Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Treningsprogram for løping 10 km. Lær hvordan du skal trene for å nå dine mål for 10 km løping. Treningen kan enkelt tilpasses ditt formnivå.

I denne artikkelen vil du få innføring i hvordan du skal trene til å løpe 10 km. Du vil lære mer om hva som er viktig å tenke på i forkant av treningsperioden, og hvilke måter å trene på som passer best når du skal løpe 10 km. Treningsprogrammet du kan bruke strekker seg over 12 uker, og kan tilpasses ditt formnivå. Dersom du er helt utrent bør du vurdere om du først skal gjennomføre et 8 ukers treningsprogram for nybegynnere, før du starter opp med dette programmet.

Dersom du er usikker på eget formnivå, gir vi deg noen tips som kan gjøre det enklere for deg å bestemme formnivået ditt. Å ha kunnskap om eget formnivå gjør det enklere for deg å trene med riktig intensitet og treningsmengde. Behovet for å gjøre endringer underveis i treningsprogrammet blir ikke så stort.

Før du gir deg i kast med treningsprogrammet vil du få en introduksjon til de mest vanlige treningsmåtene å trene løping på. Hovedfokus i treningsopplegget vil ligge på fartstrening og utholdenhetstrening, med innslag av spenst- og styrkeøvelser.

Mål

Hva som er målet ditt med treningsprogrammet avhenger mye av hvilket formnivå du er på. Dersom du er helt utrent, kan målet være å fullføre 10 km. Om du er godt trent, kan det være at du har som mål å løpe 10 km på 45 minutter eller raskere.

Variert løping

Hvordan du varierer måten du trener løping på vil være viktig for din motivasjon og for å forebygge skader relatert til løping. Treningen skal være lystbetont og gøy! Da må du ta i betraktning hvilken løpeform du er i nå og tilpasse treningen deretter.

Formnivå

Vær ærlig med deg selv når det kommer til egenvurdering av løpsformen. Sett deg realistiske mål både med tanke på hvilken intensitet og treningsmengde du skal gjennomføre treningsopplegget med. Når det er sagt, betyr det ikke at du ikke skal sette deg utfordrende mål, men målet du setter deg må alltid ses i relasjon til hva du tenker å gjøre under opptreningen i forkant av løpet. Gjennom hele treningsopplegget må du trene innenfor det som er ditt formnivå. Du skal pushe grensene dine når du trener, men all trening skal føre til progresjon for din løpsform.

Test ut egen løpsform

Det er flere måter du kan finne ut hvilken løpsform du er i. En måte er å bruke de 3–4 første ukene av treningsprogrammet som en gjennomkjøring for å teste ut hvilket nivå du er på. Du følger treningsprogrammet, men er utprøvende i forhold til intensitet og treningsmengde. Gjør de nødvendige justeringene, og gjennomfør resten av treningsprogrammet ut i fra dette.

En annen måte å finne ut mer om egen form er å løpe et testløp i forkant av treningsprogrammet. Denne testen kan men må ikke nødvendigvis gå over hele distansen, men kan være å løpe 7–8 km av den aktuelle distansen. Gjennomfør testen i et noe roligere tempo enn du ville gjort i en konkurransesituasjon. Test ut i en løypeprofil som er noenlunde lik den du skal konkurrere i. I uke 9 av treningsprogrammet er det lagt inn en ny test, slik at du kan teste ut eventuell progresjon du har hatt i løpet av disse ukene.

Måter å trene løping

Uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe 10 km på best mulig tid, vil de samme måtene å trene løping på bli brukt i løpet av det 12 uker lange treningsprogrammet. Treningen er som nevnt tidligere delt inn i to hovedområder; Fartstrening og utholdenhetstrening. Fartstreningen er spesielt viktig for at du skal greie å holde en høyere fart over lenger tid, og for å få opp tempoet i beina dine.

Utholdenhetstreningen bygger du gjennom rolige løpeturer og langturer, med innslag av stigningsløp, langintervaller og tempotrening.

Som et supplement er det også lagt inn noe spenst- og styrkeøvelser. Spensttreningen vil være viktig for å forbedre steget, og med det en forbedret løpsøkonomi. Styrkeøvelser vil være viktig for blant annet stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg, samt økt styrke i bein.

