Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

В одном из последних номеров Athletics Weekly (от 19 июля 2018) опубликована статья про кофеин. Не мог ее пропустить — и публикую перевод ключевых моментов.

Автор статьи — Эндрю Хэмилтон, биохимик, эксперт по спортивному питанию.

Обложка номера AW от 19 июля

Предупреждения об опасности кофеина

Рекомендация Европейского Союза — не более 400 мг в день.

Некоторые «эксперты» (кавычки — не мои) утверждают, что более 4 чашек растворимого кофе в день могут быть опасны даже для здорового взрослого человека.

Кроме того, Европейское агентство по безопасности продуктов питания предупреждает, что те, кто превысит лимит потребления в 400 мг, могут иметь проблемы со здоровьем, от тревожности и бессонницы до проблем с сердцем.

Многие СМИ, включая такие известные, как BBC и крупные газеты, любят подхватить тему и рассказать об опасности кофеина — ведь пугающие истории «цепляют» больше.

Правда о кофеине

Кофеин — по крайней мере в определенных дозах — был запрещенным веществом для атлетов. То есть шоколадка и крепкий кофе могли де-юре стать допингом.

Да, кофеин имеет доказанный положительный эффект на результаты — как в силовых видах спорта, так и в видах спорта на выносливость. Это показало большое количество исследований, проведенных в разные годы. Он определенно помогает сосредоточиться и лучше выполнять физическую и интеллектуальную работу.

Но все же здравый смысл победил и кофеин убрали из списка запрещенных веществ.

Исследования

Крупные научные исследования по теме потребления кофеина и его влияния на здоровье показывают, что на самом деле рисков для здоровья немного, если потреблять кофеин в адекватных дозах — даже если вы будете пить много кофе или чая и вдобавок использовать кофеин перед упражнениями и соревнованиями для повышения результативности.

Итак, исследования показывают, что регулярное потребление кофеина:

- не поднимает давление;

- не увеличивает риск возникновения сердечной аритмии;

- не увеличивает риск возникновения рака;

- не увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера.

Более того, умеренное потребление кофеина может:

- снизить риск ранней смерти от любых заболеваний;

- снизить риск проблем с мозгом и болезни Альцгеймера;

- снизить риск возникновения депрессии;

- снизить риск возникновения некоторых видов рака.

Конечно, это не значит, что кофеин безопасен для всех — исследования показывают, что беременные женщины должны снижать его потребление или вовсе от него отказываться. Но большинству здоровых спортсменов, которые любят чай и кофе и/или хотят использовать кофеин на соревнованиях и тренировках, можно не беспокоиться.

Более того, исследования говорят о пользе употребления чая и кофе. Одно из вероятных объяснений — наличие в кофе и (особенно) чае натуральных антиоксидантов, таких как флавоноиды.

В чае есть особо сильные антиоксиданты из группы флавоноидов — катехины, способствующие снижению риска возникновения многих заболеваний, включая диабет типа 2 и разные виды рака. Кофе тоже полезен, но отметим, что положительные эффекты доказаны для умеренных доз — 2–3 чашки в день.

Советы

Итак, если вы наслаждаетесь кофе — можете делать это спокойно.

Но имейте в виду, что некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. И что нужно ориентироваться на планку в 400 мг — или меньше.

Это довольно много — можно спокойно выпить три чашки натурального кофе, или четыре чашки растворимого, или даже 8 чашек крепкого чая (см список ниже). Не забывайте, что нужно учитывать в расчетах гели и прочее спортивное питание, в состав которого входит кофеин!

Как показывают исследования, для улучшения результативности достаточно 2–3 мг на килограмм массы тела. А это 150–200 мг для атлета весом 70 кг. То есть можно еще и кофе потом выпить — и все равно остаться в рамках 400 мг в день.

Содержание кофеина в напитках, мг (для кофе и чая указано для чашки объемом 8 унций, т.е. примерно 235 мл):

Растворимый кофе, чашка — 40–108

Натуральный кофе — 110–150

Эспрессо (60 мл) — 100

Кофе без кофеина — 2

Чай (заваривание в течение 1 минуты) — 9–33

Чай (заваривание в течение 5 минут) — 20–50

Зеленый чай — 15

Какао — 3–11

Шоколад 70% какао, 40 гр. — 6–8

Молочный шоколад, 40 гр. — 3

Кока-кола, банка 330 мл — 34

Ред булл, банка 250 мл — 80

Смотрите также

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance