「孕動」,懷孕真的能運動。 #1

在2017新出版的期刊告訴我們懷孕並不會因為運動而有什麼傷害,反而去運動對孕婦來說是好事一件。

期刊名: Origins in the Womb: Potential Role of the Physical Therapist in Modulating the Deleterious Effects of Obesity on Maternal and Offspring Health Through Movement Promotion and Prescription During Pregnancy . (Rachel A. Tinius, Alison G. Cahill, W. Todd Cade 2017)

商業週刊第1519期指出:「2016年,是全球快時尚品牌的低谷。」

原因出在於 1. 市場飽和,新對手以更低價搶市。2. 消費者的態度也出現明顯變化。首先,是由「投資消費」轉變為「投資自己」,與其購買流行性強但過季即丟的快時尚商品,不如將錢花在改善體態。

越來越多人愛運動,近來瀰漫了運動意識,接而影響對於自己體態追求、健身房興起、運動品牌的股價上漲。大家都愛運動,就連孕婦也不例外唷!

在洛杉磯有名模特兒Sarah Stage 在懷孕期間不間斷地計算熱量攝取、維持每天的運動習慣,就連懷孕8個月了,去拍內衣平面身材都還能這麼標緻!醫生表示,母親及胎兒都很健康,不必擔心。

研究告訴我們在懷孕期間要注意的是GWG ( Gestational Weight Gain )數值是否過大,來預測母體及胎兒的健康。而不同的BMI 婦女有不同的增重空間,懷孕期間遵守這些指南可能會導致懷孕和出生的結果。

GWG 妊娠體重增加 定義:於受孕到臨盆之間所增加的總重。

BMI=22的孕婦舉例,在孕期的第二及第三期,於每個禮拜約莫增加0.4kg,而於臨盆前總重能增加11.5-16kg。

於產前過重的孕婦,可能會比別人多2-6倍GWG過大、多3.5-8.5倍的姙娠糖尿病、BMI增加6單位者會比別人多2倍的子癲前症及高血壓、多2倍的分娩及生產時併發症。

新生兒則是無法用超音波所檢查出來的問題則可能發生,例如:發展遲緩、自閉症、注意力不足、情緒問題。於幼年過重者導致成年過重者的問題,多是心血管及代謝問題。

懷孕,真的能運動嗎?

  1. 我BMI過重,能運動嗎? 只要排除危險因子(有高血壓、糖尿病、子癲前症等),任何BMI的孕婦都適合運動。
  2. 運動時會不會有影響血流降低及新生兒心跳? 運動時會讓子宮的血流量降低20%,供應氧會有人體的自然地補償,自體會避免胎兒危害。並不會影響氧供應。因為血流改變,所以會↑心跳。
  3. 運動造成體溫過高,會不會影響胎兒? 研究顯示母體體溫升高2度C,不會造成胎兒體溫升高。
  4. 運動會不會提升早產及流產的風險? 研究顯示不會增加此風險。
「懷孕」是可以運動的!!!
「懷孕」是可以運動的!!!

懷孕運動好處多多!

1. 運動可以促進身體健康、肌力、耐力、有精神、身體組成、心情、自我認同。

2. 降低生產風險(剖腹or自然產) 。

3. 控制GWG及降低產後過重的可能。

4.運動降低孕期產生子癲前症的機率。

5.運動對於胎盤成長大小有相關。控制胎兒的體型大小(較為纖細但健康)。

6. 提升1 min-Apgar score數值。降低急性新生兒問題的可能。

Apgar score: 於出生後一分鐘及五分鐘兩個時點,評估新生兒。, 若不正常,則於出生後十分鐘再評估一次。, 7–10分為正常,4–7分則需要部分急救評估,小於3分則需要立即急救。

那我們要怎麼拿捏運動劑量?

頻率:每天or每周最多天。

強度:伯格氏量表Borg scale : 6–20 (建議在13–14之間) 。

運動方式:走路、游泳、有氧運動、改良式瑜珈(避免降低靜脈回流的姿勢)、皮拉提斯、跑步或游泳(如果孕前有這習慣者)、球類運動、阻力訓練。

注意:避免需要到動作伸展或是收縮到末端的運動(end-range-of movement)、避免需要過度憋氣的運動(valsalva)、避免正躺的運動。

如果實在很擔心該做些甚麼運動,可以試著從簡單的走路開始,以漸進式的增加,當自己出現有一點害怕時可以停下來沒有關係,最好有物理治療師在旁,讓他可以隨時評估孕婦的狀況,讓運動更安心。
「懷孕」了,你真的該「運動」了!