15–21/04/2024 — tydzień#3

No dobrze, minął kolejny tydzień projektu w którym zbijam wagę, walczę o poprawę kondycji i siły. Tydzień ten pozwolił na utrzymanie aktywności fizycznej, pojawiło się też drobne zmęczenie które mam nadzieję nie przełoży się na kontuzję jak i zmiana w filozofii treningu biegowego. Ale od początku.

Ostatnie tygodnie obfitowały w wymagające dla mnie treningi biegowe. Nie sądziłem że polubię bieganie, a faktycznie tak się stało. Od początku jednak przyjąłem mało przemyślaną technikę biegania. Wchodziłem na tempo które szybko nakrecało moje tętno i po chwili zchodziłem do marszu. Poprawa wyników wydawała mi się spektakularna, ale im dalej zagłębiałem się wiedzę o bieganiu tym więcej widziałem błędów w moim podejściu. Cała moja analiza poskutkowała zmianą w podejściu do treningów. Zrezygnowałem z przyjętych interwałów na rzecz spokojnego powolnego biegu w trzeciej strefie tętna, w moim przypadku to max 154 uderzenia. To całkowicie inne podejście. Przy biegach z ostatnich dwóch tygodniu dominowało przebywanie w 4 i 5 strefie tętna, często powyżej 180. Poczytałem i przekonałem się do budowania bazy tlenowej. Od tej pory (jezeli program biegowy Garmina nie będzie wskazywał innego zadania) będę przebywał w 3 strefie, sporadycznie wchodząc w 4 strefę. Wspiera mnie zakupiony pas do mierzenia tętna.

Treningi się uspokoiły, obciążenie spadło mimo wielu minut intensywnego wysiłku.

AKTYWNOŚCI

W tym tygodniu zarejestrowałem 15 aktywności:

1. Spacerowanie — 9 aktywności,
2. Bieganie — 3 aktywności,
3. Pływanie — 2 aktywności,
4. Siłownia — 1 aktywność.

W tym czasie przebyłem 45,94 km w czasie 9:55:09 spalając aktywnie 5446 kalorii.

BIEGANIE (3 aktywności, 18.30 km, 2:09:46, 1794 kalorie)

Tak jak napisałem we wstępie, tu nastąpiła duża rewolucja w sposobie biegania. Staram się pozostawać w trzeciej strefie tętna. Treningi niestety odbyły się w relatywnie krótkim czasie. Pogoda była kiepska więc bieg odbywał się z reguły na kostce brukowej. Nadwyrężyło to moją kostkę i piątkowy bieg skończyłem już z bólem. Robię przerwę przynajmniej do kolejnej środy by nie nadwyrężać kostki. Przeniosę się na ściółkę z biegiem dla lepszej amortyzacji. Wydaje się rozsądnym zrzucić wagę zanim zacznę treningi szybkościowe. Najpierw waga i wytrzymałość, potem szybkość.

Przyjęta technika biegania mogła mi przysłużyć się do ruszenia w końcu pułapu tlenowego. Oczko w górę w tym tygodniu.

PŁYWANIE (2 aktywności, 3.20 km, 1:15:37, 1016 kalorii)

Tu pojawiało się moje najwięsze zdziwienie. Nigdy do tej pory nie miałem tak by cały trening pływacki robić bez przerwy. Zawsze było to przepłynięcie maksymalnie kilkuset metrów, potem przerwa i dalej krótkie odcinki z kilkunastosekundowymi przerwami. Dwa treningi z tego tygodnia zakończyły się pływaniem bez jakiejkolwiek przerwy. To dla mnie powód do dużego szczęścia. Wynika z tego że poprzez bieganie poprawiłem wydolność tlenową, nie łapię zadyszki. W pierwszym treningu 1500m czyli 60 długości basenu, w drugim treningu 1700 metrów (68 długości) za jednym podejściem. Jak dla mnie to duży progress.

SPACEROWANIE (9 aktywności, 24.22 km, 5:48:15, 2412 kalorii)

Tu bez zmian, spaceruję codziennie. Aktywność wręcz czysto rekreacyjna, dla poprawy krążenia, często po posiłku dla wsparcia metabolizmu.

SIŁOWNIA (1 aktywność, 41:30, 224 kalorie)

W tym tygodniu nie udało mi się znaleźć niestety czasu na więcej ćwiczeń siłowych. Celuję w minimum 2 treningi tygodniowo.

PODSUMOWANIE

Waga sukcesywnie spada. Muszę się pilnować, nie chcę przesadzić z deficytem kalorii. Okazuje się że łatwiej mi niedojadać, nie mam problemu też z odstawieniem posiłków wieczorem.