Oppvarming

Det er viktig at du alltid varmer opp i 10–15 minutter i forkant av trening som skal gjennomføres med høyere intensitet. Varm muskulatur er mer elastisk, noe som er med på å redusere risikoen for skader. Økt smidighet i muskulaturen gjør også at du løper bedre når du trener fart og utholdenhet.

Fartstrening

Det finnes en rekke måter å trene opp fart for at du skal bli best mulig rustet til å løpe en 10 km. Opptrening av hurtighet viktig, fordi en 10 km ofte går i et høyt tempo.

Det er viktig at du kombinerer fart og utholdenhet på en måte som gjør at utholdenhetstreningen ikke gjør deg treg. Én måte å gjøre det på er alltid å legge inn noen raske drag etter langturer, gjerne også etter tempotrening og langintervaller. Det er en fin måte å «renske opp i» muskulaturen etter treningsøkta og blitt kvitt slaggstoffer som har hopet seg opp. Det vil gjøre at du restituerer deg raskere i etterkant av treningen.

Aerob terskel

All fartstrening skal foregå under eller på aerob terskel. Det betyr at du ikke skal gå over grensen der du begynner å produsere melkesyre. Unntaket er en type treningsøkt under progressiv løping, der du skal gi alt de siste minuttene av treningsøkta. Da vil du mest sannsynlig opparbeide deg noe melkesyre i muskulaturen.

Som nybegynner kan det være vanskelig å vite hvor din grense for når muskulaturen begynner å produsere melkesyre går, og det kan være lurt å ta en test (laktattest) for å finne din makspuls, og grensen for når muskulaturen din begynner å produsere melkesyre. Dersom du vil vente med det, finnes det en enkel, men unøyaktig måte å finne makspulsen, og det er å trekke din alder fra 220. Når du har makspulsen, kan du dele inn treningen i forskjellige soner, og det er vanlig å dele inn i 5 treningssoner.

Hvis vi tar utgangspunkt i et eksempel der en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende intensitetssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen.

Maksimalt: Sone 5: 162–180 (90–100%) Varighet på intervall: 0–2 minutter

Hardt: Sone 4: 144–162 (80–90%) Varighet på intervall: 2–10 minutter

Moderat: Sone 3: 126–144 (70–80%) Varighet på intervall: 10–40 minutter

Lett: Sone 2: 108–126 (60–70%) Varighet på intervall: 40–80 minutter

Veldig lett: Sone 1: 90–108 (50–60%) Varighet på intervall: 20–40 minutter

Det er viktig å understreke at hvordan dine soner for intensitet vil se ut, avhenger av din makspuls.

Det kan være lurt å bruke en enkel pulsmåler for å ha kontroll på hvilken puls du trener med, men det går selvsagt også an å måle pulsen manuelt.

I det 12 uker lange treningsprogrammet for 10 km vil vi henvise noe til intensitetssoner i forhold til hvilken intensitet enkelte treningsøkter skal gjennomføres.

Vi vil presisere at det er fullt mulig å gjennomføre treningsprogrammet uten å måle puls og trene i forhold til treningssoner. Lytt til kroppen din og kjenn på hvilken intensitet som kjennes riktig for deg når du trener. Å trene uten noen form måling av puls eller andre ting, er fin måte å bli kjent med kroppens egne grenser.

I det følgende skal vi se på de mest vanlige måtene å trene fartstrening på.

Fartslek

Fartslek betyr at du varierer mellom å løpe i forskjellig tempo i en og samme treningsøkt. Intensiteten bør ikke være over 80% av makspuls på det meste. Miks rolig løp med løping i høyere tempo. Du velge om du vil løpe en gitt distanse, eller på en gitt tid, men det er absolutt ikke et krav. Fartslek kan du gjennomføres ved at du legger inn fartsøkninger der du føler for det.

