О важности железа. Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”

Делюсь еще одним фрагментом из содержательной и полезной книги “Питание в спорте на выносливость”, которая вышла в августе 2018. Ссылки на предыдущие фрагменты — в конце поста. А сегодня — параграф про железо из главы “Питание для бега на длинные дистанции”.

Бегуны на длинные дистанции, особенно женщины, более подвержены нехватке железа. Без лечения это состояние ведет к анемии, которая явно ухудшает результативность, но и до этой стадии дефицит железа отражается на тренировках и эффективности.

Очевидно, что этот момент следует корректировать, не дожидаясь проблем. Нехватку лечат диетой с высоким содержанием гемового железа, хорошие источники которого перечислены в таблице.

Это нежирное красное мясо, курица и рыба. Нужно сделать акцент и на негемовом железе, потребляя его с продуктами, которые богаты витамином C, чтобы усилить всасывание. Например, можно есть обогащенные железом злаки с апельсиновым соком, смесь бобов и помидоров в таких блюдах, как чили, или сочетать печеный картофель с брокколи. Обогащенный хлеб и злаковые завтраки — важный пищевой источник железа. Покупая натуральные продукты без добавок, можно неосознанно снизить потребление этого элемента. Чтобы максимально усилить его усвоение, учитывайте продукты, уменьшающие его всасывание, например кофе, чай, а также избыточное количество отрубей. Последние содержат подавляющие усвоение железа фитаты. Кроме отрубей они есть в орехах, семенах, пшенице, арахисовой пасте и соевых продуктах.

Если вы едите недостаточно гемового железа, подумайте о добавках и мультивитаминах, дающих 15 мг железа в сутки.

Бегунам, особенно женщинам, имеет смысл раз в год проверять уровень железа. Если уровень ферритина в сыворотке крови низок, показан контролируемый прием добавок в безопасных дозах, пока цифры не вернутся к средним значениям. Периодическое снижение уровня ферритина приводит к небольшому падению гемоглобина, что может указывать на легкую форму анемии. Некоторым спортсменам может быть полезен даже слегка повышенный уровень гемоглобина. При тяжелой анемии рекомендуются дозы железа от 50 до 300 мг в сутки, но подобная терапия допустима только по назначению врача. Существует также гемохроматоз* — перегрузка железом. Избыток откладывается в печени и других внутренних органах, вызывая серьезные повреждения. Намеренная передозировка этого элемента без серьезных показаний уменьшает всасывание других важных веществ, например меди и цинка. Ни в коем случае не занимайтесь самодиагностикой.

Если чувствуете себя загнанным и уставшим, дело не обязательно в нехватке железа: это может быть связано с целым рядом аспектов здоровья, питания и тренировки.

В случае настоящей анемии врач пропишет терапевтическую дозу добавок. Хорошо всасываются жидкие препараты сульфата железа. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, увеличивайте дозу постепенно. Глюконат железа часто переносится лучше, чем другие формы. Принимайте добавки на пустой желудок с витамином C или стаканом апельсинового сока, а также отдельно от добавок кальция, чтобы избежать конфликта. Через несколько месяцев нужно проверить уровень ферритина и гемоглобина в сыворотке крови и при необходимости продолжить, скорректировать или прекратить курс лечения.

* Гемохроматоз (пигментный цирроз, бронзовый диабет) — наследственное, генетически обусловленное заболевание, проявляется нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах.

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Как разобраться в сахарах


Канал “Бегать просто” в Телеграме

Оглавление канала — ссылки на все статьи

Задать вопрос