Питание во время гонки (полумарафона или марафона)

Заканчиваем небольшую серию публикаций, посвященных последним неделям перед забегом, а также питанием перед ним и во время.

В этой статье — про питание в процессе.

Пункт питания на Ironman 70.3 в Порт-Элизабет

Базовая рекомендация — это пить по состоянию жажды и ориентироваться на потребление хотя бы 30 гр. углеводов в час.

Если быть точнее, то на более коротких дистанциях (например, 10 км) употребление углеводов не влияет на результативность.

А вот на забегах длительностью 60–90 минут углеводы в количестве от 30 гр. в час — лучше, чем их отсутствие. Если гонка длится более 90 минут — лучше употреблять 60–90 гр. в час. Многие не могут переварить более 60 гр. на бегу без проблем с желудком. Так что ваша стратегия и конкретные напитки/гели/прочее питание должны быть протестированы на тренировках.

И даже если на тренировках удалось спокойно употреблять более 60 гр. в час, стоит подумать, выходить ли за этот предел на забеге — обстановка более нервная и это может сказаться на реакции организма. За этим значением риск перевешивает потенциальную пользу.

Да, есть очень разные примеры среди элитных атлетов: кто-то употребляет 90 гр. в час на марафоне (но это скорее исключения), кто-то ничего — и любители тоже все разные, так что надо экспериментировать и искать свой подход.

Мэт Фицджеральд проанализировал все типичные стратегии питания на марафонах и полумарафонах и объединил их в 5 групп.

Они отсортированы по полезности для стартов длительностью более 2 часов: первая предпочтительная, но она может не всем подойти (у всех разная чувствительность желудка, предпочтения и проч.) — тогда можно использовать вторую, если и она не подойдет — третью и так далее.

1. Спортивный напиток + гели + вода;

2. Гели + вода;

3. Только спортивный напиток;

4. Только вода (+ опционально споласкивание рта спортивным напитком);

5. Ничего.

Личный опыт: первая стратегия на ультра и марафонах, вторая или третья на полумарафонах.

Большинство элитных атлетов, по наблюдениям Фицджеральда, придерживаются первой стратегии, а если плохо усваивают гели — третьей.

1. Спортивный напиток + гели + вода

Получить 60 гр. в час из одного спортивного напитка сложно, потому что придется выпить слишком много жидкости (и, возможно, останавливаться на пунктах питания — так как такое количество одним стаканчиком напитка на каждом пункте не закроешь). Поэтому разумно дополнять их гелями. Хорошо бы знать, какой напиток будут давать (сайт забега в помощь), прикинуть, сколько углеводов может быть в стаканчике и сколько пунктов питания будет на трассе.

А потом рассчитать, сколько нужно будет добирать гелями.

Гели лучше запивать водой: гель и спортивный напиток могут вызывать расстройство желудка, слишком концентрированный углеводный удар получается.

На практике, скорее всего, пить придется на каждом пункте: где-то можно ограничиться глотком, если больше не тянет, где-то целым стаканчиком.

Напомню про небольшой лайфхак. Если стаканчики на пунктах питания бумажные, их удобно смять пополам и пить из образовавшегося узкого “горлышка”, а не расплескивать все на себя.

Если тяжело употреблять гель целиком за один прием, можно вылить все гели, которые по расчетам вам понадобятся на трассе, в мягкую фляжку и попивать по глоточку. Это сработает не со всеми гелями — с густыми типа GU и Арены, наверное, будет сложно, с более жидкими вроде Nutrend, Powerbar HydroGel или High5 Isogel будет попроще.

2. Гели + вода

Элита в том числе потому зачастую и придерживается первой или третьей стратегии, что всегда имеет доступ к своему предпочитаемому напитку. А мы — любители — вынуждены пить то, что дают (иногда есть возможность размещать свои напитки и у любителей, но редко). Отлично, если это любимый вами напиток. Хорошо, если незнакомый, но с углеводами, и вы успели его попробовать заранее. Хуже, если дают только воду или низкокалорийный спортивный напиток.

Тогда и может пригодиться эта стратегия. Понятно, что гелей тут придется употреблять больше, чем в первом случае. Не всем это комфортно. Трюк с фляжкой и разбавлением гелей небольшим количеством воды может помочь.

3. Только спортивный напиток

Стратегия подойдет, если:

  • Вы плохо перевариваете гели и другие альтернативы
  • На трассе будут давать напиток, который вы нормально усваиваете
  • В этом напитке есть хотя бы 10 гр. углеводов на 220 мл.

Если вы выбрали эту стратегию, пить воду вам ни к чему. Есть пределы комфортного потребления жидкости, и даже если вы приблизитесь к верхней планке, употребляя только спортивный напиток, то по части потребления углеводов едва перешагнете минимальный порог в 30 гр. в час. А употребление воды еще сильнее снизит количество потребляемых углеводов при сопоставимом количестве жидкости.

Брать напиток или воду с собой не имеет никакого смысла на любой из дистанций. Лишний вес замедлит вас сильнее, чем ускорит положительный эффект от употребления напитка.

4. Только вода (+ опционально споласкивание рта спортивным напитком)

Исследования и практический опыт показывают, что некоторые бегуны — их доля не очень высокая, но они есть — вообще не могут усваивать углеводы на бегу.