Stigningsløp

Stigningsløp er en type intervalltrening der du øker distansen gradvis, for så å redusere igjen med tilsvarende distanser. Øk distansen til du når en topp, og reduser tilsvarende ned igjen. Øk farten og intensiteten når distansen blir kortere. Ha korte pauser på 90 sekunder eller 400 meter. Dette er en fin måte å veksle mellom løping med høy intensitet i forskjellig fart og distanser, i en og samme treningsøkt.

Kortintervaller

Når vi snakker om treningsøkter for å trene utholdenhet og fart, er kanskje intervalltrening den treningsformen flest har hørt om. Intervaller i denne sammenhengen er en gitt distanse som blir løpt innenfor et gitt tidsrom. For å trene opp fart, vil det her være aktuelt å løpe intervaller opp til 400 meter, eller ett minutts varighet.

Intervaller vil være med på å bygge opp fart og forbedre din aerobe kapasitet. Intervallene kan gjennomføres på bane eller langs vei eller i terreng, men terrenget bør ikke være for krevende, fordi du skal holde farten oppe.

Utholdenhetstrening

Tempotrening

Denne type trening skal gjennomføres komfortabelt hardt. Det betyr at du ikke skal løpe fortere enn at du skal kunne holde tempoet oppe over lengre tid. Du trener for å løpe 10 km, så lengden på disse øktene kan ligge på mellom 5–20 minutter. Treningsprogrammet for 10 km legger ikke opp til veldig lange tempoøkter, men du kan øke lengden på disse etter ditt formnivå.

Rolig løp

Rolig løp eller jogging skal ikke ha høyere fart enn at du kan snakke vanlig når du løper. Blir det anstrengende, kan det være et tegn på at du holder et for høyt tempo. Siden disse øktene er lette, er det ikke uvanlig at rolige løpeturer blir gjennomført i et for raskt tempo. Pass deg for det! Disse treningsøktene kan fungere som restitusjon mellom de harde øktene, samtidig som de forbedrer din utholdenhet, men da må du holde et rolig tempo. Lengden på disse rolige løpeturene kan være alt fra 20 minutter og opp til 120 minutter eller mer, avhengig av ditt formnivå.

Langturer

Når du løper lange turer bygger du opp utholdenheten din. Denne type trening er en av de viktigste øktene du gjennomfører i løpet av en uke. Du trener opp kroppens fysiske evne til å tåle belastningen det er å løpe langt. Du trener deg også opp i forhold til å takle den mentale belastningen det er å løpe langt. Langturene går ofte i et roligere tempo, men i noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å legge inn treningsøkter der deler av langturen går i et raskere tempo. Raske langturer bør du ikke løpe oftere enn hver tredje eller fjerde uke. Raske langturer er ofte en del av maratontrening, og vi har valgt å ikke ha det med i dette treningsprogrammet.

Langintervaller

Disse intervallene gjennomføres etter samme prinsipp som for kortintervaller, med den forskjellen at det blir løpt lenger intervaller, med lenger pauser. Disse intervallene kan ha en lengde fra 800 meter og opp mot 1500 meter eller mer.

Bakkeløping

Bakkeløping har mange av de samme kvalitetene som tradisjonell fartstrening, med unntak av du ikke får opp samme toppfart. Å løpe i bakker dreier seg om å opparbeide seg styrke i legger og lår, samtidig som du forbedrer steget ditt, og med det også løpsøkonomi.

Bakkeløping kan bli gjennomført med harde, korte spurter opp en bakke. Det er viktig at bakken flater ut mot slutten, slik at du får opp farten litt ekstra avslutningsvis.

Spenst- og styrketrening

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3–4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20–30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Treningsprogram

Treningsprogrammet for 10 km løping har en varighet på 12 uker. Dersom du ikke skal konkurrere i distansen etter endt trening, kan du kjøre en løpstest for å finne ut om du har nådd ditt mål. Imidlertid vil du ofte greie å presse deg mer når du deltar i en konkurranse.

Dette treningsprogrammet forutsetter at du har trent noe løping, men du kan enkelt gjøre individuelle tilpasninger. Da gjennomfører du de samme øvelsene de aktuelle ukene, men reduserer treningsmengde og intensitet i forhold til ditt formnivå. Legg inn pauser der du går, om du har behov for det.

