80/20 Running, часть 1
Runners are generally quite willing to suffer, but they need a reason.
В книге 80/20 Running автор Matt Fitzgerald выдвигает несколько тезисов:
- Оптимальный тренировочный план бегуна на длинные дистанции содержит 80% тренировок низкой интенсивности и 20% тренировок высокой интенсивности. Отсюда и название системы 80/20.
- Это соотношение интенсивностей подходит бегунам всех уровней, от новичков до профессиональных спортсменов.
- Данное соотношение оптимально не только для бега, но и для всех остальных видов спорта, основным требованием которых является аэробная выносливость: велоспорт, плавание, триатлон и т.д.
- Оно так же подходит для людей, преследующих цели, отличные от участия в соревнованиях. Например для людей, использующих бег для похудания, или для тех, кто хочет увеличить количество своей физической активности для укрепления здоровья.
Структурно книга делится на две части. В первой части автор знакомит читателя с системой 80/20 и приводит свои аргументы в пользу того, что эта система оптимальна для подготовки к бегу на длинные дистанции. Во второй, практической части, приведены методики и инструменты, позволяющие самостоятельно применять принцип 80/20 в тренировках. Кроме этого, автор затрагивает такие темы как тренировочные циклы, кросс-тренинг и травмы. Так же в этой части книги приводятся готовые тренировочные планы для подготовки к различным дистанциям (от 5К до марафона) в соответствии с принципом 80/20. Всё это делает вторую часть книги законченным практическим пособием по подготовке к беговым соревнованиям.
Далее я кратко перескажу доводы, которые автор приводит в пользу системы 80/20, а в следующей части сделаю обзор практических инструментов, предлагаемых автором для тренировок по этой системе.
Система бега 80/20
Согласно автору, 80% тренировочного времени должно проводиться при низкой интенсивности нагрузки, оставшиеся 20% времени должны проводиться при умеренной и (или) высокой интенсивности нагрузки. В данном определении нагрузка низкой интенсивности это нагрузка, ниже ventilatory threshold, умеренной — между VT и лактатным порогом lactate threshold), высокой — выше LT. В практической части книги приводятся конкретные методы контроля интенсивности нагрузки.
Система 80/20 vs ad-hoc тренировки
Как показывает статистика и личные наблюдения автора, большинство бегунов-любителей проводит около 50% тренировочного времени в зоне умеренной и высокой интенсивности, что замедляет их прогресс. Это происходит по нескольким причинам:
- Для новичка интенсивность, соответствующая переходу с шага на бег уже очень близка к VT.
- При групповых тренировках люди неосознанно подстраиваются под темп более быстрого напарника.
- При индивидуальных тренировках люди неосознанно стремятся показать время не намного хуже их лучшего результата на данном участке.
- Работа низкой интенсивности оставляет ощущение “халтуры”, работа же умеренной интенсивности даёт приятное ощущение усталости.
Эволюция подходов к тренировкам бегунов
Две основных переменных тренировочного процесса бегуна — объём (как много он тренируется) и интенсивность (как быстро относительно своего максимума он бегает на тренировках).
В первой половине XX века основным видом тренировок профессиональных бегунов были интервальные тренировки. Это высокоинтенсивные тренировки, суть которых состоит в чередовании спринтов на 200–400 метров с короткими периодами отдыха. Выбирая высокую интенсивность тренировок, спортсмены наращивали объём. К 50м годам XX века олимпийские чемпионы на дистанциях 5К и 10К совершали до пятидесяти 400-метровых спринтов за тренировку. Дальнейшее увеличение объёмов не давало улучшения результатов, потому что даже самые способные бегуны не выдерживали брутальности таких тренировок.
В это же время новозеландцу Arthur Lydiard пришла в голову идея, что ключ к бегу на длинные дистанции лежит не в увеличении скорости, а в увеличении выносливости. Он начал увеличивать длину своих пробежек и играть с их интенсивностью, отслеживая улучшение или ухудшение своих результатов. Спустя 9 лет поисков, он пришёл к системе тренировок, состоящей из большого количества медленного бега и небольшого количества быстрого бега. В процессе своих поисков он показывал всё лучшие и лучшие результаты на соревнованиях, что привлекло внимание других местных бегунов к его тренировкам. Артур стал тренировать молодых спортсменов и на Олимпийских Играх в Риме в 1960м году в сборную Новой Зеландии входило пятеро его учеников. Они выиграли три медали в беге на длинные дистанции, что было невероятным результатом для этой страны.
Этот успех привлёк внимание к системе Артура на мировом уровне и всё больше и больше бегунов стало предпочитать низкоинтенсивные, но высокообъёмные тренировки интервальным. К 1970-му году все победители международных соревнований отдавали предпочтение низкоинтенсивным тренировкам.
И хотя конкретное соотношение тренировок низкой и высокой интенсивности сильно колебалось от спортсмена к спортсмену и ещё не было формализовано в виде правила 80/20, Артур Лидиард считается первооткрывателем системы 80/20.
Science, bitches!
Автор приводит множество статистических исследований, проведённых за последние 25 лет, которые показывают, что элитные спортсмены всех видов спорта, основанных на аэробной выносливости, проводят около 80% своего тренировочного времени в зоне нагрузок низкой интенсивности. Этот факт позволяет ему предположить, что система 80/20 является вершиной эволюции аэробных тренировок.
Встаёт вопрос, насколько этот подход применим к бегунам-любителям. Автор упоминает исследования, показывающие что HIIT (современный вариант интервальных тренировок) более эффективен в увеличении максимального потребления кислорода мышцами (один из параметров, характеризующих развитость аэробной системы), чем низкоинтенсивные тренировки. Но он отмахивается от результатов этих исследований, аргументируя это тем, что они
- были поставлены на нетренированных людях,
- длились слишком мало времени,
- и тем, что слежения за одним параметром — VO2max — не достаточно для оценки эффективности тренировочной программы.
Далее приводятся результаты нескольких экспериментов, показывающих превосходство низкоинтенсивных тренировок над высокоинтенсивными. Эти эксперименты ставились на бегунах-любителях и длились от трёх месяцев до полугода. Все они показали то, что группа, тренирующаяся в соответствии с принципом 80/20, больше других улучшила свои результаты в реальных беговых тестах. Этими тестами были гонки 10К и ступенчатый тест на беговой дорожке, что более репрезентативно, чем измерение VO2max.
Вызывает некоторые сомнения выбор автором исследований и то, как легко он отмахивается от исследований, демонстрирующих плюсы интервальных тренировок.
Почему система 80/20 работает лучше других?
Автор приводит в пример сигнальное вещество IL-6, связанное с ощущением мышечной усталости. Выработка IL-6 растёт экспоненциально с ростом времени тренировки и связана с исчерпанием запасов гликогена в мышцах. Но чем более подготовлен бегун, тем меньше IL-6 вырабатывает его организм в ответ на нагрузку. Считается, что основной причиной уменьшения выработки IL-6 является предыдущая высокая концентрация IL-6 в организме. Т.е. оптимальным способом уменьшения выработки IL-6 и, соответственно, ощущения мышечной усталости, являются длительные (от часа и более) тренировки. А регулярно повторять длительные тренировки возможно только при условии их низкой интенсивности.
Далее приводится исследование, в котором группа, тренировавшаяся по системе 80/20 (одна высокоинтенсивная тренировка в неделю) показала лучшие результаты, чем группа, тренировавшаяся по системе 50/50 (три высокоинтенсивных тренировки в неделю). Это объясняется перетренированностью второй группы, определённой по очень высокому уровню норадреналина и другим признакам.