А значит, в таком случае приходится обходиться одной водой.

Но! Ряд исследований (и мы их тоже упоминали в статьях на канале) показали, что одно лишь ополаскивание рта спортивным напитком облегчает нагрузку, улучшает результативность, как если бы вы употребили немного углеводов. Этакий обман мозга, которому рецепторы сообщают о поступлении углеводов.

Кстати, похожие исследования были и в отношении кофеина.

Так что предлагается такая тактика: пить воду, исходя из состояния жажды, и ополаскивать рот напитком с углеводами, выплевывая его. Звучит странновато, но наука утверждает, что это точно будет лучшим вариантом, чем бег на одной воде.

5. Ничего

Бывает и такое: проблемы с животом начинаются, даже если не употреблять углеводы вообще, а только воду.

Да, мы все в разной степени везучи в этом отношении. Тем, кому не повезло и кто не может пить ничего, остается придерживаться пятой стратегии.

Пусть вас утешает, что при такой схеме питания (то есть при его полном отсутствии) бегают марафоны и за 2:07. Нет, это не значит, что вы так пробежите, если не будете ничего пить и есть. Но это означает, что даже в таком случае можно добиться поставленных целей.

Только, как отмечает Мэт Фицджеральд, придется и тренироваться в основном так, ничего не употребляя, чтобы организм привыкал работать в таких условиях.

План — ничто, планирование — все

Обратите внимание, что план — это сценарий на случай, если все пойдет хорошо. Будьте готовы отклониться от него и употреблять меньше жидкости и еды, если понадобится.

Как правило, толерантность по ходу марафона падает (полностью подтверждается моим опытом, думаю, вашим тоже) — чем дальше, тем сложнее что-либо пить и есть. Это тоже надо иметь в виду.

На марафоне в Нью-Йорке в 2010 году Шалан Флэнаган выпила Gatorade на первом пункте, а далее приняла решение не пить на втором пункте, исходя из своих ощущений. Хотя по плану должна была. И так и не пила до финиша, но все равно прибежала второй. Если бы она строго придерживалась изначального плана, возможно, у нее начались бы проблемы с желудком.

Кофеин во время гонки

Ранее мы поговорили про кофеин до старта.

Это лучшая стратегия, так как уходит примерно час на то, чтобы проявился эффект после употребления кофеина.

Ну и до гонки проще без суеты и в состоянии покоя его употребить. Но и во время тоже можно.

Исследования показывают, что кофеин способствует усвоению углеводов, когда их потребляют вместе. А другие исследования — что гели с кофеином усваиваются также, как и гели без него. Так что если и употреблять гели — можно и нужно использовать содержащие кофеин, если вы вообще планируете его употреблять.

Некоторые откладывают гель с кофеином “для финишного рывка”, на последние километры (я раньше делал так), но кофеин даст преимущества, и если употреблять его в течение всей гонки. А если съесть гель ближе к концу — можно вообще не успеть ощутить эффект.

Только следите, чтобы суммарное потребление за день не превысило 6 мг. на килограмм массы тела (6 мг.— это общая рекомендация, я, например, в ходе экспериментов пришел к меньшему ограничению сверху — возможно, вы тоже со временем поймете, что вам не нужно превышать планку в 4 мг., например).

Протеин во время гонки

Ряд исследований показывают, что имеет смысл употреблять немного протеина вместе с углеводами во время гонки — Мэт Фицджеральд сам употребляет по 1 гр. протеина на 4 гр. углеводов во время своих забегов.

Впрочем, это не такая однозначная тема, как с углеводами. Ни одно исследование не показало, что гели и напитки без протеина влияют на результативность лучше, чем продукты с ним. Но в ряде исследований не было выявлено никакой разницы, а в ряде продукты с протеином выступили лучше. Кроме того, доказано, что продукты с протеином снижают степень разрушения мышц во время забегов, что должно снижать субъективную усталость.

Судя по всему, играет роль потребление углеводов — если вы принимаете примерно 60 гр. в час и даже больше, добавление протеина не повлияет на выносливость. А при более низком уровне потребления это может иметь смысл. Это особенно актуально для тех бегунов, кто не может “переваривать”много углеводов во время бега. Прием 30 гр. углеводов с 7–8 гр. протеина может стать эквивалентом 60 гр. чистых углеводов.

Хотя типичные гели и спортивные напитки не содержат протеин, но есть и продукты с протеином. Некоторые производители — например, GU и Арена — добавляют аминокислоты в гели. Вероятно, такие продукты будут обеспечивать аналогичный эффект, как и те, что с протеином, но пока исследований на сей счет не было.

Гипонатриемия

На всякий случай напоминаем и про важность употребления натрия, особенно при сильном потоотделении и/или в жаркую погоду. Натрий обычно есть в спортивных напитках, но зачастую в небольших дозировках. Можно также получать его из солевых таблеток — жевательных или пилюль.

Статья по теме:

Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия

Смотрите также

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Тест: 27 вкусов углеводных гелей GU (от журнала Runner’s World)

Спортивное питание «Арена». Новые гели и батончики

Альтернативы углеводным гелям

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance