ÊTES-VOUS EN CONTRÔLE… DE VOUS?

L’importance de la maitrise de soi a été remarquée par de nombreux sages à travers les âges (https://pbs.twimg.com/media/DJOhz2gVwAAxtZh.jpg)

Vous est-il déjà arrivé de passer une bonne partie de la nuit à écouter saison après saison sur Netflix tout en finissant trop de sacs de chip ou pots de crème glacée? Dans ce blogue, nous plongeons dans la science du contrôle de soi pour explorer : qu’est-ce que c’est, comment l’entrainer, quoi faire quand on en a plus, ainsi que son rôle critique dans l’expression des préjugés et comportements discriminatoires.

Ce blogue fait partie d’une série sur la cognition sociale et se veut un complément visuel au balado audio que nous vous invitons à écouter au lien ci-dessous :

Passeriez-vous ce test?

Essayez pour un instant de penser à votre gâterie préférée. Cela pourrait être un type spécial de bonbon, du chocolat, une pâtisserie, de la crème glacée, ou des chips au ketchup, par exemple. Imaginez le bon goût de cet aliment, à quel point il est alléchant et plaisant pour vos papilles gustatives, et à quel point vous le désirez. Maintenant, imaginez-vous dans une salle d’expérimentation, assis à une table, avec un expérimentateur qui vous propose un pari ambitieux. Il vous explique que vous pouvez soi manger une seule bouchée de votre gâterie préférée MAINTENANT, installée bien en vue en face de vous, ou attendre 15 minutes pour pouvoir plutôt savourer DEUX bouchées. Prenez un instant pour réfléchir. Que choisiriez-vous? Une bouchée maintenant, ou deux bouchées dans 15 minutes?

Un résumé des recherches fascinantes sur le domaine

Une guimauve pour prédire le succès et la santé

En 1972, le chercheur en psychologie Walter Mischel à l’Université Stanford a fait une expérience similaire à celle que vous venez de faire chez des enfants de 3 à 5 ans et les résultats sont surprenants. Alors que certains enfants mangeaient la guimauve tout de suite, d’autres, avec un contrôle de soi plus élevé, étaient capable d’attendre 15 minutes pour avoir DEUX guimauves.

Ce contrôle de soi plus élevé relevé en jeune âge s’est révélé avoir un impact majeur sur le reste de la vie. Plus d’une dizaine d’années plus tard, les enfants ayant été capables de délayer la gratification montraient des avantages sur une panoplie de facteurs : meilleurs résultats scolaires à des tests standardisés, plus haut niveau de scolarité complété, indice de masse corporelle plus sain, moins de problèmes comportementaux, comme des comportements dépressifs ou antisociaux (Mischel & Peake, 1990).

30 ans plus tard

Trente ans plus tard, ces même enfants avaient de meilleurs salaires, des mariages plus heureux, plus de compétences sociales, moins de comportements de dépendance, une meilleure réponse au stress, et étaient en meilleure santé (Schlam et al., 2013). Plusieurs autres chercheurs ont similairement montré chez des adultes qu’en général, ceux qui avaient plus de contrôle de soi étaient mieux ajustés, avaient moins de maladie, de meilleures notes, et plus de succès interpersonnel (Tangney et al., 2004).

Qu’est-ce que le contrôle de soi?

Cette idée, à savoir si on peut résister à tentation et délayer la récompense, réfère à l’idée du contrôle de soi. Le contrôle de soi, en d’autres termes, est ce qui permet de dire NON à quelque chose qui, dans l’immédiat semble attirant, satisfaisant, appétissant, pour dire OUI à quelque chose de mieux, plus tard. C’est un peu l’idée de faire des sacrifices à court-terme pour son bien-être à long-terme, l’idée d’économiser ses sous pour un projet important, plutôt que de tout dépenser, tout de suite, dans des choses non-essentielles. L’idée d’investir dans ses études pour faire un travail qu’on aime ou bien rémunéré, même si ça retarde notre arrivée sur le marché du travail. L’idée de trouver la discipline pour aller au gym et s’entraîner pour obtenir le corps qu’on veut, plutôt que de s’empiffrer dans la crème glacée et nuire à notre objectif à long-terme. Ou simplement atteindre nos objectifs du nouvel an ou conserver de bonnes habitudes que l’on a déjà. En d’autres termes, ne succombez pas à la tentation comme Laura Branigan!

