Здравый и спокойный подход к питанию: опыт редактора Men’s Health

Обратил внимание на статью в Runner’s World, в которой редактор раздела “Питание” в Men’s Health Пол Кита делится своим подходом к питанию, который основывается, с одной стороны, на рекомендациях, которые он слышал от многочисленных диетологов, с которыми общался по работе, и на выводах из научных публикаций, а с другой стороны — на здравом смысле и принятии того факта, что специальные диеты (ограничивающие вас) работают только в краткосрочной перспективе.

Мне понравился его подход и я решил поделиться основными тезисами. Кажется, это перекликается с мантрой Майкла Поллана Eat Food. Not Much. Mostly Plants — о ней я уже писал ранее.

Photo by Dan Gold on Unsplash

На первое место Пол поставил следующий принцип: есть настоящую еду. То есть отдавать приоритет тому, что состоит из одного-единственного ингредиента: например, мясо, курица, лосось, миндаль, черника, яйца, молоко, масло, помидоры, салатные листья и так далее. Все эти продукты соответствуют этому простому критерию.

Второе. Ни один из продуктов не запрещается совсем. Модные диеты — это, как правило, демонизация и запрет какой-то группы продуктов или отдельного продукта. Проблема в том, что если придумать диету, которая позволяет употреблять вообще все, кроме определенного вида газировки, например — то что? Вам тут же захочется ее попить. Даже если обычно не хочется. Запретный плод сладок, а полный запрет на что бы то ни было можно терпеть только в краткосрочной перспективе.

Наконец, фрукты и овощи Пол употреблял с каждым приемом пищи. Он отмечает, что это не так сложно — добавлять несколько видов овощей к каждому приему пищи (соглашусь, недавно стал практиковать — это действительно не так сложно, было бы желание).

При выборе размера порции рыбы, мяса или птицы он ориентировался на величину ладони. И старался добавлять продукты, содержащие клетчатку — например, цельнозерновые продукты, кейл и т.д.

А десерты и алкоголь постарался ограничить. При этом, если хочется, он может выпить пива за ужином или съесть темного шоколада или другой простой десерт. А если не сильно хочется — то может обойтись чаем.

В чем были сложности? Во всяких вечеринках и мероприятиях с не самой полезной и/или неограниченной едой. Но автор отмечает: когда в течение всего года питаешься нормально, к таким делам относишься спокойно — как к послаблению, своего рода “каникулам”.

Какие итоги? У автора нормализовался вес и держится на здоровом уровне, он не болеет, энергии — больше некуда. Радуется тому, что не подсчитывает калории, не мучает официантов длинным списком запрещенных продуктов, не ходит в специальные магазины здорового питания, наслаждается едой — регулярно и не испытывая чувства вины.

Пожалуй, главный вывод, который сделал Пол после 10 лет своей “диеты” (а я бы сказал — здравого подхода): если ваш план питания только добавляет вам стресса и работы, которых вам и так хватает в повседневной жизни — скорее всего, вы питаетесь неправильно. Если вы скрупулезно подсчитываете калории или миллиграммы соли, вы лишаете себя удовольствия от потребления еды. У модных диет только одна задача — получить от вас побольше денег, а снижение веса с ними будет сопровождаться последующими срывами и его набором (этот эффект, как вы наверняка знаете, еще называют “йо-йо” эффектом — и исследования его подтверждают).

А нормальная диета — это включение всей здоровой еды в рацион, а не исключение каких-либо продуктов. И это то, чего можно придерживаться всю жизнь.

Смотрите также

Есть всё: третье правило диеты чемпионов

Есть качественное: опыт профессиональных спортсменов

Подсчет калорий: опыт профессиональных спортсменов

Простые правила. О здоровом питании в 7 словах

Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis