С чего начать. Тренировочный план от Эмби Берфута для самых первых шагов в беге. 16 недель на пути к 30 минутам непрерывного бега

Друзья, давайте рассмотрим тренировочный план для тех, кто только делает первые шаги в беге.

Его приводит в своей новой книге Run Forever Эмби Берфут, победитель Бостонского марафона и бывший главред Runner’s World. Книга, кстати, замечательная и вдохновляющая. В ней много полезных советов для новичков — позже обязательно поговорим о ней отдельно.

Image for post
Image for post

А сегодня рассмотрим план для новичков с переводом основных комментариев Берфута к нему. В этом плане бег сочетается с ходьбой, а конечная (или, вернее сказать, промежуточная) цель — пробежать 30 минут без остановки.

Сочетать бег с ходьбой — абсолютно нормально для новичка, уверен автор; большинство программ для начинающих базируется на этом. Такие планы безопасны, просты, обладают гибкостью и проверены временем. Подходят они для разного возраста.

Как это работает? Идешь. Потом бежишь. Потом снова бежишь и так далее. Проще некуда. Большинство новичков могут делать это на протяжении 30 минут. Да, кажется, что это немало. Но при двух условиях это вполне выполнимо:

  1. Вы выбираете правильное соотношение бега и ходьбы;
  2. Вы бегаете действительно медленно. Автор напоминает: олимпийские чемпионы 80% тренировочного времени бегают медленно. А для новичка это число должно быть равно 100%. Скорость убивает, если вы к ней не готовы. Время, когда скоростные тренировки будут уместны и необходимы, придет, но позже.

План на 16 недель для новичков

Каждую тренировку нужно сделать три раза на соответствующей неделе. Все тренировки — это чередование ходьбы и бега, кроме последней недели.

План в PDF

Если вы заболели или столкнулись с травмой или другими проблемами, вернитесь на несколько недель назад и продолжайте оттуда.

Вторая половина программы выглядит сложнее первой, но это не так, и в этом прелесть бега. Вам будет становиться легче. Но не нужно жадничать и пытаться сразу наращивать скорость или дистанцию вопреки плану. Это может привести к травмам и проблемам. Всему свое время.

План должен быть оптимальным для многих, но, естественно, кому-то он покажется легким, кому-то тяжелым. Если вам покажется трудным бежать 15 секунд на каждую минуту в первую неделю, переключитесь на 5 секунд бега, 55 секунд ходьбы. А во вторую перейдете на схему 50–10. План предусматривает определенную гибкость. И является демонстрацией того, как должна прогрессировать нагрузка и каким должно быть соотношение бега и ходьбы.

Если вы уже можете спокойно бежать 2 минуты — сразу начинайте с седьмой недели.

План будет пройден, когда вы сможете 30 минут спокойно расслабленно бежать. Большинство национальных и международных рекомендаций сводится к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю. Именно для здоровья, а не результатов, конечно. Это уровень, который ассоциируется с низким риском диабета, рака, депрессии, болезней сердца и других проблем со здоровьем. Так что если вы хотите от бега только хорошего здоровья и бодрости духа — вам не нужно более 30 минут в день, 3–5 раз в неделю. И да, это не обязательно должен быть бег, конечно.

А если вы только бегаете, то можно ограничиться даже меньшим количеством минут. Многие эксперты считают, что бег — достаточно интенсивное упражнение, и можно ограничиваться 75 минутами в неделю.

Смотрите также

Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц

Правило 80/20

Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План на 5 км для бегунов-новичков


Канал “Бегать просто” в Телеграме

Оглавление канала — ссылки на все статьи

Задать вопрос

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch

Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore

Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store