為什麼老年人更該進行阻力訓練?


隨著身體老化,人的身體機能開始退化,肌肉量開始下降,進而影響日常生活的品質,加上台灣即將在2018年進入高齡社會,並在2025年邁入超高齡社會,即老人人口佔了總人口超過20%,因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」,而阻力訓練便是不錯的選擇,阻力訓練究竟可以有什麼好處呢?讓我們看下去。

圖一:台灣人口變化趨勢,來源:https://goo.gl/4yW4fM


在日常生活中,走路是維持生活機能極重要的一項行為,然而隨著年紀增長,骨骼肌質量減少,使得走路表現下降,開始容易跌倒、受傷,使得生活上的活動變得不方便。但是,當人動的越少時,身體將更快速退化,形成惡性循環。想像一下,當你不能走路時,連如廁都會變成一件十分困難的事情。因此Santos等人對阻力訓練對於走路表現的影響做了實驗,讓老年女性進行了為期八週,每週三次,課表設計以使用到全身的肌群為目標,訓練動作有chest press、horizontal leg press、seated row、knee extension、preacher curl、leg curl、triceps pushdown跟seated calf raise等動作,強度以每組10–15下為基準,並且強調向心和離心的時間是1:2,較可惜的是這篇文章沒有提到訓練的組數。

圖二:60歲的姊姊左右各拿8公斤的啞鈴,做上斜臥推。


研究結果發現在訓練後,受試者的體脂顯著下降,骨骼肌明顯較訓練前提升,其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步,並且在訓練後,讓受試者再次進行10公尺走路測驗,受試者們都能走得更快、更穩,在測驗成績上有明顯的進步,而且和下肢肌力跟下肢肌肉品質(由肌力和肌肉量決定)呈現顯著正相關,反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關,從這樣的結果看來,並不是要否認增加肌肉的益處,而是顯示了對於老年人的行走能力而言,下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。

圖三:同一位姊姊做50公斤的深蹲。


許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷,但其實不然。當身體隨著年齡增加,機能逐漸下降時,反而更應該增加適當強度的阻力訓練,讓身體有足夠的肌肉力量,才能維持獨立自主活動的能力,並改善生活品質,因此維持規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看,還能讓身體更強壯,並增加人健康的餘命,而非虛弱的躺在床上度過晚年,最後,祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯,甚至更強壯。

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參考文獻:

LEANDRO SANTOS, A. S. R., BRAD J. SCHOENFELD,, & MATHEUS A. NASCIMENTO, C. M. T., MARIANA F. SOUZA, FÁBIO L. C. PINA, & EDILSON S. CYRINO. (2017). The improvement in walking speed induced by resistance training is associated with increased muscular strength but not skeletal muscle mass in older women. European Journal of Sport Science.

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