Беседа с интересным человеком. Эдуард Безуглов — марафонец и главный врач сборной России — о типичных ошибках любителей и генетике

-Итак, друзья, я в гостях у Эдуарда Безуглова — главного врача сборной России по футболу, автора книги “Анатомия спорта” и моего соавтора по книге “Заряжен на 100%” в клинике Смарт Рекавери — в самом спортивном месте Москвы (во всяком случае для тех, кто занимается видами спорта на выносливость )— на Велотреке в Крылатском.

Image for post
Image for post
Мы с Эдуардом в его клинике

Поговорим о травмах и их профилактике, о восстановлении.

Хотел бы начать с такого вопроса — Эдуард, каковы типичные ошибки бегуна-любителя?

У вас уже большая база наблюдений и есть что сказать по этому поводу.

-Самая частая причина обращений — боль, которая возникает в том или ином суставе при беге, после бега, к сожалению иногда и вместо бега, при обычной ходьбе.

Наши любители меня поражают, скажу честно. Бег становится очень модным и это, конечно, плюс. Но любой плюс сопровождаются минусами.

С чем я чаще всего сталкиваюсь (речь про новичков): это слишком интенсивное начало. В начале все нравится, ощущения отличные, компания есть…

Начинаем бежать и почти всегда получается чрезмерная нагрузка. Даже если нет лишнего веса и мышцы крепкие — нужно быть аккуратным.

Вообще я бы всем рекомендовал, особенно в возрасте 30 плюс, кто начинает заниматься, 2–3 месяца заниматься безударными нагрузками. Ходьба по беговой дорожке в горку, эллипс, плавание.

- Велотренажер?

- Да, велотренажер тоже подойдет.

Плюс 2–3 раза в неделю статодинамика и укрепление стоп.

Так подготовится опорно-двигательный аппарат к началу занятий бегом.

И только через 2–3 месяца вкраплять беговые нагрузки на низком пульсе — сердце уже будет готово, и даже на низком пульсе вы будете уже уверенно бежать. Проблем было бы гораздо меньше при такой схеме, поверьте. Для людей с лишним весом я бы сделал это правило просто обязательным. И не надо думать, что вы в школе уже бегали, не нужно рассчитывать на багаж давних побед.

Image for post
Image for post
Картина в кабинете Эдуарда

Вторая типичная ошибка бегунов — тех, кто уже достиг некоторого уровня и бегает регулярно — это слишком резкое увеличение объемов. Вот сейчас многие ездят на сборы. Дело хорошее. Но нельзя, бегая в Москве по 40 км в неделю, приезжать на сборы и бегать сразу по 100–110 в неделю! Тем более в Кисловодске, в Киргизии… по горкам…

Это сказывается катастрофически. У нас были случаи стрессовых переломов в таких ситуациях.

Сейчас вот был сбор на Кипре, два человека приехали со стрессовыми переломами.

После Сочи — там недавно проходил фестиваль бега Роза Ран — тоже был один подобный случай, из группы приехала девушка со стрессовым переломом.

Конечно, это крайняя ситуация, но это случается. И довольно часто.

Третья ошибка — пренебрежение элементарной техникой безопасности, в первую очередь это бег в неподходящих кроссовках, не в специальной беговой обуви. Нельзя заниматься бегом не в беговых кроссовках. Это закон.

Не нужно гнаться за модой и покупать самые дорогие кроссовки, но правильно подобрать обувь нужно — с учетом пронации.

- Тест на беговой дорожке?

- Да, сейчас их делают много где, в том числе здесь на велотреке в магазине Ранлаб, в магазинах Адидас подбор делают, в магазине Страйд и во многих других местах. И — это важно — бегать нужно не только по асфальту. Понимаете, ведь элитные бегуны не бегают по асфальту все время, они на нем соревнуются, а тренируются на грунте в большей степени.

Понятно, что у нас иногда нет выбора… Но если он есть, лучше бегать на грунтовых дорожках.

- Стадион? Чередовать хотя бы?

- Да, стадион тоже, для не слишком длинных пробежек — длинные тяжеловато будет психологически воспринимать. И нагрузка на опорно-двигательный аппарат тоже может выйти приличная, если бегать все время в одну сторону.

Итак, три группы причин: слишком резвое начало, резкое наращивание объемов, неправильный подбор обуви и выбор покрытия.

Есть общее правило. Воспаления в связках и костях накапливаются очень долго и себя не проявляют. А когда проявляются — лечатся тоже долго, специализированными методами лечения, к которым НЕ относится покой.

- Это было в моем случае в 2014 году, когда я впервые сам к вам обратился :) Ждал 4 месяца, пока пройдет само, только потом с вашей помощью вышел из этой ситуации.

- Чаще всего да, копится месяцами. Отек кости как правило долго накапливается и не лечится покоем, например.

- Да, как раз мой диагноз был.

- В этих ситуациях часто назначают УЗИ, который ничего не показывает. То же и с МРТ — оно у любого взрослого человека всегда покажет ряд проблем, которые просто накапливаются с возрастом, дегенеративные изменения мениска, артроз, другие проблемы.

- Но это не будет причиной проблем с бегом?

- Это просто наша плата за прямохождение. Это пугать не должно. Нужно следить за весом и укреплять свой корсет. И жить спокойно дальше.

Если только консервативное решение не дает эффекта, то можно думать про операцию.

Но только в крайних случаях. А не так, что у девушки утром заболело колено, ей сделали МРТ, увидели изменения мениска и положили на операцию. Это чушь!

- Это крайняя мера?

- Да. После операции уже ничего сделать нельзя будет. Сначала нужно добиваться результата консервативными методами лечения.

- Вернемся к объемам — не больше чем на 10% увеличивать, верно?

- Да, на 10%, и я бы рекомендовал придерживаться классического варианта: три недели нагружаемся, одну отдыхаем (не полный отдых, конечно, а снижение нагрузки).

И очень осторожно с ударной нагрузкой: все эти забегания в горку, с горки, прыжковая работа, тяжелые интервалы. Очень грамотно нужно их вводить в тренировочный процесс.

Вот у нас девушка буквально сейчас лечится, очень генетически одарена, в том году начала заниматься, сразу с двумя тренерами …

Закончилось тяжелым стрессовым переломом берцовой кости. Еще месяц она бегала с переломом, терпела, тренер говорил: “нет боли — нет прогресса”.

Боль у нее до сих пор сохраняется. Нескоро она теперь бегать начнет, к сожалению.

-Такую мантру — про боль — думаю, лучше всем забыть.

- Да, конечно.

-Печальная история. Раз уж заговорили про генетическую одаренность, я бы хотел задать еще один вопрос — гены или труд? Или и то, и другое? Что в большей степени предопределяет результаты в спорте? Бывает, у кого-то объем в три раза больше, чем у тебя, а результат такой же… или наоборот.

Имеют ли значение гены вообще?

- Смотря о чем мы говорим, если просто нужно пробежать марафон за 3:30 — никаких генов не надо.

- Уточню — это для парней. для девушек побольше все-таки.

- Да, для девушек, соответственно, примерно 4 часа.

А чтобы по возрасту отобраться на Бостон, например, уже какая-то генетическая предрасположенность нужна… Если МПК 40, тяжело марафон пробежать в 40 лет из трех часов, допустим… Если у вас МПК 60 (условно) — скорее всего, все получится.

- То есть генетическая предрасположенность нужна для определенных результатов. Не для занятий спортом вообще?

- Да. Для занятий ничего не нужно. Генетически детерминированных состояний, которые бы препятствовали занятиям спортом точно нет.

Системность, постепенность и разнообразие тренировочного процесса — вот ключевые параметры для всех любителей.

