Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений
На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.
Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.
- Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
- наклоняемся вперед;
- задерживаемся в статике на 20 секунд.
Встаем на пуанты
Подъемы на цыпочках — обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.
Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.
- В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.

- После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).
Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.
- Становимся пальцами на опору;
- поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.
- При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
- при разведении мысков — внутренние (25х3).
Плие
Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

- Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
- На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
- На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
- На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
- После заминки выпрямляемся в обратном порядке
Трясущиеся ноги — верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.
Подъем коленей
Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.
- Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
- Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
- пятки опускаем.

- Мужчины кладут гантели от 10 кг;
- девушки от 5 кг.
Вес постоянно прогрессирует (15х4).
Приседания на пальцах
Качаются: икры, бедра, ягодицы.

- Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
- приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
- в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).
Жим носками
Тренируем ноги, пресс.

- Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
- Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
- Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
- В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).
Выпады вперед
С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.
- ИП — классическое. В руках сжимаем гантели.
- Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
- Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Классика жанра: ходьба и прыжки
Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.
- Семеним по комнате с прямыми коленями.
- Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
- При подъеме суставы полностью не разгибаем.
- Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
- Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени.
- Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.
- ИП — прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
- На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
- Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

- Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).
«Пистолет»
- Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты. Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.
- Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
- На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
- Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
- Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

- Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз). Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.
Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.
Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты. Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.
Раз в неделю:
- добавляем килограммы;
- наращиваем скорость;
- меняем очередность упражнений.
А также читайте, как качать камбаловидную мышцу.
