Некоторые тренировки без углеводов — или вся диета без углеводов?

Издание Competitor Running опубликовало новую статью Мэта Фицджеральда (автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Как сильно ты этого хочешь” и других)— An Easier Way to Become a Better Fat Burner.

В ней речь о диете с высоким содержанием жира и возможной альтернативе с меньшими последствиями — периодическими тренировками “на голодный желудок”, без углеводов, но с обычной диетой в рамках всего дня и недели.

Многие бегуны пробуют так называемую диету HFLC (high-fat, low-carbohydrate, диета с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов), потому что она может, как пишут в некоторых источниках, усилить сжигание жира, снизить потребление углеводов мышцами, и повысить нашу выносливость.

Но большинство из тех, кто пробует, чувствует себя не очень хорошо. Не хватает сил, бегать приходится медленнее, бывают негативные последствия для здоровья. Те немногие, кто отмечает позитивный эффект, как правило, все равно страдают от тяжелого переходного периода. Фицджеральд говорит, что не может одобрить такую диету как нутрициолог — ни для атлетов, ни для кого-либо еще.

К счастью, недавно появившееся исследование (а также опыт кенийских бегунов) говорит о том, что получить преимущества HFLC можно гораздо менее экстремальным способом, выполняя отдельные тренировки без углеводов.

Исследование, на которое ссылается Мэт, проводилось Французским национальным институтом спорта, а результаты были опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Группу из 21 тренированного триатлета поделили на две. Обе группы употребляли примерно по 6 граммов углеводов на килограмм массы тела (то есть это диета с довольно высоким содержанием углеводов). Но четыре раза в неделю одна из групп на ужин углеводы не употребляла. А после этого ужина в эти четыре дня следовала интенсивная тренировка (для обеих групп). На следующий день у всех участников была утренняя легкая часовая тренировка. У одной группы запасы углеводов были умеренные (так как у них был ужин с углеводами и последующая интенсивная тренировка), тогда как у другой — сильное истощение запасов (ведь они не ели их даже на ужин).

Издевались над участниками таким образом три недели. До начала исследования и по прошествии трех недель все проходили тесты, которые и выявили значимые улучшения в экономичности езды на велосипеде и в беге на 10 км у группы, которой урезали углеводы на ужин перед интенсивной тренировкой и накануне последующей легкой (при этом обратите внимание, что они просто распределялись на другие приемы пищи, общая норма 6 гр/кг массы тела у обеих групп была одинаковой).

Как пишет Фицджеральд, подобные исследования никогда не показывали эффективность диет с высоким содержанием жира. Наоборот, результаты и МПК обычно снижались. В том числе потому, что такие диеты, хотя и улучшают сжигание жиров, но в противовес не улучшают использование углеводов, а это не менее важно.

А вот участники упомянутого исследования как будто получили лучшее и оттуда, и оттуда: питались нормальной диетой, которая обеспечивала их достаточным количеством углеводных для выполнения тяжелых тренировок и в то же время получали преимущество от выполнения некоторых тренировок “с пустым баком”.

Конечно, придерживаться ровно того же протокола, что в исследовании, будет странно, пишет автор. Хотя бы потому, что в этом исследовании имели место четыре подряд дня с интенсивными тренировками — и так три недели кряду. В реальном мире ни один успешный атлет так не тренируется. Но почему не практиковать раз-два в неделю схему “вечерняя интенсивная тренировка / ужин без углеводов / сон / легкая утренняя тренировка до завтрака”?

Немного другой подход практикуют многие элитные атлеты: длинная тренировка с низкой интенсивностью утром либо без завтрака, либо после завтрака без углеводов (например, черный кофе и вареное яйцо). На самой тренировке употребляется только вода.

Фицджеральд также отмечает, что кенийская элита практикует что-то похожее — и не из-за новейших исследований, а скорее из-за образа жизни и условий — первая из 2–3 тренировок утром до завтрака. Возможно, это один из факторов доминирования кенийских бегунов. И да, при этом в целом в диете кенийской элиты (и не только элиты) преобладают углеводы — до 76% всех калорий, до 10 граммов на килограмм массы тела.

Связался со своим другом Денисом, который тренируется в Кении уже несколько месяцев (напомню, он сделал классный путеводитель по сборам в этой стране для нашего канала) — он подтвердил, что одна из 2–3 тренировок у кенийцев происходит рано утром, явно до завтрака (сегодня 19.03, например, в 6 утра на одной из беговых трасс он уже наблюдал много групп). И углеводы у них преобладают, не только и не столько из-за науки, как отметил тот же Мэт Фицджеральд, а скорее из-за бедности и условий. Они употребляют много блюд из муки — в первую очередь самое известное блюдо, угали.
Источники

Оригинал статьи — An Easier Way to Become a Better Fat Burner

Исследование — Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy