08-14/04/2024 — tydzień#2

W kolejny tydzień planu wjechałem bojowo. Zacząłem przyzwyczajać organizm do dużo wyższego wysiłku fizycznego, Garmin zaczął oznaczać moje treningi jako efektywne:

Dalej jednak utrzymuję się powyżej zalecanego obciążenia.

AKTYWNOŚCI

W tym tygodniu zarejestrowałem 18 aktywności:

1. Spacerowanie — 11 aktywności
2. Bieganie — 4 aktywności
3. Siłownia — 3 aktywności

W tym czasie pokonałem w sumie 46,55 km w czasie 9:19:32 oraz spaliłem aktywnie 5226 kalorii.

BIEGANIE

W tym tygodniu kontynuuję trening biegowy (3xtygodniowo) i czuję się coraz pewniej. Podnoszę wytrzymałość co przełożyło się na nowe rekordy.

Tu jest jeszcze bardzo dużo do zrobienia. Nie mam kondycji która pozwala na ciągły bieg. Bardzo dużo czasu spędzam też w 4 i 5 strefie tętna, chcę schodzić do niższych stref. Pracuję powoli nad kondycją. Dokładniejsze wyniki tętna pojawią się w biegach w kolejnym tygodniu, mam już zamówiony pas Garmin HRM-Pro™ Plus.

Myślę że wyniki będą się jeszcze poprawiać wraz z wytrenowaniem oraz zmniejszeniem wagi ciała.

Cały czas pozostaję w pułapie tlenowym na poziomie dostatecznym i tu nic się nie zmienia od początku treningów (ostatnie dwa tygodnie)

Dużą satysfakcję mam z poprawy wyników w biegu na 5 km. Tu raz w środę wykręciłem wynik 32:10, a następnie w niedzielę pobiegłem w czasie 31:21. Cały trening jest nastawiony na osiągnięcie czasu 30:00 w 18 tygodni. Jest wysokie prawdopodobieństwo że uda mi się złamać ten wynik już w 3–4 tygodniu trenowania. Wtedy zastanowię się czy nie obrać nowego celu.

W piątek też pokusiłem się na wyzwanie przebiegnięcia 10 km. No i zrobiłem to, chociaż było to dla mnie bardzo wymagające. Zarejestrowałem wynik 1:09:46 co również przełożyło się na najdłuższy zarejestrowany bieg.

SIŁOWNIA

Tu klasycznie kontynuuję treningi siłowe na ławeczce z hantlami. W tygodniu wykonałem 3 treningi, dwa były na górne partie mięśni, jeden na nogi.

DIETA

Kontynuję utrzymanie diety bogatej w białko, rozważnie z węglowodanami. Pozostało jeszcze czasem białe pieczywo (bułki), ale w tygodniu było mniej makaronu, a za to sporo kaszy i ryżu z indykiem. W tygodniu utrzymywałem 8-godzinne okna żywieniowe i 16-godzinne przerwy, które zaczynały się z reguły o 17–18 każdego dnia. By nie zwariować od tej diety postanowiłem w weekendy robić sobie mniej restrykcyjne wymogi i pojawił się wieczorem jakiś film z przekąskami i lampką wina.

PODSUMOWANIE

Tudzień kończę z wynikami satysfakcjonującymi. Spadek wagi, poprawa wydajności, wydaje mi się że idę w dobrą stronę. Muszę pamiętać tylko o odpowiednim żywieniu (nie za mało kalorii) oraz by się nie przetrenować.