Зимний бег. Несколько советов для бега в холодное время + тренировки на беговой дорожке.

Холодно, темно… Тяжело заставлять себя бегать в такое время года.

Но если удается — вы будете чувствовать себя практически сверхчеловеком… К тому же потом будете наслаждаться и ценить бег весной и летом в приятных условиях. И подойдете к весенним стартам, если вы участвуете в забегах, с хорошим багажом. Да и силу воли (самоконтроль) натренируете :)

Вот несколько осенне-зимних советов из книги 1001 Running Tips (ранее мы смотрели на советы для новичков в беге из этой замечательной книги)

Не нужно фокусироваться на темпе, когда холодно. Сосредоточьтесь на субъективном уровне усилия и на времени тренировки, а не на темпе и дистанции.

Сделайте какое-то напоминание с датой главного забега — это позволит не расслабляться, когда кажется, что старты совсем за горами и можно пропустить день-другой.

Добавлю, что промежуточные старты зимой в манеже (или выездные в теплых краях) могут помочь поддерживать мотивацию и разнообразят вашу беговую жизнь. Мы практически всем беговым клубом каждую зиму участвуем в забегах на 1 и 2 мили в манеже в Москве.

Если есть такая возможность (позволяет расписание, есть душ в офисе или вы работаете из дома и т.д.), вместо вечерней пробежки выходите на более короткую в обеденный перерыв. Днем ненамного теплее, зато светло, что очень радует. К тому же такой перерыв, если бегать легко и не очень много, сделает вторую половину дня только продуктивнее.

В морозный день первые несколько минут пробежки дышите через повязку или шарф.

Бегая по снегу или грязи, сокращайте свой шаг и увеличивайте частоту шагов — тогда будет проще держать баланс и не упасть, если вы поскользнетесь.

Кстати, грязь со снегом добавят вам силы и улучшат форму, так что нет худа без добра. Зима может быть поводом для смены маршрутов и ухода с привычных асфальтовых дорожек.

После пробежки сразу заходите в теплое помещение. Душ и теплая сухая одежда нужны максимально быстро.

А до выхода на улицу можно сделать короткую разминку в помещении. Вот видео всего на 30 секунд с несколькими упражнениями:

Не забывайте про воду зимой. Нам кажется, что мы не так сильно потеем в холодное время, но на самом деле можем потерять во время пробежки почти столько же жидкости, сколько в теплый день.

Впрочем, брать воду с собой (или прятать где-то в теплом месте вроде почтового ящика) смысла не имеет, кроме очень длинных пробежек — просто не забывайте пить до и после, ориентируясь на жажду. Большинство бегунов, которых я знаю, в холода поступает так.

В темное время у многих может наблюдаться D-фицит (дефицит витамина D). Рыба — один из лучших источников (за неимением солнца в достаточном объеме). А еще печень и яйца.

Такой вот приятный факт: согласно некоторым исследованиям, в холодных условиях использование жира как топлива увеличивается при субмаксимальных нагрузках.

Тренировки на беговой дорожке

И несколько советов для тех, кто использует беговую дорожку.

Зеркало может обеспечить мгновенную обратную связь по поводу вашей техники: следите, чтобы плечи были расслабленными, а руки двигались вперед-назад вдоль корпуса, а не поперек.

Бегать на дорожке — скучно. Включайте максимум разнообразия: меняйте темп, добавляйте наклон. Дорожка хороша тем, что в зале можно бежать бок о бок с партнером— при этом каждый будет работать в своем темпе. А когда мы бежим вместе по улице — как правило, для кого-то пробежка может быть слишком тяжелой, так как форма у всех разная.

На дорожке иногда бегуны делают слишком длинный шаг. Тренер Кен Мирки (evolutionrunning.com) предлагает такое решение: начинать бежать на месте с выключенной дорожкой (на месте вы точно не будете выставлять ногу далеко вперед). Потом включить ее на очень медленной скорости (тихий шаг) и каждые 20 секунд прибавлять скорость — с небольшим шагом.

Несколько вариантов тренировок на дорожке:

Восстановление после травмы/перерыва: чередуйте бег трусцой и ходьбу — по 2 минуты. Суммарно — 20–30 минут.

Скоростные отрезки. Разминка — 5 минут легко. 4 повторения по 2 минуты в темпе забега на 5 километров через 1 минуты трусцы. Заминка 3 минуты.

Темповая тренировка. Разминка — 4 минуты легко. 10 минут с темпом забега на 10 километров (примерно). Заминка 3 минуты.

Смотрите также

Бег в холодное время года: манежи, беговые дорожки

Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине

Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.

Кашель после бега в манеже или по холоду. Отчего возникает, что делать?


Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store