Нужно понимать, что результативность в беге на выносливость определяется, согласно теории Юрия Витальевича Верхошанского — нашего знаменитого спортивного физиолога — тремя факторами: минутный ударный объем, МПК и статодинамика. Минутный ударный объем — это низкоинтенсивная нагрузка, статодинамика — это специализированные упражнения, а МПК — это врожденный параметр, который невозможно изменить принципиально. У элитных бегунов он у всех за 70, у девушек за 65, у обычных людей меньше — у меня например с моим весом 60, похудею — ну, будет 63–64.

И я понимаю, что с таким МПК , если буду хорошо тренироваться…

-Важное замечание :) Отметим, что этого никто не отменял, даже если у вас высочайший МПК.

- Да, если буду заниматься правильно и системно, ну, пробегу марафон за 2:40-2:45.

Если бы МПК был 50 — вершиной я бы считал 3:00 — 3:05.

Определить свой потолок можно через год регулярных и правильных тренировок с должным восстановлением. Только вот многие ли могут этим похвастаться? Чаще всего мы перебираем, потом берем паузы, или же недорабатываем.

Плюс не надо забывать, что у профессионалов весь стресс — это тренировки. У них полноценный сон, питание, восстановление.

А у обычных любителей есть работа, семья, логистика, и сумму стресса в течение дня оценить очень сложно.

Как раз за счет этого стресса часто замедляется или прекращается рост результатов.

Ну а брать биопсию мышц и смотреть соотношение быстрых и медленных волокон (чтобы понять, спринтер вы или марафонец — Р) — не знаю, любителю это не нужно.

- Это ведь можно по косвенным признакам оценить, верно? По своим результатам, по тестам…

- Ну да, вот например я бежал марафон за 2:56 с весом 100 кг и объемом в неделю 50–60 км… это относительно быстро при таких параметрах.

А в классе, когда рос в селе, бегал 100 метров пятым из 7 мальчиков… Хотя километр уже тогда бегал за 3 минуты.

- То есть явно не спринтер. И так понятно. Предрасположенность есть к длинным дистанциям.

И вся семья так. Отец планирует бежать марафон в этом году 60 лет за 3:10 Московский марафон бежать. Его мечта — в Бостоне забежать в призы по своему возрасту. Брат побежит Казанский марафон, планирует 2:48. Бегает чуть больше года. Понятно, что у него нет лишнего веса и все такое, но тем не менее генетика есть…

- Да уж, генетика в семье определенно прослеживается :)

Ну будем ждать хороших результатов в эти выходные от всех (20 мая). Подытожим: для любителя не бывает чудес и не нужно ждать от легальных “супер-средств” или сборов с бешеными объемами каких то рывков бешеных. Есть только планомерная системная работа и генетически заданный потолок, до которого еще идти и идти.

-Да, чудес не бывает, как бы нам не хотелось. Когда у вас есть подруга, похожая на вас, которая бежит экстремально быстро с теми же тренировками, что у вас, поверьте, это генетика. Помните, что 1–1.5 % населения всегда будут генетически одарены и будут показывать результаты высокие, иногда без огромных тренировочных объемов. То есть среди 1000 бегающих таких будет 10–15 человек. Ни в коем случае не нужно смотреть на других и переносить все на себя.

Главное — каждый год увеличивать свои результаты.

- Добавлю: сохраняя здоровье.

- Конечно, в идеале бег должен укреплять здоровье. При грамотных тренировках так и будет

- И ожидаемую продолжительность жизни увеличивает?

- Конечно.

- Большое спасибо за интересную беседу!

Image for post
Image for post
Картина в кабинете Эдуарда. Сборная России по футболу

Смотрите также

Беседа с интересным человеком. Тренер и мастер спорта Сергей Ночевный

Беседа с интересным человеком, или “между нами, любителями”. Об инвентаре, сборах и подготовке в целом


Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store