12 exercícios de meditação (guia prático e benefícios)

8 min readMay 13, 2020

Meditação: conceito e benefícios

O termo meditação refere-se ao foco da atenção em um elemento específico, seja interno como o próprio pensamento ou externo, em um estado de profunda concentração e reflexão. Diz-se popularmente que, na meditação, a intenção é libertar a mente de suas preocupações habituais e enfatizar o presente. Geralmente, se baseia completamente no foco no aqui e agora em sincronia com a respiração, pensamento ou consciência.

A meditação serve para ajudar o indivíduo a conectar-se consigo mesmo, a compreender-se e a captar seu próprio potencial. Também nos permite observar a realidade de forma mais objetiva, bem como os valores e objetivos que nos governam.

As origens dessa prática

A prática da meditação é nativa da Índia e típica das crenças budistas e hindus, tendo se tornado popular no Ocidente. Essas práticas podem servir a vários propósitos. Originalmente com uma orientação religiosa ou mística, hoje a meditação tornou-se parte do repertório de técnicas utilizadas nas terapias, especialmente na forma de Mindfulness.

A atenção plena como técnica baseia-se no foco no momento presente e no que acontece sem tentar interpretá-lo, aceitando tanto o positivo quanto o negativo, renunciando à tentativa de controlar e escolher objetivos e valores para trabalhar.

Os benefícios da meditação são muitos: diferentes estudos mostram que ela melhora a concentração e a memória, permite relaxamento físico e mental, além de melhorar o gerenciamento do estresse e ainda tem um efeito benéfico no nível médico, estimulando o sistema imunológico.

Também foi demonstrado que ajuda a melhorar o humor, combatendo a depressão e a ansiedade leves, além de reduzir a pressão arterial e a possibilidade de distúrbios cardiovasculares. Finalmente, também se mostrou útil na melhoria da quantidade e qualidade do sono.

Em seguida, deixamos 12 exercícios que você pode realizar confortavelmente em várias situações e que permitem meditar, concentrando sua atenção em vários aspectos.

1. Esvazie a mente:

É uma meditação focada apenas na respiração. Com os olhos semiabertos, o sujeito focaliza a própria respiração sem tentar controlá-la, concentrando-se na sensação do ar entrando e saindo. O indivíduo tentará se concentrar apenas nisso. Diferentes tipos de pensamento podem surgir, mas você não deve tentar bloqueá-los, mas simplesmente não os seguir.

Com o tempo, o indivíduo será capaz de se concentrar na respiração e ignorar o restante dos pensamentos, para obter sentimentos de calma e tranquilidade.

2. Contagem regressiva:

Embora essa técnica possa parecer muito simples, é muito útil para melhorar a concentração. Com os olhos fechados e em uma posição relaxada, você conta lentamente, de números altos (cinquenta ou cem) a zero. Trata-se de concentrar sua mente em um elemento específico, para que o restante dos estímulos desapareça.

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3. Varredura Corporal:

Essa técnica baseia-se na revisão detalhada das diferentes regiões do corpo, atendendo às sensações percebidas em cada uma delas. Recomenda-se encontrar uma posição confortável que permita o relaxamento do corpo, sentado no chão, com as costas retas e as pernas dobradas com cada pé na coxa da outra perna (conhecida como posição de lótus). Uma vez nessa posição, feche os olhos e deixe a mente em branco.

Nesse estado, os diferentes grupos musculares serão gradualmente explorados com a mente, prestando atenção às sensações que advêm deles. Trata-se de concentrar-se no que o próprio corpo nos diz, ao mesmo tempo em que nos conectamos melhor com ele e nos auto-observamos, aceitando as informações que vêm dele sem julgá-lo. Geralmente passa dos dedos dos pés à cabeça.

4. A pausa consciente:

Um rápido exercício proposto pelo Dr. Ryan Niemiec, que pode ser feito em qualquer lugar. Este exercício baseia-se na concentração da respiração por quinze a trinta segundos, concentrando nossa atenção exclusivamente nesse processo. Você deve inspirar e expirar profundamente.

Uma vez que a atenção focada na respiração esteja concentrada, será direcionado a nos perguntar quais de nossos pontos fortes podem ser aplicados à situação que estamos enfrentando. Dessa forma, pode nos ajudar a tomar decisões e enfrentar situações estressantes.

5. Observação em meditação dinâmica:

Este exercício é baseado na observação e contemplação do que somos capazes de observar. Primeiro, encontramos uma posição confortável para relaxar, fechar os olhos por alguns minutos, focados na respiração. Feito isso, abrimos os olhos e damos uma breve olhada no que está acontecendo e no que está ao nosso redor.

Então feche os olhos novamente e reflita sobre o que foi visto, os diferentes estímulos que percebemos nos cercam (por exemplo, um cachorro, um colega de quarto se preparando para ir trabalhar, uma janela aberta através da qual você vê um árvore…). Depois que os estímulos estiverem listados, permaneça em silêncio por alguns minutos.

Feito isso, passamos a abrir os olhos novamente e fazemos uma segunda passagem mais detalhada do que o que nos rodeia. Novamente os olhos estão fechados e uma nova lista dos elementos observados é feita. As duas listas são comparadas mentalmente para refletir sobre as diferenças entre o que foi observado em primeiro lugar e o que foi visto com uma segunda observação mais longa.

6. Meditação em movimento:

Embora a meditação seja tradicionalmente vista como algo a ser feito estaticamente, é possível meditar em movimento (embora possa ser mais difícil se concentrar).

Recomenda-se que entre em contato com a natureza, como em um campo ou na praia. Trata-se de caminhar enquanto a pessoa se concentra nas sensações que está sentindo no momento, como o calor do sol, a brisa, o atrito da água se chover ou estiver perto do mar, a salinidade da água ou o atrito da água. plantas, o movimento dos próprios músculos ou as emoções que estes despertam.

7. Visualização:

Este exercício é baseado na visualização de objetivos e sua avaliação através da meditação. O sujeito pode fazê-lo sentado, deitado ou mesmo em pé. Com os olhos fechados e com atenção na respiração, é proposta a definição de um objetivo ou objetivo a ser perseguido.

Em seguida, o sujeito gradualmente se perguntará se ele realmente considera o objetivo desejável e, em seguida, avaliará se alcançá-lo produziria bem-estar, se os benefícios a serem alcançados superam os custos e as dificuldades e se os meios estão disponíveis para alcançá-lo, finalmente repensar novamente se o objetivo ainda for desejável.

Se o resultado for positivo, a vontade e o esforço para alcançá-lo serão fortalecidos ao mesmo tempo em que a pessoa considera seu objetivo válido, enquanto, caso contrário, o esforço pode ser redirecionado para a conquista de novos objetivos.

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8. Meditação com fogo:

O fogo tem sido usado como elemento simbólico e como ponto focal em diferentes técnicas de meditação. Uma das técnicas baseia-se em concentrar a atenção na vela de uma chama, em uma posição confortável enquanto a respiração é controlada e sensações como calor e luminosidade são observadas.

Você também pode fazer uma lista de coisas positivas a serem alcançadas ou mantidas e as negativas a serem eliminadas, concentrando-se nas negativas e nos sentimentos que elas causam e entregando-as ao fogo para vê-las pegar fogo e depois focar nas positivas (que não são queimadas) sob cobertura de calor e luz.

9. Meditação na água:

Esta técnica é baseada no uso da água e pode ser feita durante o banho em uma banheira ou piscina. Trata-se de focar a atenção no relacionamento do próprio corpo com a água enquanto focaliza a respiração, observando as sensações que ele causa e os limites entre a parte submersa do corpo e a que está do lado de fora.

Você pode tentar visualizar como a água tira a tensão e os sentimentos ruins. Você também pode trabalhar com a superfície da água, vendo como nossos movimentos deixam sua marca na forma de ondas e focando na percepção do ambiente além do corpo.

10. Meditação estática:

O exercício começa fechando os olhos e concentrando-se na respiração, tentando imaginar a mente como uma tela em branco. Feito isso, a pessoa deve escolher qualquer um dos pensamentos ou imagens espontâneos que surgem e deve lançá-lo mentalmente na tela.

A partir daí, tentaremos refletir sobre por que esse pensamento apareceu, sua origem e utilidade e quais sensações ele causa. Feito isso, a pessoa pode tentar dar vida à imagem, incorporando movimento mentalmente e até se projetando nela para analisá-la.

Embora tenha sido apontado como algo para fazer mentalmente, uma vez que a arte é um elemento importante que pode servir para refletir, pode ser útil que, em vez de fazê-lo mentalmente, o sujeito comece a fazer uma representação gráfica em uma tela real. Outras formas de arte e expressão também servem, como escrita, escultura ou música.

11. Yoga e tai chi:

Embora ambas sejam disciplinas em si mesmas com suas características diferenciais, o yoga e o tai chi podem ser usados como uma forma de meditação através da realização de vários movimentos. A visualização também é importante.

Por exemplo, você pode imaginar a projeção de um globo de energia para a parte externa do corpo, dando-lhe uma sensação de calor e peso e realizando diferentes exercícios de manipulação com ele, como girá-lo, passando-o pela cabeça e ao redor do tronco e deslizando-o descendo pelos braços e pernas. Esse globo será o elemento em que focamos nossa atenção e pode representar nossa energia física ou uma qualidade própria ou desejada por nós.

12. Meditação do Metta Bhavana:

Este tipo de meditação se concentra no cultivo de amor e emoções positivas.

Primeiro deve se sentar e prestar atenção ao corpo, relaxando cada músculo da melhor maneira possível. Feito isso, as sensações emocionais devem ser focadas, concentrando a atenção no coração e tentando discernir as emoções que são sentidas naquele momento. É necessário aceitá-las, positivas ou negativas.

Depois disso, atrair emoções positivas. Para isso, podemos usar mantras ou frases que nos trazem sentimentos de paz, amor, positividade ou imaginação.

Esse exercício é realizado pensando primeiro em nós mesmos, depois em um amigo, depois em uma pessoa que valorizamos bem ou mal, depois em alguém com quem temos conflitos e, finalmente, em todos os seres vivos. Trata-se de identificar as sensações e tentar promover as boas, mesmo aceitando e não julgando ou limitando as más. Depois disso, pouco a pouco se volta para o mundo exterior. (fonte: psicologiaymente)