Une petite chanson des années 80 tout à propos

Socialement parlant, le contrôle de soi peut aussi permettre d’être moins impulsif, de tourner trois fois sa langue dans sa bouche et de réfléchir avant de parler. Cela peut aussi inclure de décider de prendre du recul lorsqu’on est en colère plutôt que de poser des gestes que l’on pourrait regretter… D’ailleurs, la moralité a souvent été associée au contrôle de soi : certains disent que le contrôle de soi, c’est le muscle moral qui nous permet de prendre les bonnes décisions éthiques (Baumeister & Exline, 1999). En d’autres termes, favoriser le bien-être collectif plutôt que notre intérêt personnel, voire égoïste.

Est-ce que le contrôle de soi est un MUSCLE?

Les chercheurs ont montré que l’analogie du muscle est plutôt bonne pour décrire le contrôle de soi, car comme un muscle, le contrôle de soi s’épuise à être utilisé de manière intense sur une courte période — mais il peut aussi se renforcir avec la pratique et l’entrainement (Muraven, & Baumeister, 2000). Ils ont même montré que des actes de contrôle de soi cause des réductions dans les niveaux de glucose sanguin, ce qui mène conséquemment à de moins bonne performances sur des tâches comportementales de contrôle de soi : en effet, ils ont montré que boire une limonade avec du sucre aide à contrer ces effets, possiblement en rétablissant les niveaux de glucose sanguin. De la limonade avec des sucres artificiels, soit des édulcorants sans glucose, n’avait pas cet effet bénéfique et ne rétablissait pas le contrôle de soi (Gailliot et al., 2007).

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Il est néanmoins important de noter que l’explication du glucose pour expliquer la capacité de contrôle de soi a récemment été remise en question. En effet, il semble que simplement se mettre du sucre dans la bouche, sans l’avaler, a un effet similaire, ce qui suggère que c’est les terminaisons nerveuses buccales qui signaleraient au cerveau qu’il y a un apport de glucose imminent et qu’il est donc acceptable de dépenser plus d’énergie (Lange & Eggert, 2014).

Un muscle épuisé?

Dans le laboratoire, la manière dont le contrôle de soi est mesuré est souvent via la persistance à une tâche difficile comme résoudre un casse-tête ou un anagramme difficile. Mais pour démontrer qu’il est possible de créer ce qu’ils appellent un « épuisement de l’égo », ou épuisement mental, les chercheurs ont redoublé d’imagination. Par exemple, essayez de ne surtout PAS penser à un éléphant rose pendant un moment…

Vous avez possiblement trouvé cet exercice difficile. Imaginez si vous auriez dû faire cela pendant 5 minutes d’affilé ou plus! Ce genre d’exercice, apparemment, vient épuiser ce qu’on appelle nos ressources cognitives, ou l’énergie mentale qui nous permet de nous engager dans des tâches cognitivement demandantes comme celle-ci. Si vous deviez faire des anagrammes difficiles ou des casses-tête difficiles après cet exercice, votre performance serait probablement moins bonne que si votre contrôle de soi n’était pas épuisé.

Il y a plusieurs autres méthodes pour mener à un épuisement de l’égo, notamment se priver de manger de délicieux chips ou chocolats, regarder des vidéos émotionnellement chargés en supprimant ses émotions, bloquer certaines lettres dans un journal, sauf quand elles sont précédés de telle ou telle autre lettre, ou faire la tâche de Stroop (Dang, 2018).

Le cortex préfrontal dorsolatéral, siège du contrôle de soi, devient sous-actif après un épuisement mental (https://www.bmedreport.com/archives/32690)

Que peut-ont faire face à la fatigue du muscle mental?

