前40天的分享請看這裡~
第47天:開始加入壺鈴訓練,參考基本的下半身壺鈴動作:盪壺、胸前深蹲、垂直硬舉+上半身:肩推、弓箭步單手提。週四依舊去上最愛的流動瑜珈,週六去皇帝殿登山攀岩。本週體重相較之前+-0.5kg擺盪,並無明顯的變化。
第62天:體重好不容易有再-0.3kg (這段時間感覺好難變輕),肌肉有些微提升 ; 體脂有些微下降。
第70天:公司頂樓的健身房開放啦!中午開始和同事一起上樓運動去。跑步30min約2.8k。之後做些伸展再回公司吃午餐&睡個午覺。晚上去健身房做壺鈴與肌力伸展。
第75天:中午跑步幾天就發現能力值明顯提升!原本跑15min/速度6.5–6.8就很喘,過幾天速度漸漸提升到7.3->7.5->7.7->8.0,30min跑3.5k。嘗試用間歇性跑步(快跑4min,慢跑30sec)鍛鍊心肺。週間晚上一二四五依舊健身房訓練,早上上班前跟著香港youtuber可愛的Coffee做個10–15min肌力訓練。
第80天:肌肉真的累慘,一直覺得需要很多睡眠…覺得這陣子自己精力太旺盛,該是好好讓肌肉休息下。來看下成果吧…
這四十天體重約少了1.5–2kg,體脂也等比在下降中。唯一納悶的就是肌肉量,我明明做了很多樣的運動,結果肌肉量也只是在同個重量區間震盪(沒減到肌肉就哈雷路亞?)。但因體脂下降,用百分比來看的話肌肉量是提升的。有趣的是,經期確實讓體脂瞬間飆高(就是那個31.7!)。
或許因為天天早晚量體重,就會有所期待,但大多數的時候體重/體脂是不會有顯著的變化,甚至常常有體重反彈的現象(長肌肉!),所以心情也很卡關 :( 但 如果拉長區間來看,還是發現身體確實有在變化的!btw我是用可量體脂的體重計連上藍牙,所以體重計app就可以天天紀錄身體變化了!(5年前淘寶買的今年才開始用haha)
同事分享剛開始斷食她的胸就縮水很多… 一聽到我馬上低頭看看我的…好加在我的胸還健在!估計是節食過頭,該吃的沒吃到。如果營養都有好好攝取,不過度節食,應該是不會有這個問題吧?!女子們再怎麼減肥還是要胸要臀啊!一˙點˙都˙不˙能˙少!
第二階段的飲食變化
第一階段是佛系8/16斷食法,在第二階段的初期我還是延續著執行,身體也很習慣。直到某一天的第7hr,身體自然而然就覺得很飽、可以停止進食,甚至有一天只有吃到6hr。之後我的飲食區間約落在6.5–7.5hr(看當天心情&身體情況調整) 已經覺得8hr對我而言是相當充裕的飲食區間了!
早餐視情況在9:30–10:30左右開吃,最後一餐則在16:30左右,跟著同事一起吃希臘優格+冷凍莓果。午餐的飯量也有減低,蔬菜個人偏愛煎櫛瓜加黑胡椒,是個富含油脂、高纖的好選擇❤ 還有花椰菜也不能少!番茄和芭樂是個不甜但有有飽足感的水果好選擇!
第二階段的身形變化
比起前40天的佛系運動,這段期間的運動強度大幅提升,雖然體重沒有很顯著的變化,但臀腿、腰部確實更有曲線了❤ 以前太緊的褲子現在可以穿回囉!距離理想目標還有5kg,keep on!
現在差不多-4kg了,離夢幻目標還有5kg的距離。接下來對於飲食的挑選我會更加謹慎,還有增肌的運動也可以提升強度!我已經準備好繼續第三階段的斷食計畫與持續運動,你呢?
每個人的身體都有各自要面對的課題。認識自己、培養好習慣、持續去做、變成更好的自己!
) 欸,聽說拍好拍滿50下的人在今年的運勢都會超旺!