抗發炎飲食｜第一、二週：頭過身就過
＊開始執行抗發炎飲食計畫始於我對飲食實驗有興趣並且想知道食療、飲食計畫對身體健康的具體影響與感受為何，以下皆為執行計畫期間我與我的身體相處時的主觀感受，不代表每個人實行都會有相同的感受及效果。
為什麼想要改變飲食習慣？
過去或多或少會在健康雜誌、網路報導中看到「抗發炎飲食」、「抗發炎食物」或者各種食療文，但多半都是看過去就忘或覺那就是千篇一律的罐頭文，非得到了自己的身體真正出現些顯著的變化或問題後，才會在午夜夢迴如「恐怖的家庭醫學」般懷疑自己的不適症狀會不會是什麼嚴重疾病的病徵。
年過三十以後，身體狀況變差是實際可感的，即便是在有固定運動習慣下，我仍會有時起床感覺腦袋渾沌、天氣變化或下午傍晚易頭痛、容易覺得疲憊、皮膚變得更容易過敏、常拉肚子等，雖然自己有意識到身體有的沒的毛病變多了，但在台灣生活已習慣外食的狀態下也不會想主動改變飲食習慣。
某次在誠品地下街等ＪＪ下班去吃晚餐前，偶然拿起《抗炎體質食療聖經》（The Inflammation Spectrum: Find Your Food Triggers and Reset Your System），當時翻到第二章「檢視個人的炎症現況」，通過量表對身體七大系統的不適症狀程度進行自我檢測，發現之中有一些症狀都是我平時不在意但偶爾會發生的小毛病。速速翻過這本書後覺得作者 Will Cole 的觀點和作法都蠻淺顯易懂好實行，同時我也很好奇這套飲食方法的實際影響有多少，決定買書回家研究細節實際執行看看。
《抗炎體質食療聖經》在說什麼？
此書是以功能醫學的角度，運用剔除飲食法來將所有易導致食物不適性（intolerance）、敏感性（sensitivity）、過敏（allergy）的食材與容易導致慢性發炎的生活方式剔除一段時間（書中規劃為四週或八週），並在阻斷時間結束後重新將限制的食材一一加回飲食中並記錄身體反應，藉此了解自己的身體適性並規劃出適合自己的專用飲食規範。《抗炎體質食療聖經》算是一本很好入門的書，裡頭有清楚的步驟規劃、替代食物、工具（營養補充品）、食譜、抗炎症心態調整等資訊，只要跟著之中規劃的階段實行，都算是容易達成（至少以目前我們實行近兩週來說算是容易）。為了不造成內容資訊過於片段破碎，有興趣者請到博客來的頁面看書籍簡介，閱讀後會有個初步理解。
如果你知道葛妮絲派特羅（Gwyneth Paltrow）和她所推崇的健康養生風格（像是《Goop 好生活》），那大概就能夠理解這本書五成的概念定位，作者本人是一位醫師也真的有和葛妮絲派特羅的網路媒體 Goop 合作過，讀完後我會認為《抗炎體質食療聖經》是類 Goop 的「不瘋癲中產階級醫學入門版」（笑）。 去掉了 Goop 那有點附庸風雅砸大錢的風格，而是以較為可親的方式提倡大眾「透過飲食調整來關心自己的身體」。
根據此書所述，所謂功能醫學（functional medicine）強調飲食與生活型態對健康恢復的重要性，不將藥物介入視為管理慢性疾病的唯一／首要選擇，而是傾向以改善生活習慣的方式來進行健康管理，因此他們認為沒有一個所有人都適用的方法，只有依造每個人的生物個體性打造最適合自身的飲食策略與生活型態。
在此就不討論功能醫學與食療的醫學依據和科學驗證，有興趣了解功能醫學、抗發炎飲食細節的人可自行找相關文章書籍研究，我並非醫療或營養學背景，僅是對飲食實驗有興趣並且想知道食療、飲食計畫對自身健康的具體影響與感受變化，再說書中多半鼓勵食用全食物（whole food）、少加工品、多蔬果、選用天然、非炎症性油脂等概念，即便我的實驗成效不如預期，也不至於會對身體造成損害。
如何執行抗發炎飲食計畫？
為了要徹底執行，這次抗發炎飲食計畫的實行方式就是完全依照《抗炎體質食療聖經》中八週的飲食守則與規範，書中有很仔細的列出四種務必要剔除的食物和另四種針對身體狀況更不優的人而規範的剔除食材，分別為：（以下摘自博客來書籍簡介）
普通級「核心4」該剔除的食物
- 所有穀物：小麥、大麥、黑麥、大米、藜麥、玉米⋯⋯
- 乳製品：來自乳牛、山羊、或綿羊的奶汁、優格、乳酪、鮮奶油⋯⋯
- 所有添加的甜味劑：白糖和紅糖、高果糖玉米糖漿、楓糖漿、蜂蜜、椰子糖、龍舌蘭蜜、甜菊糖、羅漢果、糖醇類⋯⋯
- 炎症性油品：玉米油、大豆油、芥花籽油，葵花油、葡萄籽油、蔬菜油⋯⋯
嚴重級：「剔除8」該剔除的食物
除了「核心4」該剔除的食物外，再加上
- 莢果：扁豆、黑豆、斑豆、白豆、大豆、豆腐、皇帝豆、鷹嘴豆、花生、花生醬⋯⋯
- 堅果和種子：杏仁、核桃、美洲山核桃、葵花籽、南瓜籽、芝麻籽、奇亞籽、堅果醬和種子醬⋯⋯
- 蛋：蛋清和蛋黃⋯⋯
- 茄果類：番茄、白色和黃色馬鈴薯、茄子、所有椒類⋯⋯
根據書中的規劃，在自我發炎症狀評測中身體狀態還不錯的人可以只要排除「核心4」中的四類食材並執行四週即可，而針對身體狀況沒那麼優的人就須排除「剔除8」的八類食材並執行八週的時間。當然書中也很清楚地列名了每一類剔除食物的細項與可用的替代食材，甚至後面也節錄了符合飲食計畫的食譜可供參考，但畢竟作者是美國人，食譜飲食是西式為主，不見得那麼符合亞洲的飲食口味。
實際執行時的困難處與好處
和ＪＪ討論完可行性後決定一起執行，我當然是毫無疑問地選擇了八週的飲食計畫，畢竟都要下定決心執行，乾脆執行到底，這些東西說不吃就不吃啦！第一週其實主要是在讓身體慢慢習慣新的飲食系統的過程，八項禁食規範會在每一天逐一加入，而第一天就以禁止穀物來開始進入狀況。
禁止穀物可能對不少人來說難度頗高，因為等同在這段期間完全不能食用白飯、麵條、麵包等最容易產生飽足感的主食。書中其實有載明了這套規則中可接受的澱粉以提供大家進食的飽足感和基本的澱粉需求，說真的完全不吃澱粉也不是件好事，所以我們在第一週裡拿來替代主食的是地瓜，天天吃烤地瓜很無趣因此也會不時改變菜單，如自製地瓜薯條、地瓜乾等增加一點菜色變化，另外替代麵粉的使用食材我們主要是用木薯粉，所以需要裹薄粉的料理我都是用木薯粉製作。
另一項讓我感到辛苦的是禁食蛋，作為一個蛋料理的超級愛好者，玉子燒、溏心蛋、班乃迪克蛋等我都超愛吃，我甚至認為鍋燒意麵的畫龍點睛之處就是半熟蛋，兩個月完全不吃雞蛋剛開始真的讓我有點難以想像，但畢竟剔除飲食法並非永遠，只好說服自己不是永遠都吃不了，兩個月的阻斷時間後再吃到蛋料理可能會更開心、更美味。（哭）
同時因為抗發炎飲食規範必須排除所有添加的甜味劑，而我過去是個很愛吃甜點、零食、巧克力、飲料的人，這項規範等於是完全不能吃這些東西了！剛開始執行時，只要我有想要吃甜食的念頭，我就會去吃香蕉、奇異果等水果以滿足甜味的慾望，大概實行一週的時候想吃甜食的慾望已經少很多了。（由於我此次飲食計畫的目的並非以減重為目標，因此一切依照書中規範，不限制吃水果僅以不超過正餐的量為基準）
這一週的過程中最明顯感受到實行難度的是食用油規範。書中明確規定不可食用炎症性油品，也就是玉米油、大豆油、芥花籽油，葵花油等油品都不能再用，取而代之的是用橄欖油、酪梨油、草飼酥油。但因為價格低廉，玉米油、大豆油、葵花油完全就是一般坊間餐廳最常使用的油品啊！根本就是要身為台灣人的實行者們停止外食了！為了達成，我也在開始實行後幾乎沒有外食，僅有的兩餐外食是一次在看完電影後吃了鄰近的健康飲食餐廳中的健身沙拉（這個很好吃）；另一次則是去 ikea 購物順道吃晚餐時，發現現場符合規範的只有鮭魚沙拉和海鮮沙拉，而且還不能使用現擠檸檬汁以外的佐醬。
因為如此，發現一旦真的面臨到必須在外用餐時，幾乎所有外面販售的熱食都不符合飲食規範，只有沙拉這類無需料理的食物才行。抗發炎飲食計畫對於外宿家中沒有廚房或少自行烹飪的人來說是幾乎不可能達成。
