Colesterol alto? Veja dez alimentos que ajudam a reduzi-lo

5 min readAug 12, 2019

Entre as formas de manter as taxas de colesterol controladas, a alimentação saudável é a principal delas, reduzindo assim as chances de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e infarto, por exemplo.

De acordo com a nutricionista do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), Regina Helena Marques Pereira, “o composto que chamamos de colesterol é sintetizado no fígado e transportado no sangue pelas lipoproteínas. As mais importantes entre elas são as Lipoproteínas de Baixa Densidade [LDL] e as Lipoproteínas de Alta Densidade [HDL]”.

A LDL é o chamado “colesterol ruim” porque está associada com o risco de desenvolver a doença coronariana. “O ideal é que sua taxa sanguínea fique abaixo de 130 mg/dl”, afirma a especialista. Já a HDL é o “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol que entra na parede das artérias via LDL. O ideal indicado é que a taxa seja mantida seja superior a 40 mg/dl.

Existem ainda as lipoproteínas de densidade muito baixa, mais conhecidas pela sigla VLDL, que são relacionadas ao transporte principalmente de triglicerídeos, mas também oferecem risco ao coração.

De acordo com dados do Data SUS, em 2017 ocorreram cerca de 358 mil mortes causadas por doenças do aparelho circulatório no Brasil. Isso significa que um a cada três óbitos tem como causa problemas cardiovasculares.

“É um número alto e simboliza uma morte a cada 40 segundos proveniente de doenças que podem ser diagnosticadas e controladas. Somente a prevenção, com adoção de práticas saudáveis, o diagnóstico e o tratamento podem reverter essa situação”, afirma o presidente da Socesp, José Francisco Kerr Saraiva.

Segundo a especialista, manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas são as principais ações que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares causadas pelo colesterol. “O colesterol dos alimentos contribui com 30% do composto no organismo humano”, complementa a nutricionista. A especialista elaborou uma lista com os 10 alimentos que são verdadeiros aliados na luta contra o colesterol, confira:

1 — Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas. De acordo com estudo publicado pela American Heart Association, substituir fontes de gorduras saturadas por abacate pode reduzir em até 13- 14 mg/dl o colesterol total e a LDL.

2 — Aveia:

Rica em fibras solúveis e betaglucano, já é amplamente reconhecida como coadjuvante, pois atua em nível intestinal, diminuindo a absorção de gorduras, por meio do aumento da velocidade do fluxo intestinal, devido a sua característica para formação de gel. Sua melhor versão está no farelo de aveia, que contém maior teor em fibras.

3 — Azeite de Oliva Extra Virgem

Alimento base da dieta do mediterrâneo: rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos também antioxidantes. Quando substituindo gorduras saturadas, promove redução nas taxas de colesterol não-HDL, ou seja, melhora a relação entre colesterol bom e ruim, favorecendo o bom.

4 — Cereais integrais:

Devido ao seu conteúdo de fibras e vitaminas, estão associados a um menor risco de aterosclerose, atuando por meio da redução na absorção de gorduras durante a digestão dos alimentos. Também promovem mais saciedade, reduzindo o volume total de ingestão alimentar.

5 — Frutas vermelhas

Ricas em polifenóis, são conhecidas por sua ação antioxidante capaz de reduzir as alterações decorrentes da oxidação das LDL, que nesta forma são mais aterogênicas.

6 — Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas, entre outras. Ricas em ácidos graxos monoinsaturados que, assim como as poliinsaturadas, melhoram o perfil de colesterol, mais relacionadas com elevação do HDL, colesterol conhecido como o bom.”

7 — Óleos vegetais

Ricos em ácidos graxos poliinsaturados, os óleos vegetais são associados com a redução de LDL e do risco cardiovascular em inúmeros estudos, com base na substituição desse tipo de gordura à gorduras saturadas de origem animal e/ou vegetal.

8 — Peixes ricos em ômega 3

salmão e sardinha são ricos neste tipo de gordura, cuja relação com redução de colesterol já é bastante conhecida: a maior ingestão de ômega 3 aumenta o conteúdo de ácidos graxos poliinsaturados no organismo, o que favorece a redução do colesterol.

9 — Soja

O consumo de proteína de soja isolada (e não do grão integral) tem efeito positivo na redução de colesterol-total, se consumido por 6 a 8 semanas. O consumo deve ser maior ou igual a 40g de proteína de soja por dia, contendo 80mg de isoflavonas ou mais.

10 — Uva

Além dos polifenóis das frutas vermelhas, o resveratrol, o composto específico da uva está relacionado à redução de oxidação das partículas de LDL, melhorando sua remoção da circulação e consequente redução da formação de placas típicas da aterosclerose.