人是很少活在當下的，不是縈繞於過去的悔恨就是在對著未來做奇幻的夢。最近這兩年我的感受尤其強烈，發現自己時不時、偶然出現的焦慮或是疲憊，不是來自於我將生活填的忙碌，不是來自於對未來不確定感的徬徨，是因為我沒有活在當下、此時此刻、現在。
最近剛讀完《最高法則休息法》，本書由現精神科醫師，耶魯大學精神醫學科系畢業的久賀谷亮所作。書中提到人的大腦是很容易疲憊的，且腦部的疲勞會優先於身體的疲勞，將「好累」的感覺帶進心裡。大腦所消耗的這些能量佔了人體總消耗能量的20%，其中大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN），DMN 是指內側前額葉皮質、後扣帶皮層等所構成的腦內網絡，主要執行下意識的活動，如同汽車中的怠速狀態。
所以該怎麼讓大腦休息？書中提到的冥想方法很值得參考。過去常聽說冥想對於生活很有幫助，聽起來總覺得又玄又飄渺，讀完本書後發現冥想不過是「將意識拉回此時此刻」的一種心靈練習，又稱為「正念」，正念可以有效抑制DMN，建立起不容易疲憊的大腦。
這週練習完以下三種冥想方式覺得很有收穫，所以就做個簡單的書摘分享給需要的朋友們囉
▍正念呼吸法
注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。正念呼吸法是學習將意識導向當下的入門冥想。
①採取基本姿勢
坐在椅子，手放大腿上 ，將背稍微挺直，離開椅背。閉上眼睛，若需要張開就忘向前方兩公尺的位置。
②將意識導向身體的感覺
感受與周遭的接觸（腳底與地板、與椅子的觸感，手和大腿等）。
③ 注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣、因空氣出入造成身體的起伏、呼吸與呼吸之間的停頓……）為呼吸貼上「1」「2」「3」等標籤。浮現雜念是正常的，試著將意識導回呼吸，不用太苛求。
▍呼吸空間，改變腦部結構，改變對壓力的認知方式
① 注意到壓力造成的影響
先採取正面呼吸法集中意識。用「一句話」描述壓力形成的原因。一邊在心中覆誦這句話，一邊確認自己的身心反應。
② 將意識集中於呼吸
為呼吸貼上「1」「2」「3」等標籤，感受到身體的緊繃慢慢舒緩，逐漸放鬆。
③將意識擴大至全身
將注意力擴散至全身，吸氣時，想像空氣吹入對壓力有反應的部位，並隨著每一次的呼吸漸漸放鬆。再進一步將注意力擴散至整個空間。
▍用RAIN法控制憤怒
大腦承受過多壓力時，控制本能與情感的杏仁核就會失控，對應理性的額葉會抑制此現象，持續冥想可以創造出平衡兩者的大腦結構。
① Recognize 認知
認知到自己心中產生怒氣，不把憤怒和憤怒的自已劃上等號。
②Accept 接受
接受產生怒氣的事實，不對此作價值判斷，容許其存在。
③ Investigate 調查
檢查生氣時身體有何變化、緊繃？不將憤怒視為個人情感問題，與感受保持距離。
以上是取自《最高法則休息法》的三種冥想方式，在這樣一有空檔就想打開社群網站的時代，冥想讓我活得更真實，能夠好好感受到光線、溫度、釐清自己的感受和思緒是很令人滿足的一件事。
前方是夢，過去已成幻影，只有當下、此時此刻才是真實。
祝福我們都能有平靜的大腦，當然，如果這篇書摘有幫助到你，鼓勵你分享給需要的朋友，也歡迎在Medium上幫我按 Claps 鼓勵 :)