不過，我們開始會為了達成口腹之慾並同時遵守規範而發揮創意，在有所限制的狀態下還原自己熱愛的食物。以前我和ＪＪ有時會在週五晚上覺得週末可以放鬆了就叫速食外送，點一些鹹酥雞、炸雞、比薩之類的垃圾食物，一邊吃一邊看 Netflix。開始實行的第一個週末為了吃到類似炸雞的料理，就得從買去骨雞腿肉、醃製、裹粉、平底鍋乾煎一步一步做起，透過這健康版鹹酥雞的烹飪過程，也會發現原來同樣類型的食物，外食餐廳、小販們在食材的細節處理得相對隨便、廉價。最終可以透過非油炸的烹飪方式製作出口感雷同的雞肉料理，好吃程度超過坊間鹹酥雞（我們自己覺得啦）且沒有油耗味，其實得到的成就感還蠻大的。
乍看之下也許會覺得這是有點辛苦的飲食改變，但我們每天會試圖在食材規範中做出美味的料理，就是這些好吃的料理和自己動手做出來的成就感加強我們可以繼續實行的動力。有些朋友得知我正在實行抗發炎飲食後去了解了八項禁食而覺得限制太多，但換個角度我認為也表示在這八類以外的所有食材都是可以嘗試的，如此一來就可以開發更多自己過去沒有嘗試過的食材，暫時離開自己的飲食舒適圈。
同時，我認為在改變飲食習慣的過程中，如果有一起生活的人（無論是伴侶還是室友）一起執行，效果會優於獨自實行，或多或少會有相互砥礪、幫助的作用，更有動力繼續下去，比較不會有種「別人吃大餐自己卻要吃健康食物」的孤單感、甚至是委屈感。在此建議如果在開始新的飲食計畫後，沒有從中得到樂趣反而心生委屈感，就可考慮先停止計畫好好確認自己真實的心意。畢竟在感覺委屈、內在不平衡的狀況下所建立的飲食計畫，也只會被視為約束而難以成為長久執行的習慣，進而影響心態可能變得更抗拒飲食變化。
第一週的身體感受
雖然根據書上的步驟，第一週是個慢慢適應的階段，但已可以稍微感受到身體變化。首先最明顯也最直接的是體重變輕，我在開始的第一天起就會固定在每天起床空腹時量體重，頭幾天其實就可以看到每天起床體重都有穩定地微幅減少，七天後我的體重減輕了 1.4 公斤（ＪＪ的體重也有減輕，但他並沒有定時測量所以可參考性變低）。在抗發炎飲食的期間，我沒有讓自己餓到，也不會為了符合規範而吃仙女餐，每一餐都有吃到我們喜歡的食物、食材且吃到至少七分飽的狀態。
我並不認為我剛開始改變飲食後體重減輕減去的都會是體脂，我傾向認為體重減輕是飲食比重調整後的身體反應。過去我很愛吃麵食，在我之前的飲食紀錄顯示我的碳水化合物攝取比例甚至會佔到全天飲食的 50% ，但在實行抗發炎飲食的這兩週，我的碳水化合物攝取比例大幅降低到全天飲食的 20 %，而且澱粉來源型態非常不同，過去我愛吃的麵條多是加工食品，但開始執行後如果我想吃澱粉、想增加飽足感，我會選擇吃地瓜（烤地瓜、蒸地瓜、自製氣炸地瓜薯條、氣炸烘地瓜乾都有）、香蕉等食物，同樣會得到飽足感但不會再有過去吃完麵食後昏昏欲睡的情況。
ＪＪ則是明顯感受到自己變得更有精神，過去他習慣下午要喝一杯咖啡提神，但因飲食規範中建議咖啡因攝取以無糖綠茶、抹茶為主，盡量減少飲用咖啡，他便在實行第一天起開始停止喝咖啡，第一週他便有明顯感受到下午精神變好，不再需要用咖啡來提神。此外我過去起床後易覺腦袋渾沌、天氣變化或下午傍晚易頭痛這幾個症狀，在抗發炎飲食的這兩週之間並沒有發生，但因為才剛開始實行不久，我無從確知是否是因為飲食改變而影響，還需要實行更長的時間才能慢慢確認感受。
我們兩人共同有感的是「餓極成怒」（Hangery）的狀況不再發生。以前有時會因為當下飢餓而感到心情不好、煩躁，必須快快進食才會平復心情，但這兩週，明顯感受到就算飢餓也不至於感覺太餓、餓到生氣，就算飽腹也不會像過去吃飽飯後感覺吃太撐不舒服、昏昏欲睡，情緒起伏變得相對平穩。
因為開始執行約兩週的時間，身體上與心理上都已有直接的變化，讓我很好奇八週計劃完全達成之後會有怎麼樣的改變呢，實在是很期待啊！
這篇關係到為何與如何開始飲食改變所以篇幅較長，之後再 update 就會以「實際執行時的困難處與好處」與「身體感受」為主。
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