Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.

Главные факторы развития переохлаждения — погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.

Тим Ноукс, автор книги Lore of Running, рекомендует особо обращать внимание на защиту носа и лица в целом, а также рук.

Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды — это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок, и бежали в мокрой одежде при низких температурах.

Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям — например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг — см. ниже).

Ветер — важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура — тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается на скорость бега, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине — когда вы будете уставшими — ветер дул в спину.

Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, к жаре все это относится в той же степени: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).

Чем ниже темп бега — тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.

Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока — хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.

В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности/интенсивности, при которых вы можете устать и пойти пешком.

Одежда

Главный принцип — многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье.

Хорошо, если верхним слоем будет легкая и непродуваемая ветровка и штаны.

В одном из номеров Runner’s World был рейтинг самых непромокаемых ветровок (ссылка) — но честно говоря, мне хватает самой обычной ветровки в любую погоду, а регулирую я кол-во слоев под ней — только вам решать, нужен ли вам новый дорогостоящий элемент беговой одежды.

Вместо шарфа рекомендую использовать флисовую повязку (Neck warmer, “шарф-труба” — нет общепринятого термина в русском для этого аксессуара, насколько я знаю). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильный мороза можно надеть повязку поверх шарфа.

Такие повязки есть у многих производителей — Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и т.д.

Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток, кроме светоотражающей поверхности (о том, чтобы вас было видно в сезон, когда в основном мы бегаем в темное время, стоит позаботиться, но это не обязательно должны быть перчатки — можно и что-то более существенное).

При сильных морозах можно надевать двое перчаток — все-таки руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.

Шапка подойдет и обычная, но будет лучше, если у нее будет минимальная защита от ветра снаружи — посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.

Есть такое простое правило, которое может помочь с выбором экипировки: вам должно быть прохладно и не очень комфортно стоять в той одежде, в которой вы собираетесь бежать. Потому что если это не так, то вы скорее всего будете перегреваться во время тренировки.

Сервис What to Wear

Раньше на сайте журнала Runner’s World был чудесный сервис What to Wear. Вы вводили в него параметры тренировки (погода, тип тренировки и т.д.) и получали рекомендации по экипировке.

Он не исчез, но немного трансформировался и теперь запрятан в подвале вот этой небольшой статьи: This Clever Tool Helps You Figure Out Exactly What to Wear for Your Run

Сразу за комментариями, в которых люди просят вернуть старый инструмент.

В новой версии заполняем вот такие поля:

Заполнял по погоде в Подмосковье 27 октября.

И получаем рекомендации:

Не знаю, как вы, но я в +4 с легким ветром одеваюсь теплее, чем шорты и футболка с длинным рукавом. Да и предложение бежать босиком (пусть и с учетом погодных условий) тоже вызывает вопросы :) Есть ощущение, что раньше рекомендации были полезнее. Это подтверждается и в комментариях на страничке.

Увы, это уже не первый сервис от журнала, который исчезает с сайта или меняется. Еще куда-то пропал сервис по подбору кроссовок Shoe Advisor.

Обувь

Если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или по каким-то еще причинам бегать в обычной обуви зимой вам некомфортно — покупайте шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.

Например, у Asics есть модели со съемными шипами — Asics Gel-Arctic.

У Adidas, New Balance и других производителей — непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-Tex, например “Adidas Supernova Riot GTX”. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Такие кроссовки подойдут и осенью, когда приходится бегать по лужам.

У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии (например, Nike Zoom Vomero 8 Shield). Они немного теплее и тоже промокают меньше “летних” аналогов, что делает их хорошим вариантом не только на зиму, но и на осень. Но в сильный дождь все равно промокнут, скорее всего, в отличие от Gore-Tex.

Еще несколько идей

В дождливую погоду не забывайте про вазелин или Body Glide — иначе можно натереть кожу из-за мокрой футболки.

Перед пробежкой можно немного разогреться дома — сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После — принять теплый душ и выпить чай или кофе.

Большинство бегунов обычно не берет воду и питание с собой в холодное время года, если дистанция составляет менее 20 километров.

Достаточно выпить воды или спортивного напитка перед выходом на пробежку. Поесть лучше за 1.5–2 часа до нее (про время приема пищи и другие детали подробно смотрите здесь).