Comme un muscle, le contrôle de soi peut être entrainé! Les manières d’entrainer le contrôle de soi sont diverses, mais des choses aussi banales que penser régulièrement à garder son dos droit, essayer de pas sacrer (pour ceux qui sacrent souvent), ou bien penser à pratiquer la pleine conscience d’instant en instant, peut aider à développer ce muscle (Baumeister & Tierney, 2012). Avec un contrôle de soi fort, on sera plus résilient et en maitrise face aux situations de toutes sortes.

Malgé nos meilleures intentions, toutefois, on sera nécessairement confronté un jour à des situations où notre contrôle de soi est faible et où nos impulsions sont fortes. Quoi faire dans ces circonstances pour ne pas succomber au désir et à la passion du moment? On survole ici trois stratégies.

Stratégie 1 : détourner l’attention

L’idée de détourner son attention de l’objet de désir a été démontrée très efficace. Pour en revenir à l’expérience de la guimauve de Walter Mischel, les enfants qui réussissaient le mieux à ne pas manger la guimauve immédiatement étaient ceux qui faisaient tout pour ne PAS regarder la guimauve. Ces comportements pouvaient inclure se fermer les yeux, se tourner dos à la guimauve, se mettre la tête et les bras sur la table, ou même s’endormir littéralement! Au contraire, ceux qui regardaient la guimauve directement finissaient tôt ou tard par la manger! C’est pour cela que pour ceux qui veulent améliorer leur alimentation, par exemple, il est suggéré de mettre les fruits et légumes en avant plan sur votre comptoir ou votre réfrigérateur, et de cacher les sucreries dans le garde-manger ou dans les tiroirs de votre frigo! Un autre truc qui marche bien est de venir travailler à la bibliothèque où l’exposition aux tentations est bien moindre.

Ne pas mettre le gateau bien en vue comme ça!

Stratégie 2 : dévaloriser les options alternatives

Une autre option pour outrepasser ses impulsions, c’est de dévaloriser l’objet de désir. Pour une situation de couple par exemple, quelqu’un pourrait regarder des partenaires alternatifs mais se rationaliser intérieurement et se dire que ces partenaires alternatifs sont probablement pas des bon fits et suridéalisés. De la même manière, il serait possible pour cette personne d’idéaliser son propre partenaire pour réaliser la chance qu’elle a d’être avec, penser aux choses qu’elle aime chez son partenaire, éprouver de la gratitude pour ces aspects positifs, etc. On pourrait s’imaginer une chose similaire pour la nourriture : penser aux effets négatifs qu’aura cette nourriture malsaine sur notre poids et notre santé par exemple.

Stratégie 3 : surfer l’envie

Enfin une troisième stratégie plus récente ayant fait ses preuves est la pleine conscience, et notamment la stratégie de « surfer la vague » du désir. En effet, comme une vague, le désir monte tranquillement et éventuellement jusqu’à son apogée, avant de repartir… Dans une étude par exemple, on a demandé à des fumeurs essayant d’arrêter de fumer de prendre une cigarette, de la mettre dans leur bouche, d’amener le briquet près de la cigarette — le tout pour augmenter le désir — mais sans l’allumer. Ces gens-là d’une part s’habituaient à résister à la pulsion de fumer la cigarette même si ça aurait été si facile de l’allumer et de la fumer. D’une autre part, ils pratiquaient une technique basée sur la pleine conscience où ils devaient se pratiquer à ressentir la sensation de désir monter, mais juste en l’observant, objectivement. Regarder cette sensation, sans la juger, et noter qu’elle finit par passer. Accepter cette sensation, sans commenter si elle est bien ou mal — juste la regarder apparaître, puis disparaître. Les participants ayant pratiqué cette technique, dans les jours suivants, ont réduit leur consommation de cigarettes (Bowen, & Marlatt, 2009).

(https://img.freepik.com/free-photo/young-girl-against-smoking-macro-photography-broken-cigarette-hands-young-girl-who-is-against-smoking_118454-3147.jpg?size=626&ext=jpg)

Contrôle de soi et préjugés

Les chercheurs ont montré qu’on a deux types de préjugés : les préjugés conscients (explicites/le système 2), qui dépendent du contrôle de soi — et les préjugés automatiques (implicites/le système 1). Les préjugés plus généralement sont en vue en psychologie comme faisant partie des « attitudes », mais il est aussi possible d’avoir des attitudes positives ou négatives envers toutes sortes de chose, comme le spaghetti, la crème glacée, les animaux, ou les partis politiques.

De plus, il semble que nos attitudes conscientes prédisent principalement nos comportements conscients, comme nos choix de mots, le choix d’un candidat ou un verdict de culpabilité — alors que nos attitudes automatiques prédisent principalement nos comportements automatiques, comme le langage non-verbal, la posture, ou la distance à laquelle quelqu’un s’assoies d’une autre personne. En résumé, on pourrait dire que le système 1 prédit nos comportements automatiques, et le système 2 nos comportements contrôlés (Triplett, 2012). Vous pouvez vous-même tester vos attitudes implicites (préjugés raciaux inconscients) grâce au Test d’Association Implicite ci-dessous!

Essayez le Test d’Association Implicite au lien ci-dessous!

Faible contrôle de soi, attitudes et comportements

Mais ce qui est encore plus surprenant, c’est que lorsqu’on est dans un état d’épuisement mental, c’est le système 1 qui prend le dessus, et ce sont nos attitudes automatiques qui prédisent notre comportement. En d’autres termes, le système 2 et notre contrôle de soi perd sa force et son influence sur notre comportement. Le résultat, c’est qu’on devient souvent bien plus impulsif. Mais l’effet au final dépend de ce qu’on a à l’intérieur! De nos impulsions. Et de nos attitudes inconscientes ou automatiques. Car c’est pas nécessairement mal; quelqu’un peut avoir des attitudes automatiques positives, et être impulsif dans ce moment donnerait probablement lieu à des comportements positifs également(Hofmann et al., 2009).

Une motivation plutôt qu’un muscle!?

La génération suivante de chercheurs sur le contrôle de soi ont conceptualisé celui-ci non pas comme un muscle, mais comme une MOTIVATION. Des recherches suggèrent en effet que ce n’est pas notre énergie mentale qui baisse suite à une tâche difficile, mais que c’est notre motivation qui baisse. Par exemple, après avoir fait une tâche cognitivement difficile, les gens auront tendance à moins bien performer ou abandonner plus tôt sur une deuxième tâche. PAR CONTRE, si on récompense les gens pour cette deuxième tâche, leur motivation revient et ils performent aussi bien et aussi longtemps (Muraven & Slessareva, 2003)!

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Motivation, croyances, et contrôle de soi

Une autre source d’évidence en faveur de conceptualiser le contrôle de soi d’un point de vue motivationnel, c’est que l’état d’esprit (mindset) semble jouer un rôle fort important. Il semblerait en effet que la croyance que l’on a face au caractère limité du contrôle de soi influence le contrôle de soi lui-même. Plus précisément, les gens qui croient que le contrôle de soi est une ressource illimitée ou infinie ne montrent pas l’effet de fatigue cognitive, au contraire des gens qui voit le contrôle de soi comme une ressource limitée (Job et al., 2010).

La populaire idée des « mindsets » s’applique aussi à la perception limitée ou illimitée du willpower (https://i.pinimg.com/originals/c5/28/9a/c5289af4020abc1c914c2354c71e5d56.jpg)

Une motivation… ET un muscle?

Les chercheurs ont montré que l’effet de fatigue cognitive peut aussi être renversé simplement en vivant des émotions positives ou en affirmant ses valeurs. Donc au final, même si, au premier abord, l’énergie mentale semble limitée, il semble plus exacte de dire que c’est notre motivation qui évolue en fonction des efforts dans lesquels on s’engage. Plus précisément, les chercheurs stipulent qu’après avoir travaillé sur des choses pour lesquels nous ne sommes pas vraiment motivés, donc pour lesquels on a une motivation extrinsèque, notre motivation se tourne naturellement et automatiquement vers des activités intrinsèquement gratifiantes, donc pour lesquels on a une motivation intrinsèque (Inzlicht et al., 2014).

Une autre étude a répliqué ces résultats, en montrant que les gens peuvent quand même bien performer après une tâche d’épuisement cognitif, à condition qu’ils aient une conception du contrôle de soi comme étant une ressource illimitée, ou bien qu’ils aient une motivation sociale à bien performer. Cependant, ces chercheurs ont aussi montré que ce n’était le cas que lorsque la tâche d’épuisement cognitive était moyennement difficile. Lorsque la tâche était vraiment difficile et que les participants étaient profondément épuisés cognitivement, les stratégies de la motivation sociale ou de l’état d’esprit (mindset) n’étaient d’aucune aide. Ces nouveaux résultats viennent rajouter du support supplémentaire au concept du muscle, car comme lorsque nous sommes moyennement épuisés physiquement, il est toujours possible de trouver un peu d’énergie supplémentaire si on est vraiment motivé. Mais pas si on est vraiment complètement exténués physiquement (Vohs et al., 2012).

En résumé

  • Le contrôle de soi, soit la capacité à résister aux tentations, est essentiel au succès et à une bonne vie
  • Il y a 2 perspectives principales sur le contrôle soi, celle du muscle et celle de la motivation (et c’est probablement un peu des deux)
  • Le contrôle de soi peut être entrainé, par exemple via la pratique de la méditation
  • 3 stratégies populaires pour ne pas succomber aux tentations lorsque vous n’avez pas de contrôle de soi incluent : (1) détourner son attention, (2) dévaloriser les objets de désir, et (3) surfer la vague de l’envie
  • Il y a évidemment encore beaucoup de recherche à faire, notamment pour clarifier quelle est la véritable nature du contrôle de soi, quelle proportion est génétique et quelle proportion est développée, et aussi pour découvrir de nouvelles stratégies pour avoir une meilleure maitrise de soi.

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Livres recommandés

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin Press.

McGonigal, K. (2011). The willpower instinct: How self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it. New York: Penguin Press.

Références

Baumeister, R. F., & Exline, J. J. (1999). Virtue, personality, and social relations: Self‐control as the moral muscle. Journal of Personality, 67(6), 1165–1194.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin Press.

Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi: 10.1037/a0017127

Dang, J. (2018). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645–651. doi: 10.1007/s00426–017–0862-x

Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D. M., . . . Schmeichel, B. J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 325–336. doi: 10.1037/0022–3514.92.2.325

Hofmann, W., Friese, M., & Strack, F. (2009). Impulse and self-control from a dual-systems perspective. Perspectives on Psychological Science, 4(2), 162–176.

Inzlicht, M., Schmeichel, B. J., & Macrae, C. N. (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18(3), 127–133. doi: 10.1016/j.tics.2013.12.009

Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion — is it all in your head?: Implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological Science, 21(11), 1686–1693. doi: 10.1177/0956797610384745

Lange, F., & Eggert, F. (2014). Sweet delusion. Glucose drinks fail to counteract ego depletion. Appetite, 75, 54–63. doi: 10.1016/j.appet.2013.12.020

Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126(2), 247–259. doi: 10.1037/0033–2909.126.2.247

Muraven, M., & Slessareva, E. (2003). Mechanisms of self-control failure: Motivation and limited resources. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(7), 894–906. doi: 10.1177/0146167203029007008

Schlam, T. R., Wilson, N. L., Shoda, Y., Mischel, W., & Ayduk, O. (2013). Preschoolers’ delay of gratification predicts their body mass 30 years later. The Journal of Pediatrics, 162(1), 90–93. doi: 10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Shoda, Y., Mischel, W., & Peake, P. K. (1990). Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: Identifying diagnostic conditions. Developmental Psychology, 26(6), 978–986. doi: 10.1037/0012–1649.26.6.978

Tangney, J. P., Baumeister, R. F., & Boone, A. L. (2004). High self-control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success. Journal of Personality, 72(2), 271–324. doi: 10.1111/j.0022–3506.2004.00263.x

Triplett, J. (2012). Racial bias and prosocial behavior. Sociology Compass, 6(1), 86–96.

Vohs, K. D., Baumeister, R. F., & Schmeichel, B. J. (2012). Motivation, personal beliefs, and limited resources all contribute to self-control. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 943–947.

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