Сопротивление усталости
Улучшение результатов бегуна не всегда можно объяснить изменением его физиологических параметров, таких как VO2max и запасы гликогена в мышцах. Например, учёные взяли регулярно тренирующихся бегунов и заставили их сократить тренировочный объём до получаса в неделю. По прошествии месяца их VO2max почти не изменился, но их результаты в реальных беговых тестах упали на 20%.
Выдвигается предположение, что беговые результаты во многом зависят от психологических факторов, а именно от способности бегуна в течение долгого времени выдерживать высокий уровень дискомфорта, связанного с бегом в соревновательном темпе. Т.е. бегуны из приведенного выше исследования просто отвыкли страдать и не смогли заставить свой организм выдать всё, на что он способен, т.е. полностью использовать оставшийся низменным VO2max.
Длительные тренировки приучают бегуна к продолжительным периодам дискомфорта, что позволяет ему со временем пробегать ту же дистанцию чуть быстрее, испытывая прежний уровень субъективного дискомфорта.
Как система 80/20 улучшает технику
Автор утверждает, что идеальная техника бега индивидуальна и не обязана совпадать с классической формулой “Высокий каденс, низкая длина шага, отсутствие вертикальных осцилляций”. Стоит заметить, что он оценивает технику только с точки зрения экономичности. Проблема различной травмоопасности различных техник не рассматривается.
Приводятся исследования, показывающие, что вмешательства в выработанную естественным путём технику бега приводят к уменьшению эффективности. Так же приводятся примеры элитных спортсменов, демонстрирующих технику, отличающуюся от общепринятой.
Далее автор рассуждает о том, что признаками эффективности паттерна движения (бегового шага) является уменьшение степени вовлечённости головного мозга в управление движением и бОльшая вариабельность между последовательными выполнениями паттерна. Т.е. эффективный бегун не прикладывает ментальных усилий для контроля своей техники, позволяя своему телу выполнять заученные движения автоматически, и подстраивая их под текущие, постоянно меняющиеся условия. А основным способом как уменьшения вовлечённости мозга в управление движением, так и повышения эффективности автоматических движений, является увеличение количества повторений этого движения.
Автор рассматривает бегущего человека как саморегулирующуюся систему, стремящуюся минимизировать степень активации мышц, необходимую для достижения цели — желаемого темпа бега. Нервная система запоминает и повторяет наиболее эффективные паттерны движения.
Таким образом, для развития максимально эффективной техники бега нужно выполнить два пункта:
- Уменьшить сознательный контроль над своими движениями.
- Много бегать. А много бегать можно только при низкой интенсивности, что совпадает с постулатами cистемы 80/20.
В этом месте автору хочется возразить. Предположим что бегун начинает применять новую технику, направленную на уменьшение подпрыгивания во время бега. Да, в первое время он будет встречать сопротивление устоявшихся паттернов движения, ему придётся прикладывать ментальные усилия для преодоления сопротивления, а так же для отслеживания того, в какой степени ему удаётся двигаться без подпрыгиваний. В этот период эффективность бегуна уменьшится, но со временем и большим количеством повторений новый паттерн движения заменит собой старый, а саморегуляция степени активации мышц внесёт в него необходимые коррекции.
Собственно, дизайн исследований, приводимых автором в подтверждение тезиса о вреде вмешательства в технику, не давал подопытным времени на привыкание к новой технике. Т.е. они были вынуждены прилагать ментальные усилия для применения непривычной им техники. В этой связи не понятно, зачем автор вообще приводит эти исследования в качестве аргумента, ведь далее он сам отмечает, что ментальный контроль понижает эффективность.
Желание возразить автору, усомниться в логической правильности его выводов из посылок или хотя бы задать уточняющий вопрос — основное ощущение от чтения “доказательной” части книги. При этом основные выводы автора о том, что бегуну на длинные дистанции нужно много бегать, а много бегать и не выгореть или травмироваться можно только при низкой интенсивности — интуитивно кажутся правильными и, в некотором роде, “капитанскими”.