Ягодичный мостик🍑

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц 🍑– это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик.👍

Польза ягодичного мостика➕
Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.✅👏

Среди его плюсов можно выделить следующие:👇👇👇

1.Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2.Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.👍
3.Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки. 👏
4.Подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.😃

Техника выполнения:

➖ лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
➖ ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
➖ убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
➖ ступни ног и колени держите на ширине бедер;
➖ плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
➖ слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

➖Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. ✅
➖Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. ✅Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.✅
➖Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.✅ Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.✅
➖Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы🍑, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.❎☝️
➖Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе.✅
➖Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.⬆️✅

Придерживаясь указанной амплитуды☝️, сделайте 15–20 повторений.👍 Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.💪

Подписывайтесь на :

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram