Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Делимся публикацией от дежурного тренера s10.run, которая просто стала вирусной в Фейсбуке — и заслуженно — после того как ей поделился основатель сервиса и недавний герой нашей рубрики “Беседа с интересным человеком” Юрий Строфилов.

1. Воскресенье. Последняя длительная, если ее можно назвать длительной. Объемы скинуты. Самая большая ошибка — пытаться переносить свое сегодняшнее состояние на гонку. Вы сегодня и вы в гонке — это как Карл Маркс и Фридрих Энгельс, два разных человека. Во-первых впереди почти неделя отдыха, во-вторых адреналин сделает свое дело. Сегодня нужно побрить подмышки и все остальное, если вы их бреете. Не забудьте хорошенько намазать все побритые поверхности кремом. Вовремя побритые подмышки не натирают. Исключите из меню все острое, жирное и жареное. Если пьете алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз, совсем не бросайте, стрессов и так хватает. Кардинально менять пищевые привычки не надо. Найдите плеер для музыки без телефона.

2. Понедельник. Скорее всего сегодня день отдыха. Проведите его с пользой — поговорите с женой, расскажите о том, что через неделю марафон. Разговор с женой должен быть примерно такой: «Дорогая, у меня через неделю самое важное события последнего полугодия. Я много бегал, потел, терпел. Пришел момент ради которого и были все эти мучения. Я пробегу идеально, если в эту неделю мне не будут клевать мозг. Эта неделя моя. Пожалуйста, все претензии ко мне в эту неделю напиши на бумажке, в следующий понедельник я все прочитаю». (В следующий понедельник вам будет абсолютно все равно, что написано на этой бумажке). Соглашение о разделе имущества положите в верхний ящик тумбочки. На работе ни с кем не спорьте, дней через десять все переделаете по-своему.

2. Вторник. Сегодня легкая пробежка. Наденьте всю боевую снарягу. Майка, трусы, датчик пульса, часы, носки, кроссовки, очки, повязка на лоб, гели, сумка для гелей, вазелин, все_в_чем_побежите должно быть на вас. Проверьте сроки годности гелей. Проверьте заряд батарейки у пульсометра. Установите правильные циферблаты на часах. Если бежите по темпу и доверяете часам, то на циферблате должен быть средний темп на интервале. Если бежите по секундомеру, на циферблате должно быть время, а на руке записан график развода мостов и график бега. Запишите его сегодня перед пробежкой и ручку, которой записали на коже цифры положите в мешочек для снаряжения. После пробежки постирайте боевую одежду, постирайте ремешок от пульсометра, после того, как все высохнет осмотрите не порвалось ли что-нибудь и сложите все в мешок. Если что-то из этого вам нужно для тренировок, возьмите, но вместо этого положите карточку заместитель (бумажку с надписью «часы»), сейчас это кажется смешным, но когда на старте окажется, что вы забыли пульсометр, будет обидно, хотя и не критично. Абебе Бикила забыл кроссовки и выиграл Римский марафон босиком, а Миртус Ифтер, забыл когда у него старт на Олимпиаде 1972 года и пришел на дорожку, когда соперники пробежали полтора круга.

3. Среда. Сегодня последняя интенсивная работа. Пробегите несколько интервалов (например 3 по 2 км) в боевом темпе, только не пытайтесь оценивать по этим интервалам свое состояние. Не пытайтесь наказать себя за то, что не доработали раньше, сейчас уже ничего нельзя наверстать. Нужно выключить голову и просто сделать эту работу. Купите хорошую бумажную художественную книжку. Вечером погуляйте с детьми, купите вместе с ними макароны, рис, овсянку, ваш любимый соус к макаронам, расскажите детям зачем это все нужно (если сами знаете). Выключите телефон до вечера воскресенья. Спросите у жены не сделает ли она вам массаж в пятницу, запомните ответ, ни на чем не настаивайте. Почитайте бумажную книжку. Ложитесь спать не поздно.

4. Четверг. Легкая пробежка. 8 км в марафонском темпе плюс полторы минуты. Полторы минуты — это полторы минуты и не секундой быстрее. Макароны, книжка, прогулка, макароны, макароны, музыка из плеера. Телефон выключен, в соц.сетях вас нет. Еще макароны. Постригите ногти, съешьте макароны. Спать сегодня нужно много. Перед сном бумажная книжка.

5. Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Пора ехать за номерами, макароны, не откладывайте поездку на завтра, макароны. Как только принесете домой номера, поешьте макароны и положите номера в мешок с боевым снаряжением, проверьте есть ли булавки, поешьте макароны. Проверьте, как крепится чип и крепится ли он. Погуляйте, походите. Ходить можно много, ноги не должны быть пустыми. Почитайте книжку, сходите в кино. Не увлекайтесь попкорном и пивом. Съешьте большую миску салата и грамм сто орехов, которые вы уже ели раньше, иначе покакать до старта вы не сможете, зато сможете сразу после. Проверьте снаряжение в мешочке. Ложитесь спать не рано, перед сном почитайте хорошую бумажную книжку, не обязательно ту, которую вы купили в среду. Если ответ жены о массаже был положительным, мягко напомните, ни на чем не настаивайте. Соглашение о разделе имущества сегодня корректировать не нужно. Спите спокойно.

6. Суббота. Просыпайтесь не рано, завтра выспаться не удастся, не копите недосыпание. Сегодня нужно есть много макарон, съешьте также немного зеленого салата и другой клетчатки. Сегодня нужно много пить воды. Ни с кем не разговаривайте. Почитайте книжку, послушайте музыку и прогуляйтесь час или чуть больше. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Например 2 километра разминка, растяжка, 6 раз по 500 метров чуть быстрее марафонского темпа, 2 километра заминка. Перед сном проверьте карточки заместители в мешочке, положите все на место. Часы воткните в зарядку и положите их сверху мешочка. Вечером съешьте много сладкой овсяной каши на молоке, если раньше пробовали ее есть. Овсянка обволакивает желудок и ему будет хорошо. Перед сном выпейте грамм 150 красного вина. Оно увеличит гемоглобин и даст возможность немного поспать. Договоритесь с семьей, где будете встречаться после финиша. Телефона у вас не будет, а толпа огромная. Фраза «встретимся на финише» означает, что вы будете в трусах, майке и соплях блуждать между тысяч людей в поисках единственной. Ложитесь спать в обычное время. Если не заснете или проснетесь посредине ночи, не заставляйте себя заснуть. У вас еще есть пара недочитанных глав из любимой книжки. Дочитайте. Ничего страшного, если вы вообще не будете спать, чтобы не устать от бессонницы, мы много спали всю эту неделю.

7. Воскресенье. За 4 часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Осмотритесь вокруг, найдите куда сдавать вещи, где туалеты, где старт, где вход в коридор, уточните когда закроют входы в стартовые коридоры. Надевайте боевую одежду. Намажьте пах и подмышки вазелином. Сдайте все вещи в камеру хранения. Проверьте номер и чип. Пробегите километра два, сделайте три ускорения, чтобы запустить сердце. Разминка должна закончиться перед самым входом в коридор. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи. (После финиша не забудьте где лежит соглашение о разделе имущества, при необходимости скорректируйте. Если пробежите хорошо, предложите жене съесть бумажку с претензиями; если пробежите плохо, ешьте сами).