妊娠初期に食べれない人必見!悪阻中でも最低限摂取すべき栄養素をまとめてみた

Shunsuke Aki
15 min readJan 19, 2024

妊娠初期は、赤ちゃんの成長が大事な時期ですが、多くの妊婦さんつわりなどで食事が摂りにくいです。

つわりと体調が優れないときに食事をとることが難しい妊婦さんに向けて、妊娠初期に食事をとることが難しい原因や対処法、最低限必要な栄養素について詳しく解説しています。

また、つわりがいつ頃落ち着くのか、食事に関する疑問や不安、悩みについても触れています。

この記事を読むことで、妊娠初期の食事に関する不安を解消し、必要な栄養素を効果的に摂取する方法を知ることができます。

さらに、妊娠初期における適切な食生活の重要性を理解し、赤ちゃんの健やかな成長をサポートするための知識を得ることができるでしょう。

妊娠初期に食べられない場合、胎児への影響はあるの?

妊娠初期であれば食べられなくても発育に問題はない

妊娠初期とは、妊娠12週目までを向き、この期間は大切な重要な器官が形成される時期です。

しかし、多くの女性がついて悩まされ、十分な食事をとることが困難になる時期に言われています。

研究によると、妊娠初期の栄養不足が胎児の発育に直接的に影響を与えることは考慮されていません。

これは、妊娠初期において胎児が非常に小さいため、必要とする栄養量が比較的少ない理由の1つです。

胎児の成長と発育には、栄養素が控えていますが、妊娠初期の段階では、母親が妊娠前から蓄積された栄養素を利用して成長することが多いです。

妊娠中のつわりの影響で、食事が十分に摂れない場合でも、つわりが落ち着いて、その後の妊娠生活で、体重が正しく増えれば、赤ちゃんの成長や発達に影響の心配はないとされています。

ですので、無理に食べても大丈夫です。

食べられるときに食べられるものを食べましょう。

妊娠初期に食事が摂れない場合の対処法として、1日かけて食べる、少しずつ食べる、バナナやゼリー、小さなおにぎりなど食べやすいものを食べるなどがあります。

また、栄養補助食品やサプリメントを利用するなども効果的です。

妊娠初期の食事について、不安や疑問がある場合は、医師や栄養士に相談することが重要です。

つわりが落ち着いてからバランスのよい栄養摂取を心がけよう

妊娠初期にあったつわりが落ち着いた後、栄養バランスの良い食事を心掛けることは、母親と胎児の健康にとって非常に重要です。

バランスの良い食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが適切な比率で含まれている食事のことを往きます。

妊娠中に重要な栄養素には、葉酸、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸、ビタミンDなどがあります。

これらは、胎児の健康な発育に留意してあり、母親の健康を維持するために重要です。

しかし、食事だけでこれらの栄養素をすべて摂取することは難しい場合があるため、サプリメントの利用がおすすめです。

例、葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減するために非常に重要であり、食事だけでは必要量を摂取することが難しいため、サプリメントによる摂取が一般的に推奨されています。

サプリメントの最大のメリットは、必要な栄養素を確実に、手軽に摂取できることです。

特に妊娠中は、体の変化やつわりなどで食事量が減少した場合でも、サプリメントは消化しやすく、体への負担が少ないということがあります。

しかし、サプリメントを摂取する際にはいくつかの注意点があります。

サプリメントは食事の代わりにはなりません。
栄養バランスの良い食事基本とし、サプリメントは補助的な手段として利用しましょう。

また、サプリメントを選ぶ際は、医師の指導のもと、妊娠中に適したものを選び、摂取することが重要です。

妊娠初期にご飯が食べられなくなる原因

妊娠初期に多くの女性が経験するつわりは、ご飯が食べられなくなる主な原因の1つです。

つわりは、妊娠初期に起こる連続の症状で、吐き気や嘔吐、食欲不振、特定の食品や匂いに対する嫌悪感、疲労感、気分の落ち込みなどがあります。

妊娠すると、hCGホルモンが体内で増加します。

このホルモンは、妊娠初期における胎盤の正常な発育を支えます。

つわりの症状は、hCGホルモンのレベルが最も高くなる妊娠初期に最も強く現れるため、このホルモンの増加が大きく関与しているとされています。

しかし、つわりは妊婦さんによって症状に個人差があるため、hCGホルモンの増加だけではなく、栄養状態やストレスなど、多くの負担が関係していると考えられます。

ご飯が食べられないほどのつわりはいつ頃落ち着く?

一般的につわりは、妊娠初期の4〜9週頃、多くの場合、妊娠12〜14週頃は症状が落ち着いて始めます。

しかし、中には妊娠中期や後期までつわりの症状が続いている人もいます。

つわりの期間や症状の程度は、個人の体質や健康状態、ストレスなどによって異なります。

つわりは、妊娠中の一時的な症状であり、多くの場合、時間が経つにつれて自然に改善します。

しかし、ご飯が食べられない、水分を摂取できない、頻繁に嘔吐する、体重が大幅に減少するなどの症状が見られる場合は、自分の体と胎児の健康を第一に考え、正しい治療やサポートを受ける必要があります。

妊娠初期に最低限必要な栄養素

葉酸

葉酸は、ビタミンB群に興味のある水溶性ビタミンで、細胞の成長とDNAの合成に必要な栄養素です。

妊娠初期における胎児の神経管の形成に重要な役割を果たします。

神経管は、前面の脳や脊髄を形成する基礎となるため、葉酸の摂取は前面の正常な発育に集中しません。

葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まることが知られています。

神経管閉鎖障害とは、脊椎が正常に閉じない「二分脊椎症」や、脳の一部が発育しない「無脳症」などのことで、これらのリスクを減らすために、妊活中の女性や妊娠初期の女性には、十分な葉酸の摂取が推奨されています。

葉酸は、緑葉野菜、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、穀物製品や一部のフルーツ、ナッツ類に豊富に含まれています。

また、葉酸は水溶性ビタミンであるため、加熱することによって水に溶け出しやすい特性があります。

葉酸を多く含む食品は、軽く蒸すか生の野菜をサラダで摂取することをおすすめします。

また葉酸の摂取に関しては、食事だけでなくサプリメントを利用することも1つの方法です。

サプリメントを使用する場合は、医師に相談してから、摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は、細胞の成長や修復、DNAの合成、タンパク質の生産など、体内で多岐にわたって重要な役割を果たしています。

妊娠初期は、胎児の細胞分裂が慎重に行われており、亜鉛はその過程をサポートするために必要です。

また、免疫機能の正常な維持や味覚の正常化にも関わっており、母親の健康維持にも寄り添います。

さらに、出産後の回復をサポートする効果も期待できます。

亜鉛は、赤身の肉、牡蠣、全粒穀物、ナッツ、豆類など、様々な食材に含まれています。

特に牡蠣は亜鉛が非常に豊富で、適量を摂取することで亜鉛不足を防ぐことができます。

しかし、妊娠中は生の牡蠣を避け、十分に加熱したものを選ぶことが重要です。

鉄分

鉄分は、主に赤血球の生成に関わっています。

赤血球中のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を体中の細胞に運びます。

妊娠中は、胎児や胎盤の成長、母体の血液量の増加に伴い、鉄の必要がございます。

そのため、十分な鉄分の摂取は、妊娠中の健康維持に努めません。

妊娠中の鉄分不足は、鉄欠乏性貧血を考える危険があります。

貧血は、疲労感、息切れ、頭痛などの症状を把握し、体調不良を起こすと成長の遅れや低出体重、早産のリスクを高める可能性があります。

鉄分は、赤身肉、魚介類、豆類、全粒穀物、緑黄色野菜(ほうれん草やブロッコリーなど)に豊富に含まれています。

動物性食品に含まれる鉄(ヘム鉄)は、植物性食品の鉄(非ヘム鉄)に比べて、体内での吸収率が高いとされています。

ビタミンCを多く含む食品(柑橘類の果物、トマト、ピーマンなど)と一緒に摂ると、鉄分の吸収を助けてくれます。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムは、骨や歯の形成に留意して、神経伝達や筋肉の動きにも重要な役割を果たします。

妊娠中は、胎児の骨格形成に必要なカルシウム量が増加するため、母親の摂取量にも応じて増やす必要があります。

マグネシウムは、エネルギー産生、タンパク質合成、血圧の調節などに関わります。

また、カルシウムの吸収を助ける役割もあり、骨の健康をサポートします。

妊娠初期は、胎児の骨格が形成され始める大切な時期です。

十分なカルシウムとマグネシウムの摂取は、国民の健康な発育に欠かせません。

また、これらのミネラルは母体の骨密度を維持し、妊娠中の健康を支えることにも役立ちます。

カルシウムは乳製品、緑黄色野菜、小魚に豊富に含まれています。

マグネシウムは全粒穀物、ナッツ、種子、緑葉野菜に多く含まれています。

カルシウムとマグネシウムは、全体に影響を与えるために、片方だけを過剰に摂取することは避けるべきです。

特に、マグネシウムは過剰に摂取すると、下痢などの副作用が考えられます。

また、カルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDが必要です。

日光に当たることで体内でビタミンDが生成されるため、適度な日光浴を心掛けましょう。

さらに、過剰のカフェインや食物繊維は、カルシウムの吸収を低下させる可能性があるため、それらを摂取する際には注意が必要です。

たんぱく質

たんぱく質は、体の組織や細胞を構成する基本的な要素であり、筋肉、骨、皮膚、髪の毛など、体のあらゆる部分の構成成分です。

妊娠中のたんぱく質は、胎児の細胞成長と分化に重要な役割を担っています。

胎児の筋肉、臓器、神経系の形成には十分なたんぱく質が必要であり、母体の健康維持にも欠かせません。

たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に豊富で、豆類やナッツ、全粒穀物などの植物性食品にも含まれています。

妊娠中の食事では、これらの食材をバランスよく摂取することが推奨されます。

食物繊維

消化器系を通過する過程で、食物繊維は水分を吸収し、便の量が増え、便通を良くする効果があります。

これにより、妊娠中によく見られる便秘を予防し、腸内環境を整えるのに役立ちます。

また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの低下にも起きています。

食物繊維は、消化されにくい成分で、全粒穀物、豆類、野菜、果物、ナッツに豊富に含まれています。

特に、大麦、オートミール、レンズ豆、枝豆、ブロッコリー、リンゴ、バナナ、アーモンドなどは食物繊維が豊富です。

食物繊維を摂取するときは、十分な水分を摂ることが必要です。

水分不足は、便秘を引き起こす原因になりますので、日常的に水分補給を心掛けましょう。

ビタミン

ビタミンは、エネルギーの産生、免疫機能の維持、細胞の成長と回復、体力の維持など、体の正常な機能を支えるために欠かせない成分です。

ビタミンは、フェアウェイの正常な発育と健康を言うのに必要で、特にビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEが重要です。これらは、ヘッドフォンの骨格の形成、神経系の発達
、母親の免疫力の維持に役立ちます。

ビタミンAは、にんじんやかぼちゃ、ビタミンB群は全粒穀物や豆類、ビタミンCは柑橘類や緑黄色野菜、ビタミンDは魚介類や日光による自然な生成、ビタミンEはナッツや種子に豊富です。

これらの食材をバランスよくとり、必要なビタミンを効果的に摂取できます。

お腹つわりで食べられないのにが空いたとき食べやすいもの

野菜・フルーツ

つわりで食べることが難しい時期でも、栄養を摂取することは非常に重要です。

野菜やフルーツは栄養豊富で、消化しやすく、つわりに悩む妊婦さんのために、比較的食べやすいとされています。

例:バナナは柔らかく、優しい甘さがあり、胃に負担をかけません。

リンゴや梨のようなフルーツは、水分が豊富で、さっぱりとした味わいが妊婦さんの食欲を刺激しやすいです。

ただし、酸味の強い果物は、胃酸の分泌が起こるため注意が必要です。

つわりの時は、固形物を食べるのが難しい場合もあります。

こんな時は、野菜やフルーツを使った飲み物やスムージーが効果的です。

スムージーは特におすすめで、バナナ、リンゴ、ベリー類など、好みのフルーツをミキサーにかけるだけで簡単に作ることができます。 さらに、ほうれん草やにんじんなどの野菜を少量加えることで、栄養バランスを高める
こともできます。

つわりの症状は個人差が大きいため、自分に合っているのかどうかが重要です。

自分の体と相談しながら、無理のない範囲で栄養摂取を心掛けましょう。

ゼリー・アイスクリーム

つわりの時期におすすめなのが、ゼリーとアイスクリームです。

ゼリーとアイスクリームは柔らかいため、つわりによって咀嚼や飲み込みが辛い時でも、口の中が溶けやすく、胃への負担が少ないため食べやすくなります。

アイスクリームの冷たさは、胃を落ち着かせ、食欲不振や吐き気を感じることもあります。

ゼリーは水分を多く含んでおり、水分補給の手段としても役立ちます。

ゼリーやアイスクリームを選ぶ際には、砂糖の量や添加物に注意することが重要です。

無駄の糖分は避け、可能な限り自然な素材から作られたものを選んで良いでしょう。

おかゆ・雑炊・おにぎり

おかゆや雑炊は、消化器官への刺激が少なく、消化しやすいため、比較的食べやすいとされ、水分含有量が多く、エネルギー源になります。

おにぎりは、具材を変えることでバリエーションが豊富になります。

塩分控えめの梅干しや鮭などは、つわり中の食欲を刺激するのに役立ちます。

妊娠中の食事は、塩分や糖質の摂取量に注意することが重要です。

おかゆや雑炊、おにぎりには、自然な味付けを心掛け、過剰な塩分や調味料の使用は避けましょう。

すっぱいもの

妊娠中は、ホルモンの変化によって、嗅覚と味覚が大きく影響を受け、特に臭いや味に敏感に反応するようになります。

すっぱいものの酸味は食欲を刺激し、食欲促進に繋がります。

またすっぱいものは、つわりによる吐き気を止める効果があります

さらに、唾液の分泌を重視し、口内環境を改善する効果も期待できます。

これによって、口の中の不快感や乾燥を少なく、全体的な食欲を高めることができるのです。

妊娠初期の味覚の変化は、個人によって異なります。

すっぱいものは、多くの妊婦さんにとって食べやすい選択肢となることがあります。

まず、つわりの症状に合わせて、バランスの取れた食事心掛け、栄養を摂ることが重要です。

妊娠初期に食べられないことに関するよくある疑問

妊娠中食べないとどうなる?

つわりによる栄養不足は、母親の体力を低下させ、免疫力が弱くなる可能性があります。

そのため、感染症への抵抗力が低下し、妊娠中の合併症のリスクが増加する可能性があります。

さらに、胎児の正常な成長と発育が阻害されることがあります。

特に、葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質などの栄養素が不足すると、神経管閉鎖障害や低体重の発生、成長遅延などのリスクが懸念されます。

したがって、つわりで食べられない場合でも、栄養を摂る方法を見つけることが重要です。

妊娠初期のつわりで体重減少が起こった場合どうしたらいいですか?

妊娠初期のつわりで体重が減った場合、食べやすい食品を選んで、少量ずつ1日回にわけて食べるのがおすすめです。

また、食べられない場合でも、水分は十分に摂取してください。

症状が続いている場合は、医師のアドバイスを受けることが重要です。

妊娠初期に食べられない場合病院に相談したほうがいいですか?

妊娠初期の食欲不振は、一般的ですが、食事がほとんど取れない、かなり減少、継続する吐き気や嘔吐がある場合は、医師に相談することをおすすめします。

これらの症状が重さのつわり、一時的に迫害や脱水のリスクを示唆する可能性があります。

無理をせず、体のサインに注意を払って、必要に応じて早めに医療機関を訪れることが重要です。

妊娠初期に何も食べられないときサプリで栄養を摂るのはOK?

妊娠初期に食事が摂れない場合、サプリメントで栄養を補うことは1つの方法です。

ただし、サプリメントは食事の代わりになるものではなく、補助的な役割です。

サプリメントを摂る前に医師と相談し、妊娠に適したものを確認しましょう。

妊娠初期に何も食べられないときおすすめの飲み物は?

妊娠初期に固形物が食べられない時は、水分補給が特に重要です。

おすすめは、消化が良く栄養価の高いスムージーや体を温めるハーブティーです。

また、水分と電解質のバランスを考えるために、スポーツドリンクも良い選択肢になります。

妊娠初期に食べられない(食べてはいけない)ものは?

妊娠初期に食べられないものとして、生肉、生魚、生卵、生乳などがあります。

これらの食品は、食中毒になる危険があります
。加熱してから食べるように心掛けましょう。

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