Ha alltid en hviledag eller en rolig løpetur etter en hard treningsøkt. Du bestemmer selv hvilke dager du ønsker å trene på, men gjennomfør aldri to harde treningsøkter to dager etter hverandre.

Uke 1

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. Trener du etter puls bør ligge i sone 1–2, ikke høyere enn det. Ellers er regelen at du skal kunne snakke vanlig på disse løpeturene. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Oppvarming i 10–15 minutter. 5x200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Sprunglauf, 3 serier, med 10 repetisjoner i hver serie.

Fredag

Rolig løp i 30 minutter. Du trener i sone 1–2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. Gjennomføres i sone 1–2. Prøv å holde jevn fart hele treningsøkta.

Uke 2

Tirsdag

Rolig løp i 40 minutter. Trener du etter puls bør ligge i sone 1–2, og ikke høyere. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger. Spensthopp, 3 serier med 10 repetisjoner i hver serie.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4x400 meter intervall, med 200 meter pause der du går mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 30 minutter. Du trener i sone 1–2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 2x4 tempo med 2 minutters pause mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 10–15 minutter. 5x200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Sirkeltrening, 2 serier x 5 øvelser, med 10 repetisjoner for hver øvelse.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 4

Mandag

Hvile

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5x400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 2x1000 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i begge dragene. 5x20 sekunder fartsøkning, med 20 sekunder pause mellom hvert drag. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 10–15 minutter. 5x200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Høye kneløft, 3 serier, med 10 repetisjoner.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk fart gradvis de siste 5 minuttene av turen.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3x800 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i alle dragene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 7x400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Sprunglauf, 3 serier, med 10 repetisjoner i hver serie.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Stigningsløp. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Høyere fart, jo kortere distanse. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 35 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 10x200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Spensthopp, 3 serier, med 10 repetisjoner i hver serie.

Søndag

Langtur, 70 minutter. 5 lette fartsøkninger avslutningsvis.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3x1000 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i begge dragene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter. 5 fartsøkninger i avslutningen av økta.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3x4 tempo med 2 minutters pause mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 9

Mandag

Hvile

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8x200 meter intervall, med 100 meter gange mellom hvert intervall.

Fredag

Oppvarming 20 minutter. Legg inn fartsøkninger mot slutten av oppvarmingen. Testløp på 7 eller 8 km. Ta testen på et underlag og terreng som er mest mulig likt det du skal løpe i under konkurranse.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Gjør en vurdering av beina etter testløpet i forkant av denne turen. Det kan hende du må redusere hvor lenge du løper denne dagen.

Uke 10

Mandag

Hvile.

Onsdag

Rolig løp 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 5x800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8x400meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i begge dragene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig jogg 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. Stigningsløp. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. Ha 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Gjennomfør 2 serier. Høyere fart, jo kortere distanse. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 12

Mandag

Hvile

Onsdag

Hvile

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 4x200 meter intervall, med lange pauser mellom hver. Denne økta tar du dagen før løpet for å holde beina og hodet i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening etter løpet

Du vil som regel komme deg ganske raskt etter en 10 km, men det er viktig å tenke nøye igjennom hvilket opplegg du skal ha de to første ukene etter løpet. Det kan være at du går deler av treningsøktene disse ukene. Etter 2–3 dagers hvile må du få beina i gang igjen.

Start de to første øktene helt rolig, med 3–5 lette fartsøkninger mot slutten av hver økt. Ha gode hviledager mellom hver treningsøkt for å restituere godt etter treningsøktene, og ha færre treningsøkter de to første ukene etter løpet. Deretter kan du trene som normalt.

Evaluering av treningsopplegget

Det er viktig at du har en evaluering etter hvert treningsprogram du har gjennomført. Denne evalueringen vil gi deg viktig info om hva som fungerte bra, og hva som kan gjøres annerledes før neste opplegg.

Den læringen du tar med deg videre i bagasjen er uvurderlig og viktig når du senere skal nå nye mål med løpstreningen.

Ha noen fantastiske treningsøkter!

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Show your support

Clapping shows how much you appreciated Terje Lien’s story.