимся за большими весами
• Не отпускаем резко рукояти тренажера, не отпускаем вес
• Думаем о работающей мышце, контролируем ее работу и концентрируемся на ней, это главная задача новичка, почувствовать связь движения и ответа мышцы.В первые тренировки вы вообще можете ничего не почувствовать, это нормально
• Делаем по 12–15 повторений на каждом тренажере, по самочувствию делаем перерыв между подходами 30 сек -1 минуту, не сидим в это время на тренажере, можно пройтись по залу.

Сколько подходов нужно делать

Ответ на вопрос зависит от цели тренировки.

1. Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1–5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
2. Если использовать в подходе 9–12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, увеличиваются объемы мышцы.
3. За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
4. В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6–8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
5. Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2–3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12–15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Последний вариант самый подходящий для новичка.

В следующей части я приведу пример тренировки на все тело для новичка дома и в зале.