01-07/04/2024 — tydzień#1
Kończę pierwszy tydzień planu, planu który możemy nazwać roboczo “redukcja & forma”.
AKTYWNOŚCI
Wystartowałem bardzo aktywnie, nawet mógłbym powiedzieć trochę zbyt aktywnie, czytałem że zbytnie obciążenie może nie być najbardziej optymalnym rozwiązaniem, ale postanowiłem sprawdzić na ile będę miał nastawienie, siłę i ochotę ćwiczyć.
Tydzień zamykam zarejestrowaniem aktywności z grupy:
- Spacerowanie — 9 aktywności
- Bieganie — 3 aktywności
- Siłownia — 3 aktywności
- Basen — 1 aktywność
BIEGANIE
Ta aktywność stanowi filar mojej aktywności, dzięki niej spełniam realizację dwóch celów: redukcji wagi i budowania formy. W poprzednim tygodniu wykonałem kilka biegów do celów porównawczych. Między innymi przebiegłem 5 km w czasie 37 min 14sek.
Trening w tym tygodniu przewidywał 3 sesje, skorzystałem z opcji Garmin Coach w której ustawiłem za cel do 18 czerwca biegać 5 km w czasie poniżej 30 minut. Będzie to dla mnie pierwszy szczebel na który chcę wskoczyć zanim podejdę do kolejnych wyzwań.
Bieg w środę pozwolił mi na poprawę wyniku na 5km do czasu 36 min 32 sek, a ostatni bieg w niedzielę zamknął się wynikiem 34:30. Ten ostatni bieg to również rekord długości biegu 6,52 km.
W tym tygodniu przebiegłem 15,98 km. Spaliłem 1622 kalorii.
SPACERY
Spacery traktuję jako aktywność regeneracyjną, po prostu robię przysłowiowe kroki. Jeżeli tylko idę sam to stawiam na power walking, by średnią na km zamykać poniżej 10 km/h.
W tym tygodniu wykonałem 9 takich aktywności na sumaryczną długość 27,08 km. Spaliłem 2701 kalorii.
PŁYWANIE
Lubię pływać, miałem jednak ostatnio dłuższą przerwę po której wracam do bardziej regularnego odwiedzania pływalni. W tym tygodniu wybrałem się pierwszy raz i przepłynąłem 1200 m w czasie 34 minut. Spaliłem 451 klaorii.
SIŁOWNIA
Okazało się że w tej grupie aktywności popełniłem największy błąd i to na samym początku tygodnia. Zbyt duża waga na hantlach, zbyt dużo serii i potem cierpiałem kilka dni na nieznośne zakwasy. W tygodniu odbyłem 3 treningi. Spaliłem 1026 kalorii.
DIETA
Jak wyglądał mój tydzień względem diety? Zacząłem liczyć kalorie, staram się o deficyt kalorii uwzględniając kalorie spalone podczas aktywności. Nie jadłem po godzinie 18 i starałem sobie robić post na kolejnych 16 godzin. Taki tryb w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwolił na redukcję wagi z 105,8 do 104,5 kg w piątek… by w sobotę przyszedł dzień w którym postanowiłem zrobić sobie przerwę. Odwiedził mnie dawno niewidziany przyjaciel, no i cóż mogę powiedzieć, wypiłem trzy piwa i poszliśmy do restauracji na burgera po godzinie 20. Skutek: niedziela 105,3 kg a w poniedziałek 105,4 kg.
PODSUMOWANIE
Zgodnie z sugestią jednego z kolegów z mirko o zasadności liczenia średniej zmieniam metodykę podawania wagi. Zbieram przez cały tydzień wyniki i podaję już nie średnią, a medianę z danego tygodnia. Taka zasada pozwala uniknąć nieproporcjonalnych przesunięć z uwagi na wodę w organizmie, raz będzie jej mniej, raz więcej, a mediana powinna zmniejszyć znaczenie skrajnych pozycji.
Plan redukcji wagi do końca bieżącego roku prezentuje się następująco:
Taki ustawiłem plan, jeżeli będę się go trzymał to wszystko powinno pójść dobrze. W pierwszej kolejności do końca czerwca redukcja tygodniowo ok. 0,45 kg a potem do końca roku już po ok. 0,2 kg tygodniowo. Biorę pod uwagę że z biegiem czasu może być trudniej zbijać kolejne gramy. Zobaczymy jak mi pójdzie.
Jestem zadowolony ze swoich wyników związanych z aktywnościami, na przestrzeni tygodnia spaliłem 5800 kalorii. Może ta skucha z weekendu i nieproporcjonalnego skoku wagi mnie trochę zasmuciła. A z drugiej strony może nie powinienem się ważyć codziennie tylko robić to faktycznie w interwałach tygodniowych. Robić swoje i będzie dobrze.
Na koniec jeszcze wykres minut intensywnej aktywności:
