Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном

Последние 1–3 недели перед стартом — время для тейпера, подводки — снижения тренировочных объемов.

В этой публикации рассмотрим этот процесс, а также вопрос питания во время него. В следующей поговорим уже о питании накануне гонки и во время нее.

Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition и других.

Почему на его рекомендации?

Мне очень импонирует его подход, основанный на:

  • Реальном опыте профессиональных спортсменов
  • Анализе многочисленных научных исследований и публикаций
  • Его собственном опыте и экспериментах

Я сам использую его рекомендации и протоколы и убедился, что они реально работают.

Итак, сегодня про тейпер и питание во время него, в следующий раз — про питание накануне и во время гонки. Обратите внимание, что все рекомендации касаются полумарафона и марафона, но не более коротких или длинных дистанций.

Также в конце статьи поделимся ссылками на материалы, которые помогут при подготовке к ближайшему старту.

Тейпер (подводка к соревнованию)

Тейпер (подводка, несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость. Так было не всегда, когда-то считалось, что нужно тренироваться “на полную” до самого соревнования. Сейчас известно, что аэробная производительность не теряется за несколько недель тейпера (так что не нужно бояться растерять форму), а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны; иммунитет улучшается — что снижает риск заболеть простудой в последние недели перед стартом (а это всегда очень обидно).

Эмиль Затопек стал практиковать тейпер отчасти случайно, когда перед Европейскими играми 1950 попал в госпиталь и вынужденно отдыхал две недели, а после этого показал отличные результаты. В дальнейшем он отдыхал уже сознательно и вне госпиталя.

Артур Лидьярд внедрял подводку в свою тренировочную систему в конце 1950-х.

Начиная с 60-х годов прошлого века ученые исследовали эффекты тейперинга и продолжают этоо делать. Одного готового рецепта эти исследования не дали, но есть определенные рамки и рекомендации, которые должны давать положительный эффект для большинства спортсменов.

Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее (то есть тейпер не должен содержать только низкоинтенсивную нагрузку, но и небольшую долю высокоинтенсивной).

Чем больше пиковый тренировочный объем — тем дольше должен быть тейпер. Если тяжелая неделя включала 35–60 км бега — хватит одной недели подводки. 60–120 км — две недели подводки. А если более 120 — три полных недели, как делают многие элитные атлеты перед марафонами и полумарафонами.

То есть длительность тейпера определяется именно тренировочными объемами в период, предшествующий старту, а не длительностью гонки (полумарафон/марафон).

Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.

Фицджеральд рекомендует делать последнюю “тяжелую” работу за три дня до гонки. При этом после нее должна быть лишь умеренная усталость. В последние два тренировочных дня — лишь легкий разминочный бег и, возможно, пара легких ускорений, чтобы взбодрить нервную систему.

Тейпер — это не только снижение нагрузки, но и диета

Мэтт рекомендует четыре шага, связанных с диетой:

  1. Снижение количества потребляемых калорий
  2. Повышение процента жира в пище, “жировая загрузка”
  3. “Кофеиновое голодание” — отказ от кофеина
  4. Углеводная загрузка

Цель первого шага — снижение количества потребляемой пищи. По длительности снижение потребляемых калорий должно совпадать со снижением тренировочных объемов.

Image for post
Image for post
Иначе можно набрать лишнего веса к старту, а это ни к чему

Хотя легкий набор веса возможен (и нормален) из-за роста запасов гликогена в организме, который связывается с водой, можно набрать и лишний жир. А это совсем ни к чему.

Отчего это происходит? Оттого, что мы не начинаем автоматически меньше есть, когда снижаем объемы. Аппетит меняется не сразу. А во время объемных тренировочных недель мы привыкли есть немало.

Формула для снижения количества калорий предлагается следующая:

0.863*вес в кг*снижение среднедневного объема в км во время тейпера

Пример для девушки весом 59 кг, пробегавшей примерно 11.5 км в день в последнюю неделю полноценных тренировок и пробегающей примерно 6.9 км в среднем в день во время тейпера:

0.863 * 59 * (11.5–6.9) = 234 ккал

На столько меньше каждый день ей нужно потреблять во время той недели тейпера, в рамках которой среднедневной объем будет составлять 6.9 км.

Если тейпер длится несколько недель и в последующую неделю объем будет еще ниже, то для нее расчет нужно повторить.

Второй шаг — “жировая загрузка”. Это не обязательный шаг и если вам некомфортно даже несколько дней питаться едой с высоким содержанием жира, его можно пропустить.

Начинается загрузка за две недели до старта и длится 10 дней. Исследование 2001 года и ряд последующих показали, что при таком протоколе спортсмены эффективнее используют жиры, а значит, меньше расходуют гликогена — тем самым наступление “стены” (истощения запасов гликогена) откладывается.

Мэтт рекомендует сначала провести “тест” жировой загрузки — например, он проводил короткую версию (3 дня жировой загрузки и 1 день углеводной) перед полумарафоном. Особенно если вы не уверены, что сможете с комфортом питаться в таком режиме 10 дней.

Кроме успешного короткого теста, ее есть смысл проводить при тейпере длительностью две недели и более, и только если соревнование будет длиться более 2 часов.

Image for post
Image for post
Продукты с высоким содержанием жира — не обязательно вредные

Основной параметр, на который нужно ориентироваться — 65% калорий из жира в течение загрузки. Конечно, лучше пусть это будут полезные продукты — например, авокадо, сыр, греческий йогурт, орехи, оливки, молоко, лосось.

Третий шаг — “кофеиновое голодание”. Обычно это 1–2 недели перед гонкой.

Image for post
Image for post
Любителям кофе, использующим кофеин на гонке, придется пострадать немного — ровно это происходит на этой неделе со мной

Если не употребляете кофеин во время гонки, этот шаг можно пропустить.

Но кофеин — эффективный стимулятор, так что стоит задуматься о том, чтобы его использовать.

Напомню, что подробнее про кофеин в видах спорта на выносливость мы писали в этих статьях:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

И если вы планируете употреблять кофеин, Мэтт Фицджеральд рекомендует сделать это за час до старта, а не непосредственно перед, т.к. он действует не сразу.

Многие употребляют гели с кофеином только в конце гонки, но это может оказаться не лучшей стратегией. Кофеин принесет пользу и если употреблять его в течение всего забега.

Кофе — не лучший источник. Сложно найти, слишком много жидкости, сложно оценить содержание кофеина. Лучше ампулы с жидким кофеином, гели или таблетки.

Итак, отказ от кофеина нужен, поскольку организм адаптируется к эффектам кофеина и мозг становится менее чувствительным. Чтобы получить положительный эффект от кофеина, нужно кофеиновое голодание перед гонкой. Не забывайте, что кофеин есть не только в кофе, но и в шоколаде, а также газированных напитках.

Хватит ли вам недели или нет — сложно сказать, пока точных рекомендаций по этому поводу нет. Если вы употребляете много кофеина в обычной жизни, возможно, придется “поголодать” подольше. Что точно работает для вас — как водится, можно узнать только путем экспериментирования.

Нужно ли говорить, что и употребление кофеина, и “голодание” нужно опробовать на промежуточных стартах и длинных тренировках? Это касается и любых других новшеств с питанием или экипировкой. Ничего нового в день ключевого старта!

Четвертый шаг — углеводная загрузка. Фицджеральд рекомендует три дня с 70% калорий из углеводов после 10-дневной жировой загрузки или один день с 10 гр. углеводов на килограмм массы тела — после пятидневной жировой загрузки.

Если вы пропустили жировую загрузку — выбирайте любой из двух протоколов углеводной загрузки.

Первоначальный протокол углеводной загрузки был разработан в 60-е и был довольно суровым и неприятным для атлетов. В первой фазе приходилось практически полностью отказываться от углеводов — лишь 10% калорий. А во второй, наоборот, 90%. Тренироваться при таком низком потреблении углеводов очень-очень неприятно.

Исследования показали, что такое сильное истощение в первой фазе не нужно, достаточно того, что во время тейпера мы используем меньше гликогена, а в конце перед гонкой увеличиваем потребление углеводов на уровне 70%.

Сейчас даже элитные марафонцы, как правило, придерживаются более простого протокола, описанного Фицджеральдом.

Углеводная загрузка не улучшает результат соревнований длительностью менее двух часов. Так что если бежите полумарафон быстрее — она не нужна. А вот для марафона точно пригодится!

Смотрите также

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Дорога на марафон — как ее спланировать и адаптироваться к новому часовому поясу

Why You Should Taper Before a Marathon — and How Exactly to Do It

The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition

Two Days Before the Marathon


Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch

Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore

Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store