ประโยชน์ของน้ำมันพืช กับวิธีเลือกซื้อ เลือกใช้อย่างถูกต้อง

ในแต่ละวัน เรามักจะใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารเป็นส่วนใหญ่ น้ำมันถือว่าเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย จัดอยู่ในประเภทของไขมัน แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณกินน้ำมันในการบริโภคต่อวันมากจนเกินไป ก็จะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย วันนี้เราลองมาทำความรู้จักกับน้ำมันพืชแต่ละชนิด พร้อมวิธีเลือกซื้อเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพดังนี้

ประเภทของน้ำมัน

น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารโดยทั่วไปแล้วมี 2 ประเภท คือ น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ ในอดีตนั้นน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารมีแค่น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าว แต่ต่อมาเมื่ออุตสาหกรรมมีความเจริญก้าวหน้า ทำให้มีการผลิตน้ำมันออกมาหลากหลายชนิด ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันจากดอกเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันปาล์มโอเลอิน และน้ำมันพืชก็เป็นน้ำมันที่ได้จากธรรมชาติ เป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันจากสัตว์ และยังได้รับความนิยมในการนำมาบริโภคอย่างมากอีกด้วย

วิธีเลือกซื้อน้ำมันพืชอย่างถูกวิธี

1.น้ำมันพืชที่ดีต้องไม่ใสมากจนเกินไป เช่น น้ำมันปาล์มต้องมีสีเข้ม เพราะมีสารเบต้าแคโรทีนที่มีประโยชน์ในการปกป้องมะเร็ง ป้องกันโรคหัวใจ น้ำมันพืชที่ใส่จนเกินไปเกิดจากการฟอกสี จนทำให้หมดคุณค่าทางอาหารไป

2.น้ำมันพืชราคาแพง ไม่ได้บ่งบอกว่าเป็นน้ำมันที่มีคุณภาพดีเสมอไป ดังนั้นไม่สามารถวัดคุณภาพของน้ำมันด้วยราคา

3.ก้นขวดของน้ำมัน ต้องไม่มีสิ่งแปลกปลอม เช่น มีผงสีดำหรือมีตะกอนขาวขุ่น เพราะนั่นเกิดจากการผลิตที่ไม่ได้มาตรฐาน

4.ตรวจสอบดูว่ามีฉลากครบถ้วนหรือไม่ บอกวัตถุดิบที่ใช้ในการผลิต เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด หรือปาล์ม มีการระบุโรงงานที่ผลิตด้วย

5.อาหารประเภทผัดไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดอิ่มตัวเชิงซ้อนสูง แต่อาหารประเภททอดควรใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำ เนื่องจากการทอดด้วยไฟแรงในระยะเวลานาน จะเหมาะกับน้ำมันชนิดนี้มากกว่าชนิดแรก

วิธีเลือกน้ำมันอย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เพราะเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น

• เลือกใช้น้ำมันพืชที่มีปริมาณกรดไขมันจำเป็น โดยมีไลโนเลอิกและไลโนเลนิกสูง

• น้ำมันสำหรับทอดอาหาร ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง คือ ไม่เกิน 180 องศาเซลเซียส เพราะน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ ถ้าใช้ไฟแรงและนานจะทำให้เกิดควันซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง น้ำมันที่เหมาะสำหรับการใช้ทอดได้แก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันเมล็ดชา

• การผัดหรือทอดที่ใช้เวลาไม่นาน สามารถใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว และน้ำมันมะกอกได้

• การประกอบอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนสามารถใช้น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอกได้ด้วยเช่นกัน

เกร็ดความรู้เกี่ยวกับการใช้น้ำมันพืช

• ปัจจุบันไม่นิยมใช้น้ำมันถั่วเหลืองเพื่อใช้ในการทอดอาหาร เพราะเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ ทำให้เกิดควันได้ง่าย ทำเกิดสารก่อมะเร็งได้

• การใช้น้ำมันรำข้าวเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นของน้ำมันรำข้าวให้นำไปผสมกับน้ำมันถั่วเหลืองในอัตรา 1:1 จะช่วยลดกลิ่นของน้ำมันรำข้าวลงได้

• น้ำมันพืช 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีเท่ากัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันชนิดไหนก็ตาม

• สีของน้ำมัน ไม่มีความเกี่ยวข้องกับเรื่องคุณภาพ สีอ่อนหรือสีเข้มของน้ำมันนั้นเกิดจากวัตถุดิบที่นำมาใช้ผลิต ไม่เกี่ยวกับคุณภาพหรือประโยชน์ของน้ำมัน

• น้ำมันทุกชนิดประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ชนิด คือ กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตัวแหน่ง (PUFA) ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน

• ในปัจจุบันองค์การอนามัยโลก ได้ออกมาแนะนำให้บริโภคไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมัน MUFA สูง เพราะจะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL — C) ในร่างกาย ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

• น้ำมันทุกชนิดมีวิตามินอีเป็นพื้นฐาน แต่จะมีความแตกต่างตามชนิดของน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม จะมีวิตามินอี 946 มิลลิกรัม น้ำมันมะกอกจะมีวิตามินอี 153 มิลลิกรัม น้ำมันทานตะวันจะมีวิตามินอี 411 กรัม

• จุดเกิดควัน (Smock Point) เป็นเรื่องหนึ่งที่ผู้บริโภคต้องให้ความใส่ใจ เพราะเป็นตัวที่ใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือ เมื่อน้ำมันได้รับความร้อน ณ อุณหภูมิหนึ่ง ๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ จึงทำให้รสชาติอาหารเปลี่ยนไป น้ำมันพืชโดยทั่วไป จะมีจุดเกิดควันอยู่ที่ 227–237 องศาเซลเซียส

วิธีเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับการปรุงอาหาร

น้ำมันมะกอก

• เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

• มีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยยับยั้งการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง

• มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ป้องกันโรคผิวหนัง และลดรอยเหี่ยวย่น

• มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอด เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อน เช่น การนำไปทำเป็นน้ำมันสลัด แต่มีราคาสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่น ๆ

น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

มีกรดไลโนเลอิกสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ มีทั้งวิตามินอี ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเมื่อถูกความร้อนจะเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย เหมาะสำหรับการนำมาปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลาง เช่น การผัดอาหาร

น้ำมันรำข้าว

เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวระดับกลาง คล้ายกับน้ำมันมะกอกแต่มีราคาไม่แพง มีสารโอรีซานนอลสูง ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ไม่สามารถพบได้ในน้ำมันพืชชนิดอื่น มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดและปรับสมดุลฮอร์โมนในสตรีสูงวัยได้

น้ำมันปาล์ม

เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวระดับกลาง เป็นแหล่งวิตามินอีชั้นดี สามารถทนความร้อนได้สูง ให้ความร้อนเร็ว เหมาะสำหรับการทอดมากที่สุด มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และมีกรดไลโนลิกต่ำกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ ถ้าหากกินมาก ๆ จะทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้

น้ำมันงา

มีสารเซซามอล ช่วยชะลอความแก่ ลดความดันโลหิต ป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ป้องกันโรคหลอเลือดหัวใจแข็งตัว และทำให้เส้นเลือดไม่ตีบตัน

10 วิธีบริโภคน้ำมันอย่างปลอดภัย

น้ำมันแต่ละชนิดนั้นมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันไป มีสารที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นการเลือกนำมาปรุงอาหารแต่ละประเภทจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ ลองมาดูกันกันว่ามีเคล็ดลับเลือกใช้น้ำมันพืชเพื่อความปลอดภัยอย่างไรบ้าง

วิธีใช้น้ำมันพืชให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

1.น้ำมันพืชที่ดีต้องปราศจากตะกอน ไม่มีกลิ่นหืน มีสีเหลืองอ่อน ๆ ไม่ใสมากจนเกินไป หากน้ำมันใสจนเกินไป แสดงว่าผ่านการฟอกสี จนทำให้สารเบต้าแคโรทีนหายไปหมด

2.การเลือกใช้น้ำมันสำหรับการทอดที่ต้องใช้ความร้อนสูงและใช้น้ำมันในปริมาณมาก เช่น ไก่ทอด หมูทอด ให้เลือกใช้เป็นน้ำมันปาล์มโอเอลิน ที่ผ่านการสกัดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วนแล้ว เป็นน้ำมันที่ไม่เปลี่ยนเป็นสารอนุมูลอิสระได้ง่าย เมื่อถูกความร้อน

3.หลีกเลี่ยงการทอดอาหารที่ยังไม่สะเด็ดน้ำ หรือการเร่งเปลวไฟแรงจนเกินไป ทำให้เปลวไฟ สัมผัสกับน้ำมันบ่อย จนทำให้เกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

4.ทอดอาหารแต่ละครั้งในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป จะทำให้ความร้อนกระจายอย่างทั่วถึง ให้ใช้เวลาในการทอดอาหารให้น้อยลง

5.อาหารทำอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน เช่น การทำน้ำสลัด ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงและไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำที่ 5–10 องศาเซลเซียส ได้แก่ น้ำมันมะกอก และน้ำมันถั่วเหลือง

6.การผัดอาหารสามารถเลือกใช้น้ำมันได้หลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันรำข้าว แต่ควรใส่ในปริมาณเล็กน้อย

7.เมื่อเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอด อย่าเอาน้ำมันเก่าไปปนกับน้ำมันใหม่ ให้เทน้ำมันเก่าออกให้หมด เพราะน้ำมันเก่าจะทำให้สภาพของน้ำมันใหม่เสื่อมสภาพได้เร็วขึ้น

8.ถ้าต้องใช้น้ำมันซ้ำ น้ำมันต้องไม่มีกลิ่นหืน เหนียวข้น หรือมีสีดำ และต้องไม่มีเศษอาหารปนอยู่ อย่าใช้น้ำมันซ้ำกันเกิน 2 ครั้ง เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง

9.ควรเลือกใช้น้ำมันหลากหลายชนิดสลับกันไป เพราะน้ำมันแต่ละชนิดก็ล้วนแต่มีข้อดีข้อเสียต่างกัน

10.เมื่อทอดอาหารเสร็จแล้ว ให้วางกระดาษซับอาหารไว้ จะช่วยลดปริมาณน้ำมันจากอาหารลงได้ส่วนหนึ่ง

8 ประโยชน์ของน้ำมันถั่วเหลือง

1.ประกอบอาหารได้หลากหลาย

น้ำมันถั่วเหลืองสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เป็นน้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 6 โปรตีน กรดไลโนเลอิก ไม่มีกลิ่น โดยทางด้านผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเป็นวัตถุดิบชั้นดีในการปรุงอาหาร

2.ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด

ในน้ำมันถั่วเหลืองมีซิโตสเตอรอล เป็นสารที่มีการออกฤทธิ์ควบคุมการดูดซึม ปริมาณการละลายและการย่อยคอเลสเตอรอลในล้ำไส้ ทำให้ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์และระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลวลดลง

3.ชะลอริ้วรอย

เนื่องจากน้ำมันถั่วเหลืองนั้นเต็มไปด้วยวิตามินอี ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนัง และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยดูแลเยื้อหุ้มเซลล์ ทำให้ผิวของเราสดชื่น ป้องกันไม่ให้เกิดริ้วรอยได้ง่าย

4.เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก

ในน้ำมันถั่วเหลืองอุดมไปด้วยวิตามิน K ทำหน้าที่ในการกระตุ้นการเจริญเติบโต ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเข้าไปในกระดูกได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

5.ลดความเสี่ยงจากโรคอัลไซเมอร์

ในน้ำมันถั่วเหลืองนั้นมีวิตามิน K ที่ช่วยในเรื่องการดูดซึมของแคลเซียม ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาทต่าง ๆ ในสมอง ช่วยกระตุ้นความจำ และลดความเสื่อมของเซลล์ในสมองลงได้

6.ลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง

ในน้ำมันถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากร่างกายไม่ให้เสื่อมสภาพ ทำให้ปลอดภัยจากโรคมะเร็ง

7.ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

น้ำมันพืชที่เป็นน้ำมันถั่วเหลืองนั้น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จัดว่าเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ที่ไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เป็นกรดไขมันชนิดดี ช่วยลดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด และลดการแข็งตัว นำมาซึ่งโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดอุดตัน

8.ลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ถั่วเหลืองมีสรรพคุณโดดเด่นที่จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ เป็นไขมันที่ทำให้เลือดมีความเหนียวข้น หากมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมากจนเกินไป จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายให้มากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด อัมพาต และอัมพฤกษ์ เป็นต้น

การเลือกใช้น้ำมันพืชให้ปลอดภัยต่อสุขภาพนั้น ควรเลือกใช้น้ำมันพืชตามความเหมาะสมกับการปรุงอาหารชนิดต่าง ๆ เพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเดือดที่แตกต่างกัน รวมถึงพิจารณาหลักของการเลือกซื้อน้ำมันพืชอย่างถูกวิธีก็จะเป็นประโยขน์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

credit: https://www.organicbook.com

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.