FAQ о травмах. Гостевой пост от “Ногибоги”

Спасибо порталу “Ногибоги” за гостевую публикацию на нашем канале! Кстати, у них тоже есть телеграм-канал.

Зависит ли количество травм от типа беговых тренировок или физической подготовки?

Личные показатели бегунов сложно привести к среднему знаменателю. Это как “средняя температура по больнице”, ведь все бегают разные дистанции и с разной скоростью. Есть, правда, одна универсальная метрика для всех видов бега, которая помогает понять в каком из них самые высокие нагрузки — процент травм. Два исследования этого показателя, проводившиеся с разницей в 30 лет, показали почти идентичные результаты — около ⅔ бегунов травмируются хотя бы один раз в год.

Нет никакой прямой корреляции между частотой беговых травм и возрастом, полом, индексом массы тела, занятиями горным бегом, другими видами спорта, временем года и временем суток.

У мужчин на вероятность получения травмы влияет суммарный недельный километраж (чем он больше — тем выше вероятность травм), но в то же время большие объемы являются защитным фактором для коленей. Также в исследовании говорится о повышенном риске повторной травмы (рецидива).

Связь же между беговыми травмами и такими факторами, как разминка, растяжка, рост, мышечный дисбаланс и работа на одной стороне дороги является еще более неочевидной или подкрепляется противоречивыми или недостаточными результатами исследований.

С какими травмами чаще всего сталкиваются бегуны?

1. “Колено бегуна” — проявляется сильной болью снаружи коленного сустава. Спортсмен не может продолжать бег, хотя повреждения сухожилия незначительные.

Возможные причины: резкое увеличение темпа тренировок; длительный бег по наклонным плоскостям; жесткая обувь, ограничивающая подвижность сустава; слабые мышцы голени, бедер; нарушение техники бега и т.д.

2. Большеберцовый стресс синдром (ББСС) — возникает после повторяющейся травмы мышечной ткани расположенной вокруг большеберцовой кости.

Возможные причины: резкие нагрузки, чаще с ускорениями. Более вероятно возникновение большеберцового стресс синдрома у нетренированных лиц, не подготовленных к нагрузке или нагрузка без разминки. Возникший мышечный дисбаланс, дисбаланс мышц при нагрузке приводит к микротравматизации мышц и перенапряжению мест их прикрепления.

3. Воспаление ахиллова сухожилия (тендиниты) — появляется при чрезмерной нагрузке на сухожилие и, в частности, при беге по неровной поверхности.

Возможные причины: недостаточная эластичность икроножных мышц, прыжки на тренировке без разминки, перегрузки из-за увеличения объёма тренировок, бег по неровной местности.

4. Шинсплинт — включает травмы в области большеберцовой кости — воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, микротравмы мышц и фасций, микротрещины и воспаление надкостницы большеберцовой кости.

Проявляется в виде тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается во время бега.

Возможные причины: быстрое увеличение беговых объемов, активные тренировки на твёрдой поверхности, физиологические особенности, усиливающие пронацию стопы (разворот внутрь).

5. Синдром грушевидной мышцы — боль или онемение в задней части ноги, ухудшающиеся при подъёме по лестнице или сидении. Это происходит оттого, что спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв.

Возможные причины: большие беговые объемы и нагрузки без достаточного времени на восстановление.

Как нужно восстанавливаться после каждой из травм?

TMTS — Too Much Too Soon — “Слишком Много, Слишком Скоро” — это закон получения травм.

При ББСС в ряде случаев следует поменять обувь для бега и ходьбы. Для профилактики ББСС тренируют равновесие (balance training), для чего используют доску или платформу для балансирования (balance board, BOSU).

При воспалении ахиллова сухожилия в фазе восстановления самым полезным являются:

  • неспешная ходьба;
  • перекатывания с пятки на носок и назад;
  • Подъем на носки (полезно и для профилактики проблем с ахиллом);

Синдром грушевидной мышцы — при восстановлении полезен самомассаж с помощью теннисного мячика: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно перекатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд. Второй способ: в положении сидя лодыжку больной ноги положить на бедро противоположной, наклониться вперёд и удерживать эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3–5 раз на каждую ногу.

Есть ли специфические “женские” и “мужские” травмы?

Специфических травм нет.
Некоторые специалисты считают, что мужчины, особенно крупные, чаще женщин сталкиваются с «суставными» болячками: бурситами, синовитами.

Женщины чаще страдают из-за проблем с пронацией (широкий таз определяет больший угол поперечного отклонения от вертикали в голеностопном суставе при постановке ноги под центр тяжести). Кроме того, в некоторые периоды менструального цикла у женщин оказываются более пластичными соединительные ткани. Из-за этих особенностей женская беговая обувь часто имеет большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы и вытекающее из этого снижение нагрузки на ахилл и подошвенную фасцию.

К врачу часто приходят тогда, когда уже совсем все плохо. Есть ли какие-то “тревожные звоночки” в организме, при наличии которых надо 100% показаться врачу?

Одна из проблем начинающих, из-за которой возникают травмы — слабость отдельных небольших мышц или связок. Чуть больше обычного побегал — заболело! Организм в целом в норме, а отдельные мышцы побаливают. Многие начинающие бегуны продолжают тренировки при очевидной болезненности мышц голени, поскольку период полноценного восстановления особенно слабых мест часто оказывается больше, чем психологически комфортная пауза между тренировками. Это и выгоняет любителя на очередную тренировку в состоянии неполного восстановления.

Поскольку среди бегунов ипохондриков обычно нет, и затащить бегуна на обследование может только очень явная травма, вот несколько сигнальных маяков, которые говорят,что пора к доктору:

  1. Если болит больше 6 недель;
  2. Есть отек в области сустава, постоянный хруст или щелчки ( не раз в час, а каждое движение);
  3. “Блок” сустава (сустав заклинил);
  4. Появление уплотнений, горбиков или “шишек” в местах, где их не было раньше;
  5. Значительный “синяк”;
  6. Невозможность выполнять небеговую нагрузку.

Что делать, если бегать нельзя, но хочется спорта?

Чтобы успевать нормально восстанавливаться, важно принимать меры, ускоряющие восстановление слабых мест: массажи, легкие растяжки, тепловое или фармакологическое (мази, гели) расслабление. Кроме того, полезно менять характер нагрузок. Бег можно разбавлять велосипедом, бассейном, силовой работой, наконец, просто пешими прогулками. Более менее сильные бегуны применяют легкие восстанавливающие тренировки, но начинающие рискуют себя таким образом добить, а не восстановить.

Источники

Running injuries. A review of the epidemiological literature

A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries

Incidence and determinants of lower extremity running injuries
in long distance runners: a systematic review