Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине

Про витамин D пишут все больше и больше. Давайте посмотрим, что говорят об этом солнечном чудо-витамине в разных надежных источниках.

Начнем с книги Transcend известного футуролога Курцвейла и доктора медицины Гроссмана:

Создается впечатление, что практически каждый день появляются все новые исследования, указывающие на преимущества высокого уровня витамина D в организме. Имеются такие неопровержимые доказательства этого, что даже врачи традиционной медицины обратили внимание на витамин D, измеряют его уровень у своих пациентов и рекомендуют принимать в качестве добавки к пище. Мы обнаружили, что помимо ежедневного приема витамина D в составе витаминно-минерального комплекса большинству полезно принимать этот витамин как отдельный БАД.
Витамин D — единственный, для которого вы сможете определить свою норму ONA, сдав анализ крови на его содержание. И вы можете попросить врача назначить анализ на уровень 25(ОН) витамина D, или 25(OH)D. В референтной лаборатории, услугами которой мы пользуемся, нормальный диапазон значений 25(OH)D варьируется от 32 до 100 нг/дл, но ваш уровень должен быть как минимум 50. Многие витаминно-минеральные комплексы содержат около 400 международных единиц (МЕ) витамина D, но мы обнаружили, что большинству людей нужно принимать повышенные дозы этого витамина, чтобы повысить его уровень в крови до желаемого.
Естественный способ повышения уровня витамина D — прямое воздействие солнечных лучей на кожу. Воздействие солнечного света позволяет организму синтезировать витамин D из холестерина, содержащегося в коже, но пленка, образованная солнцезащитным кремом, препятствует такому преобразованию. Помимо приема витамина D с БАДами, мы рекомендуем солнечные ванны без использования солнцезащитного крема до 10 часов утра или после 16 часов по 30 минут в день. В эти часы вы подвергаетесь наименьшему воздействию самых опасных и вредоносных ультрафиолетовых лучей и сможете получить от них пользу с минимальным риском повреждения кожи. В пище недостаточно витамина D, но его добавляют в молоко и некоторые другие так называемые обогащенные продукты питания.

Седьмое издание The Complete Guide to Sports Nutrition (Anita Bean) сообщает нам, что дефицит витамина D распространен среди атлетов, особенно в северных широтах, и может негативно влиять на результативность в спорте. Судя по исследованиям, максимальные результаты соответствуют нормальному естественному (который может достигаться при постоянных солнечных ваннах) уровню в 50 нг/дл. Принимать или не принимать добавки — спорно, стоит консультироваться с врачом. Есть и мнения, что прием витамина с добавками не приносит пользы спортсменам.

Фрагмент из книги “Питание для спортсменов на выносливость”, из которой мы ранее публиковали выдержки по другим темам (тренировки в жару; как разобраться в сахарах).

Витамин D имеет большое значение для правильного всасывания кальция, что критически важно для здоровья костей. Без достаточного количества витамина D организм поглощает всего 10–15% потребляемого кальция по сравнению с нормой 30%. Витамин D влияет на спортивную результативность, так как способствует силе мышц, помогает сдерживать воспаление и укрепляет иммунитет.
Хороших пищевых источников витамина D не так много. Это жирная рыба, например треска, скумбрия, лосось и сардины, а также яичный желток. Витамином D обогащают коровье и соевое молоко, сливочное масло, маргарин и зерновые завтраки. Если во время тренировок вы проводите массу времени на солнце, то вряд ли будете испытывать нехватку витамина D, поскольку его достаточное количество вырабатывается под действием прямых солнечных лучей. Однако солнцезащитные кремы блокируют этот процесс, а без них человеку со светлой кожей вредно находиться под ультрафиолетовыми лучами больше десяти минут. Если кожа темная, для синтеза витамина D понадобится в два-три раза более продолжительный контакт с солнцем. Кроме того, в северной части планеты с октября по апрель солнечного света просто не хватает. Неудивительно, что минимум две трети населения имеют дефицит витамина D, причем в некоторых этнических группах эти цифры еще выше. Если вы загораете вне помещения, кожа вырабатывает достаточное количество витамина D. Но поскольку эта способность с возрастом уменьшается, пожилые спортсмены и люди, мало контактирующие с солнцем, живущие в северном климате, а также вегетарианцы, могут принимать добавки с витамином D — в них он часто удобно сочетается с кальцием — и мультивитамины.

Нэнси Кларк в своем фундаментальном пособии Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (пятое издание) пишет, что дефицит витамина D может возникать у тех, кто избегает молочных продуктов, и у тех, кто не бывает на солнце или всегда использует солнцезащиту. В качестве безопасной дозы пребывания на солнце она рекомендует 15 минут несколько раз в неделю. Это повысит уровень витамина D без повышения риска возникновения рака кожи. D3 (холекальциферол) считается лучшим источником, чем D2 (эргокальциферол). Хорошие источники — лосось, тунец, креветки, молоко, апельсиновый сок, соевое молоко или йогурт (обогащенные витаминами), куриные яйца.

Ну а я недавно общался с главным врачом сборной России по футболу Эдуардом Безугловым — интервью есть на нашем канале. За рамками интервью мы говорили и про витамин D, и Эдуард отметил, что в нашей долготе дефицит витамина у очень многих людей.

Конечно, в любом случае перед началом приема любых добавок вам стоит проконсультироваться с врачом, сдать при необходимости анализы и только потом принимать витамин.