Здоровый сон. Чек-лист

Сон — главное средство для восстановления. И просто ключевой фактор для поддержания здоровья. Качественный сон помогает держать вес в норме, быть продуктивным, хорошо себя чувствовать и не болеть.

В свое время мы с Эдуардом Безугловым (главным врачом сборной России) для своей книги “Заряжен на 100%” составили чек-лист с основными правилами для здорового сна.

А сейчас я изучаю книгу Sleep Smarter, которая выйдет на русском в этом году под названием “Здоровый сон”, и нахожу еще ряд любопытных и полезных идей.

Объединил оба источника в этом небольшом чек-листе для вас.

  • Не употреблять кофеин во второй половине дня (то есть употреблять не позже, чем за 6 часов до отхода ко сну)
  • Не переедать перед сном.
  • Регулярно ложиться и просыпаться в одно и тоже время.
  • Спать в темном и проветриваемом помещении.
  • Рекомендуемый диапазон температур — 16–20 градусов.
  • Не включать яркие экраны планшета и смартфона в спальне перед сном (яркий свет снижает выработку гормона сна — мелатонина). Автор книги Sleep Smarter рекомендует выключать электронные экраны по меньшей мере за 90 минут до отхода ко сну, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола.
  • По возможности закончить тренировку хотя бы за 1.5–2 часа до сна.
  • Не читать новостей и не обсуждать ничего эмоционального перед сном.
  • Не думать о работе и проблемах (а для этого надо рабочие дела выгружать из памяти — об этом классно написано у Максима Дорофеева в “Джедайских техниках” или в классической книге Дэвида Аллена “Как привести дела в порядок”).
  • В спальне желательно только спать, но не есть или работать! Пусть у вас вырабатывается правильный рефлекс, и спальня ассоциируется со сном.
  • Непрерывный сон в течение 8 часов лучше, чем 9-часовой с перерывами.
  • Лучшее снотворное — мелатонин, но и его нужно применять редко, чтобы не мешать естественной способности организма вырабатывать этот гормон.
  • Можно делать легкий самомассаж перед сном — например, с помощью массажных роликов.
  • Увлажнитель воздуха полезен не только для наших слизистых оболочек. Исследования показывают, что шум бегущей воды замедляет частоту дыхания и сердцебиения и с успехом применяется в терапии расстройств сна.
  • Растения в спальне точно не помешают, и самыми полезными с точки зрения качества сна и очищения воздуха Шон Стивенсон называет плющ (лидер по исследованиям НАСА по способности фильтровать воздух), Сансевиерию трехполосную (ничего себе!). А еще улучшает качество сна запах жасмина.