養成易瘦+健康，兩年來參考9本書與網上內容的心得
最近在家放長假個把月，雖然在家還是有運動，料想減少外出會有後遺症，前兩天照慣例做健康紀錄，體重確實增加了半公斤XD（回家真的超有空吃），但是體脂肪和前兩週一樣都，肌力也一樣，也就是說，增加的是肌肉，沒有復胖。看來已經進行兩年的健身計畫依然有效。以下來說說心得。
💁♀️從小到大，我在週遭人眼中一直被認定為瘦，也對也不對。一部分的真相是，年少時的易瘦，是小時常生病營養也吸收不好。另一部分的真相是，等到成年後體質逐漸健康，一忙上班就減少運動又貪吃，每次快速胖起來後，總是採取快速減肥法粉飾太平，導致旁人眼中八成時間是個瘦子的假象。
「在JL美好的一生中，她大多時候是個瘦子，偶爾會假裝。」/by 我想像的墓誌銘
但是這些快速減肥法，其實並不健康，後果在35歲以後就開始體現。那就是流汗忙半天只吃草（沙拉），體重頂多少一兩公斤馬上又復胖，更糟的是體脂肪還愈來愈高。
約莫兩年前，被醫師提醒體重數字雖正常；體脂肪偏高到28.5%，膽固醇也在上限且肌力不足，如果不改善，健康遲早出問題等各種勸告（那些堅持我很瘦的捧油們就請覺醒吧，以醫生的標準我是不及格低），我就此下定決心要找到長期瘦得健康的方式。
定期紀錄，比減重本身重要
這段時間看了9本書，包括健身、食譜、食療、食物科普與心理；參考的網上內容也不少。在文末，我會分享關於這些書與網站的個人不準確評論。不過，我想先說結論，其實，重要的不是哪本書有用，是紀錄。 定期用心誠實的紀錄，甚至比減重本身還重要。
💁♀️怎麼說？兩年下來，就和許多一開始說要努力的平凡人，停滯期與破功很快就湧現。讓我堅持計畫下去的，不是什麼鋼鐵意志， 而是看了自己定期健康紀錄得到的領悟。比如說，很快就發現，酒精對我來說比甜食還危險。只要飲酒頻率提高，進度立馬停滯，怎麼努力多做運動都無法挽回，偶爾吃幾次甜食相對還好。這是因為我的紀錄不只記好事（做了多少運動或體重最新數字），也記壞事（吃了哪些罪惡食物）。
後來翻閱書籍，推測我大概是天生無法消化酒精的基因，從此嚴控酒精，就讓停滯關減少。至於甜食禁令，則稍稍放鬆，偶爾吃且精挑天然的紅豆湯等或自己做的甜點即可。
偶爾想破功，就破功吧吧吧
所以，偶爾想破功，就破功吧。紀錄一下破功帶來的衝擊，以後才能評估，修正與改進。更令人有動力持續。
我使用的紀錄表格也用Evernote範本分享給大家。這是從一位營養師林佳靜的書簡化而成。心得是：這位營養師原來紀錄的健康數字很多，但實際上沒需要非常完整，沒有體脂計也沒關係，最基本的數字，就是有體重，和軟尺量測腰圍與臀圍就可以，頻率大概一週一次，或雙週一次。記久了你真的會看出線索。像我只要一吃多精緻澱粉，即便體重不增加，腰圍數字馬上難看。然後就知道要修正。
倒是比較建議在備註欄多寫一些細膩的生活變化，像是失眠、或這週多吃了什麼，或出差少做運動都可以。
紀錄也讓我更能深刻理解，這些年各種流行的健身飲食療法，到底對我有沒有效。在許多減重健身社團常看有不同風格的人在戰，實在沒必要戰。減重和投資有點像，每個門派都有自己強大的地方，只有你自己嘗試了才知道，哪種方式最適合你？ 不一定是市面上人人說最有效的那個。定期紀錄和誠實面對，就對了。
如今我個人採取的是新陳代謝飲食法，這種做法重視的是吃對食物，吃多不怕，現在吃三餐完全不算卡路里還外加零食，多麼適合吃貨如我。採取這種方式，也讓我發現了蔬食料理的新天堂。其實許多人並不是吃太多，是蔬菜吃不夠。也仍繼續吃動物性蛋白質，但現在覺得搭配吃幾餐素食也不壞。
運動則一週五次，原來是堅持要半小時，但是一忙常常就沒做到，我的原則就是做十五分鐘也好，至少持續。體脂肪從28.5%下降最低時到20%，最近半年大多在22%左右徘徊；BMI正常範圍；腰圍則是少了兩吋。最開心的是可以穿回多年前在精品店買的26吋低腰牛仔褲，卻不會卡出一圈「大腹」。這是以前拼命做健身操，怎麼也瘦不到的地方。
一不小心寫太多。不過我還是把參考過的書單與網上內容分享在這，就當作是兩年來的小小紀念。別忘了這都是我個人的不準確評論，真正適合你自己的健身飲食方法只有你自己試了才知道的。請好好實踐，快樂面對。
如果喜歡這篇文章，還請拍拍手，花了一整天追回兩年記憶的我很需要。如果以後想要看到更多類似文章，就請訂閱。萬分感謝！🙏
書單：
這是我主要參考使用的兩本飲食療法書之一。作者 Haylie Pomroy是幫好萊塢影星做減重諮詢的營養師。她的許多健康知識顛覆了以前只知道算卡路里的我，她的三階段飲食健康計畫，我也採用過，秘密是：不用全部跟隨，因為太多食材在台灣很難取得。她不太喜歡的黃豆與起司，後來則發現有不同研究與說法，所以不一定要全部採信。只要大致符合作者提出的理念，一樣有效。
另一本我主要參考使用的飲食療法書。就我個人經驗來說，書名沒有騙人，我使用作者建議的方式不到兩個月，運動沒有做太多，就回到17歲的體重。林佳靜營養師提出的也是新陳代謝理論，不過她和上一本書作者不同的優勢是，她的專業是基因研究。關於健康和基因的關係，從這邊可以得到不少寶貴知識。
3. 瑜伽減壓療法：結合西方神經醫學及東方瑜伽科學，讓你重獲身心平衡與自由
從個人紀錄發現，我工作上的壓力與焦慮，常常會讓我變胖，影響力可不輸炸雞排呢。所以減壓對我來說是和吃與動一樣重要的。這本書裡面的許多觀念都讓我很喜歡但需要反覆思索，所以是買電子書，在午休時翻看。
看完這個美國知名飲食科學作家Michael Moss的暢銷書，你就知道市售加工食品有多可怕。這個應該是所有想減重的人都應該要首先戒除的品項。然後文筆幽默又不說教，好讀。
5. 微波瘦身常備菜 :省時、省力、絕不失敗!只須按一下微波爐
因為要自己做減醣早餐，微波爐變成我的好朋友。我參考比較多的是裡面的使用技巧，食譜是其次。
6. 下班後的宵夜食堂 : 專為忙碌的人所設計的健康食譜 :一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣,多吃也無負擔、不怕胖
參考此書不是為了做宵夜，而是做便當和健康零食，這本書有不少省力的好方法。電鍋煮蔬菜湯那一個食譜我到現在還常用。
7. 從零開始的體幹核心訓練
一開始還不太懂核心訓練時的入門書，忘記是看了哪個網紅推薦。然後因為看到是日本名運動員很厲害的樣子基於虛榮就嘗試做下去了，意外地還蠻有用。已絕版想要得去圖書館借。
8. 你的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫（附贈自我挑戰成功日誌）
當初覺得書名很酷，然後提倡不用買器材，只要善用房子里的傢俱就可以健身有嘗試過幾週。但實際上很難達成，一是運動的難度不低，二是用力做一直怕家裡會被我拆了XD。
9. 不節食更健康：英國營養師帶你破除減肥迷思，善用直覺飲食，培養身體自癒力
書裡含有真正健康的建議沒有很多，比較多的是針對現在瘋狂減重文化的批判。有些我覺得太過，但現在網上健身減重魔人有點多，看一下可以擺脫一下這種過度的影響，不要減過頭了。她針對情緒性暴食的建議，也真的很有同理心：如果吃可以讓你好過，就吃吧。斥責只會讓你下次更想吃。
網上內容：
一個紐約健康雜誌“SELF”的YT頻道，有很多健身影片可以看，是我目前最常看的。它每年有一個四週健身挑戰，參加以後會有電子報提供健身建議計畫，還有臉書社團讓參與的人互動，是一個做得不錯的運動社群。但我看這個，只是為了影片裡有顏值高的教練示範(例如上面這位Jesse Sims，現在是美國最紅健身平台Peloton的招牌之一)；和健身房望出去的紐約大樓街景。沒錯！做不愛的事情，你絕對需要美好的幻象堅持。
2. 安娜瑜伽館
前面說過壓力是我胖的主要因素之一，運動清單也會搭配做瑜伽紓壓。
這位來自瑞典的安娜老師人超有氣質，講話也超溫柔，中文竟然還超級溜！本人實證：光看她就可以減壓。所以也成了我的常用名單。
某一天偶然發現的，後來才發現好像是頗為知名的網紅。裡面有不少正確知識快速講，蠻容易吸收。
做運動一樣的動作做久會無聊，效果也會變差。有時候做煩其他的，就翻一下她的頻道。她有每種動作只輪一次的示範影片，還有混搭重訓和全身的，風格比較多元新鮮。
5. Body Project
最近的新歡，這對英國健身教練很有正能量，同時最近他們把健身編成可愛的類街舞，配上愉快的音樂，據網友說他多年的憂鬱症跳完就有治好一點點。適合入門級排斥苦練的朋友。
